Gli archivi sportivi - 8 consigli essenziali per aiutarti a guadagnare massa muscolare

Stai cercando di diventare più forte e costruire muscoli? Se è così, sei in buona compagnia! Sfortunatamente, molte persone vogliono mettere su una certa taglia ma non sanno da dove cominciare. In questo post del blog troverai otto consigli essenziali che ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare e diventare una persona forte.

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Mangia grassi sani

Non puoi aumentare la massa muscolare se mangi solo carboidrati. I tuoi muscoli hanno bisogno di proteine ​​e grassi sani da alimenti come uova, pesce, olio di cocco, olio d'oliva, semi di burro o avocado per crescere. Quindi sarà meglio se ottieni questi nutrienti nella tua dieta, sia attraverso l'assunzione di cibo o un integratore di vigore.

Consumare carboidrati dopo l'allenamento

I carboidrati sono una parte essenziale della tua dieta. Ti aiuteranno ad avere più energia e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue (il che previene il desiderio di cibi malsani). Quando si tratta di dimagrire, si desidera che le calorie dei carboidrati vengano dopo un allenamento perché è in quel momento che le si utilizzeranno per il recupero muscolare anziché immagazzinarle come grasso.

Vuoi consumare carboidrati circa 30 minuti dopo un allenamento perché il tuo corpo ha la più alta sensibilità all'insulina, che ti farà usare per produrre energia invece di immagazzinarli con loro. Aiuterà se ottieni questi nutrienti da cibi integrali o integratori (come le barrette proteiche) piuttosto che da bevande zuccherate come Gatorade e Powerade.

Se aspetti troppo a lungo, i tuoi muscoli inizieranno a utilizzare i carboidrati come energia e li convertiranno in cellule adipose invece di utilizzare i nutrienti negli alimenti per il recupero. Devi anche evitare di mangiare molte proteine ​​prima di andare a letto perché possono aumentare i livelli di cortisolo (che porta alla perdita muscolare).

Consumare più proteine

I tuoi muscoli hanno bisogno di proteine ​​per crescere. Quindi sarà utile consumare un frullato proteico di alta qualità dopo un allenamento o a colazione per dare al tuo corpo i mattoni di cui ha bisogno per la crescita muscolare e il recupero. È anche essenziale mangiare fonti magre di proteine ​​come uova, pesce, lenticchie, fagioli (soia nera), petto di pollo bianco senza pelle e altro ancora.

Dovrai anche evitare i carboidrati prima di andare a letto perché possono portare a livelli elevati di cortisolo, un ormone dello stress che causa la perdita muscolare nel tempo. Invece, dovresti consumare proteine ​​da cibi integrali o integratori (come le barrette proteiche) prima di andare a dormire affinché i tuoi muscoli ricevano i nutrienti di cui hanno bisogno per la crescita e il recupero.

Dovresti cercare di consumare almeno un grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo mentre ti alleni perché i tuoi muscoli ne avranno bisogno per crescere e ripararsi dopo una faticosa sessione di allenamento.

Non saltare la colazione

Se stai saltando la colazione o stai semplicemente mangiando un pezzo di pane tostato per il pasto mattutino, il tuo corpo entrerà in modalità di fame e utilizzerà le proteine ​​​​muscolari come energia. Assicurati di includere uova, pesce, yogurt (alla greca), farina d'avena, salsa di mele con sopra la cannella, latte con proteine ​​in polvere mescolate o qualcosa di simile per fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per la crescita muscolare e il recupero.

Usa integratori

Per ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per la crescita muscolare, puoi anche utilizzare integratori come proteine ​​del siero di latte (che sono facilmente assorbite e aiutano il recupero), creatina, beta-alanina, glutammina, L-glutammina o ossido nitrico. Questi prodotti sono disponibili in molte forme diverse, come confezioni in polvere da mescolare in acqua, pillole che si sciolgono sotto la lingua o bevande premiscelate.

Mangia più cibi integrali

Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, devi mangiare varie fonti di cibo intero come fagioli e uova. Dovresti anche assicurarti che la maggior parte delle tue calorie provenga da cibi naturali piuttosto che da quelli trasformati. I carboidrati trasformati possono portare all'accumulo di grasso perché contengono più zucchero, il che fa aumentare e quindi crollare la glicemia.

Idrata di più

Quando ti alleni spesso, è essenziale consumare più acqua. Può aiutare con il recupero e la crescita muscolare perché i tuoi muscoli saranno in grado di assumere i nutrienti di cui hanno bisogno da cibi integrali e integratori a un ritmo più elevato se non sono disidratati. Assicurati di rimanere idratato bevendo molti liquidi prima degli allenamenti o durante una pausa per prevenire la perdita muscolare.

Mangia dopo ogni tre ore

Se ti alleni spesso, è essenziale mangiare ogni tre ore. I tuoi muscoli hanno bisogno di nutrienti per la crescita e il recupero dopo una faticosa sessione di allenamento, quindi assicurati di includere proteine ​​da fonti magre come uova, pesce e fagioli per mantenere il tuo corpo pieno di carburante. Devi anche evitare i carboidrati prima di andare a letto perché possono aumentare i livelli di cortisolo, che porta alla perdita muscolare nel tempo.

Conclusione

Il modo migliore per assicurarti di assumere abbastanza proteine ​​e carboidrati è consumarli in modo equilibrato attraverso cibi integrali o integratori. Tieni a mente questi suggerimenti mentre intraprendi il tuo viaggio verso l'aumento della massa muscolare e l'essere la persona forte che tutti ammirano!

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