Come costruire muscoli delle gambe con Bike

gambe dei ciclisti sono in genere molto forte, con quad ondeggiano e polpacci cesellati . Per accendere quelle colline e spingere grandi ingranaggi , è necessario muscoli delle gambe possenti , che possono essere sviluppate sia dentro che fuori la moto . Se si vuole costruire la vostra forza delle gambe appositamente per andare in bicicletta o per altre attività , sfruttare al massimo il vostro tempo di allenamento , scegliendo le attività che meglio costruire la vostra forza delle gambe . Cose che ti serviranno
Fermo spin bike o bicicletta trainerBicycle stazionaria per trainingDumbbells on- the-road e macchine di peso per la formazione off-the -bike
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1 < p > Imposta per interni esercizi di allenamento della forza da ottenere una bicicletta stazionaria, o piazzare una bici normale su un allenatore stazionaria .
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Utilizzare pedalare con una gamba sola per costruire separatamente la forza nelle gambe . Sedere sulla bicicletta e posizionare il piede destro su una sedia o sgabello accanto la moto , di mezzo dei pedali . Inserite il vostro piede sinistro sul pedale di sinistra , e la clip in se stai indossando scarpe da ciclismo . Inizia a pedalare con solo il piede sinistro , aumentando la resistenza come è comodo , mantenendo una cadenza ( ritmo di pedalata ) di circa 60 rpm . Pedale a sinistra per 30 secondi a un minuto, concentrandosi sul mantenimento di una buona forma e fare i cerchi lisci con il pedale . Rimanere consapevoli dello sforzo esercitato dai vostri quadricipiti e bicipiti femorali . Recuperi per due minuti pedalando con entrambi i piedi . Stop, togliere il piede sinistro dal pedale , e ripetere la pedalata con una gamba sola sul lato destro . Continuare ad alternare le gambe con un periodo di recupero tra i segmenti con una gamba sola . Questo esercizio si basa la forza in ogni gamba , costringendo ciascuno a portare il pieno carico del ciclismo , consentendo di migliorare la vostra forma e osservare le debolezze su entrambi i lati in bicicletta.
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Simulate collina salendo aumentando la resistenza sul vostro spin bike o formatore . Su una moto di rotazione , è sufficiente ruotare il selettore resistenza per rendere la corsa più dura . Se stai usando un allenatore , è necessario acquisire familiarità con il sistema di resistenza ; formatori magnetici e fluide hanno sistemi diversi. La cadenza scenderà come si aumenta la resistenza ; a fini di allenamento della forza , va bene . Integrare queste colline simulati nel vostro allenamento gradualmente per evitare di ferirsi le articolazioni , soprattutto le ginocchia .
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uscire sulla strada e salire alcune colline reali. Per vero allenamento per la forza delle gambe , non c'è niente come una vera esperienza on-the - road . Un spin bike stazionaria o formatore semplicemente non è in grado di simulare tutti i fattori che influenzano la vostra esperienza ciclistica reale sulla strada, come sole, vento , umidità e traffico .
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Aggiungete un po ' l'allenamento della forza per la vostra routine . Molti di questi esercizi richiedono minimo o nullo attrezzature da palestra . Squat e affondi con manubri funzionano le gambe in modo efficace , e la macchina leg press obiettivi anche i quadricipiti, bicipiti femorali e glutei . Nuoto fornisce cross-training che non è d'impatto , supporta la capacità aerobica e sviluppa la forza delle gambe pure.


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