Stomaco scricchiolii durante la posa in Bed

scricchiolii stomaco offrono una varietà di benefici - possono contribuire a rafforzare i muscoli addominali , migliorare la postura e ridurre il dolore alla bassa schiena . È possibile eseguire scricchiolii quasi ovunque, anche mentre si è ancora a letto . In realtà , un materasso è ideale perché attenua la schiena e fornisce un supporto adeguato durante l'esecuzione di esercizi addominali . Parlate con il vostro medico prima di fare scricchiolii dal letto , soprattutto se si hanno problemi al collo o alla schiena . Tecnica corretta

bersaglio i muscoli retti dell'addome facendo scricchiolii standard. Lie a faccia in su sul letto con le ginocchia piegate in un angolo di 90 gradi e i piedi sul materasso . Posizionare le mani leggermente su entrambi i lati della testa , le dita appoggiata sul collo . Premere il piccolo della schiena nel materasso , contrarre gli addominali e ruotare le scapole dal letto . Continua arricciare il busto verso l'alto fino a quando le spalle sono circa 4 centimetri dal letto . Mantenere la contrazione per alcuni secondi e poi lentamente tornare alla posizione di partenza . Ripetere per un totale di 12 ripetizioni .

Variazioni

Per aumentare l' intensità dell'esercizio , tenere manubri contro il petto mentre si eseguono scricchiolii a letto o sollevare i piedi circa 6 pollici fuori il materasso come si crunch. È anche possibile indirizzare i muscoli obliqui ai lati dei vostri addominali facendo scricchiolii bicicletta in cui si solleva il busto e portare il gomito verso il ginocchio opposto . Continua alternata , pedalare le gambe come se si è in sella a una bicicletta . Oppure, fare inversione scricchiolii , che lavorano vostre profonde muscoli dell'addome trasversali , da sdraiati sulla schiena e sollevando le ginocchia sopra di voi con un angolo di 90 gradi . Crunch in retromarcia sollevando i fianchi dal letto e portando le ginocchia verso il capo .

Considerazioni

Per ottenere i migliori risultati , tenere la schiena bassa pressione contro il materasso per tutto l'intero allenamento . Arricciare il corpo in avanti , come si solleva , come se si sta cercando di toccare l'ombelico alla colonna vertebrale . Contrarre gli addominali come si solleva per evitare inarcando la schiena , che può portare a mal di schiena . Espirare durante la parte sforzo della crisi , come si solleva il corpo verso l'alto . Inspirate come si torna il busto nella posizione di partenza .

Precauzioni

Non bloccare le dita dietro la testa o il braccio sul collo quando si esegue scricchiolii , che può causare dolore al collo e lesioni . Sgranocchiare sempre lentamente . Esecuzione di scricchiolii ad un ritmo veloce recluta l'uso dei muscoli flessori dell'anca nelle cosce , che costringe il bacino di inclinare e pone l'accento sulla parte bassa della schiena . Esercitare solo su un materasso rigido . Materassi troppo morbidi possono rendere più difficile scricchiolii o causare la spina dorsale di curva . Interrompere immediatamente l'esercizio se si verificano dolore o disagio estremo . Prenditi una pausa o provare gli scricchiolii di una superficie più stabile, come il pavimento o un banco di esercizio .


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