Esercizi di pallanuoto per principianti

La pallanuoto è uno sport di squadra impegnativo che prevede il lancio e la presa di una palla alternando il calpestamento dell'acqua e sprint di nuoto brevi ma intensi. Lo sport è stato giustamente paragonato all'hockey in piscina, ma senza le pastiglie. Coloro che sono nuovi allo sport dovrebbero enfatizzare il condizionamento, manipolazione della palla, passando e ricevendo, e tiro nel loro addestramento.

Condizionata

Per praticare gli sprint di partenza e migliorare il condizionamento anaerobico, inizia calpestando l'acqua a circa due metri dalla fine della piscina. Al comando di un fischio, nuota il più velocemente possibile fino al centro della piscina e torna alla posizione di partenza. Completa l'esercizio da 10 a 20 volte in ogni sessione di allenamento.

Una seconda esercitazione coinvolge i compagni di squadra che si inzuppano l'un l'altro in un gioco di sopravvivenza. Tutti i giocatori iniziano nel mezzo della piscina, a galla. Al comando di un fischio, i giocatori tentano di inzupparsi l'un l'altro sott'acqua. Non appena la testa di un giocatore va sott'acqua, quel giocatore è eliminato e deve correre verso il bordo della piscina. L'ultima persona sopravvissuta viene dichiarata vincitrice.

Manipolazione della palla

Perché lavorare con una palla scivolosa è una sfida per la maggior parte dei principianti, praticare vari esercizi di manipolazione della palla da solista come il sollevamento sotto, lancia pick-up, pick-up a rotazione e pick-up a pressa. Inizia con questi esercizi stando in piedi nell'acqua, poi mentre calpesti l'acqua e infine mentre muovi la palla attraverso la piscina.

Passare e ricevere

Abbina i giocatori in unità di due persone, a circa quattro piedi di distanza, a galla. Ad ogni coppia vengono date due palline che devono essere passate avanti e indietro mentre i giocatori tengono le mani asciutte e sopra l'acqua. Continua questo esercizio per 10 minuti.

Per un secondo trapano, chiedi ai giocatori di formare un grande cerchio nella piscina e iniziare a nuotare in senso orario. L'allenatore lancerà quindi una palla e dichiarerà come ogni giocatore dovrebbe raccogliere la palla e dove dovrebbe essere passata successivamente. Questo esercizio può durare dai 10 ai 20 minuti.

Riprese

Pratica esercitazioni di tiro di base da cinque metri dalla rete, aumentando la distanza di un metro alla volta finché non si spara con sicurezza da 15 metri.

Per migliorare i colpi d'angolo, appendi un campanaccio da ogni angolo della rete e chiedi ai tiratori di mirare al campanaccio. Questo può essere fatto come esercitazione o durante una partita di allenamento.

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