Coaching
Sport Estremo
idoneità
Arti marzialiCome battere la folla di gennaio in palestra
Stanno arrivando.
Sta arrivando l'ondata schiacciante dei frequentatori di palestre di gennaio che stanno facendo risoluzioni - per formare linee vicino al tuo vogatore preferito, per macinare sul banco occorrono 25 minuti, e per fare i ricci nello squat rack. Stanno venendo a rovinare il tuo allenamento, buttare via il tuo programma, e renderti infelice fino a febbraio.
Non lasciarli vincere. Evita la folla senza sacrificare la tua forma fisica con i seguenti allenamenti a prova di folla. Ognuno è progettato per essere realizzato in un piccolo spazio, con solo un po' di attrezzatura. Tutto ciò di cui hai bisogno sono un paio di paia di manubri e una palla di stabilità, e sarai sulla buona strada per un allenamento che fa risparmiare tempo, ti allontana dalla folla, e ti tiene sulla rotta per costruire il corpo che tutti hanno deciso di ottenere.
Abbandona le macchine cardio per i complessi a piedi del contadino
Immagini eroe/Immagini eroe/Immagini Getty
Se hai voglia di cardio ma il foglio di iscrizione al tapis roulant è prenotato fino al giorno di San Paddy, prova questo complesso a piedi del contadino di Nick Tumminello, un allenatore di forza e condizionamento con sede in Florida e creatore di numerosi DVD di fitness, incluso "Allenamento della forza per la perdita di grasso e il condizionamento".
"The Farmer's Walk è un buon sostituto del cardio, “dice Tumminello. “È molto intenso perché stai portando un peso enorme. Stai lavorando vicino alla tua capacità massima e la stai trasportando per 30-45 secondi. Quando combini un'alta intensità con uno sforzo ripetitivo, ottieni un grande beneficio metabolico."
Per farlo, avrai bisogno di due paia di manubri:un set pesante (Tumminello suggerisce 75 libbre per un maschio in forma) e un paio di 30-40 libbre più leggero dei tuoi pesi pesanti. Avrai anche bisogno di una lunghezza della palestra lunga circa 20 metri, con un po' di spazio a un'estremità per fare alcuni esercizi.
La camminata in sé è semplice ma impegnativa:tieni dei manubri pesanti ai lati e cammini con loro. In questo caso, camminerai 20 metri fuori e 20 metri indietro.
Il piano prevede di alternare queste passeggiate - tenendo i manubri pesanti - con esercizi sul posto usando i pesi più leggeri. Eseguirai da otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio leggero, fai una passeggiata da contadino con i pesi pesanti e poi fai da otto a 12 della prossima mossa leggera. Continuerai ad alternare senza riposo fino al completamento di tutti gli esercizi. Alla fine, riposa finché non ti senti composto ma non completamente riposato - circa da uno a tre minuti - e ripeti la sequenza per un totale di tre o cinque round.
Ogni round dovrebbe includere le seguenti mosse.
RIGHE PIEGATE CON MANUBRI:tieni i manubri di fronte a te, palmi rivolti verso la parte anteriore delle cosce. Spingi indietro i fianchi per piegarti in vita e abbassa il corpo finché la schiena non è parallela al pavimento. Lascia che i manubri pendano mentre ti pieghi e mantieni la schiena piatta. In questa posizione, porta entrambi i manubri a lato del busto e riportali in posizione appesa. Ripeti da otto a 12 volte, quindi eseguire una passeggiata di andata e ritorno da contadino.
PRESSE CON MANUBRI PER LE SPALLE:tieni i manubri per le spalle, gomiti piegati, palmi rivolti verso l'interno. Premi entrambe le braccia contemporaneamente verso l'alto finché i gomiti non sono dritti e premuti contro le orecchie. Piega i gomiti per tornare all'inizio e ripeti da otto a 12 volte, poi fai la tua seconda passeggiata con i pesanti.
Affondi in avanti con manubri:tieni i manubri in ogni mano, braccia che pendono dalle tue spalle. Mantenendo il busto eretto, fai un grande passo in avanti con la gamba destra e scendi finché entrambe le ginocchia non formano angoli di 90 gradi, il ginocchio destro segue le dita dei piedi e il busto eretto. Premi indietro per iniziare, ed esegui lo stesso movimento con la sinistra. Ripeti da otto a 12 volte, poi fai una passeggiata da contadino.
DUMBBELL HIGH PULL:tieni i manubri di fronte a te, palmi rivolti verso la parte anteriore delle cosce. Spingi leggermente indietro i fianchi e piega leggermente le ginocchia. Tenendo la schiena dritta, tira i manubri con forza spingendo i fianchi in avanti per stare in piedi - tieni i pesi vicino al tuo corpo mentre si alzano vicino alle tue spalle e pieghi i gomiti. Torna all'inizio e ripeti da otto a 12 volte. Sulla pesante passeggiata numero quattro.
SQUAT ANTERIORI CON MANUBRI:posiziona i manubri sulle spalle con i gomiti piegati, palmi rivolti verso l'interno. Mantieni il busto eretto e spingi i fianchi indietro per accovacciarsi, scendendo finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento. Mantieni il peso radicato nei talloni durante tutto il movimento. Premi indietro per iniziare e ripeti da otto a 12 volte.
Salta l'attrezzatura con un intero allenamento che puoi fare in un unico punto
Le classi di esercizi per grandi gruppi hanno imparato a sudare in un posto; non puoi muoverti molto se lo studio è pieno. La stessa idea può essere utilizzata al di fuori dell'aula, dice Mike Wunsch, direttore delle prestazioni presso Results Fitness a Santa Clarita, California.
"Invece di aspettare le macchine o che qualcuno si alzi da una panchina, entra nella tua zona, " dice. Afferra due manubri che sono abbastanza pesanti da fornire una sfida per una serie di 10 affondi, quindi trova circa un cerchio di sei piedi di spazio. Inizierai quindi l'allenamento del circuito di Wunsch. Per ogni mossa, esegui da cinque a 10 ripetizioni e poi passa all'esercizio successivo senza riposarti. Dopo aver terminato tutte le mosse, riposa per 90 secondi e ripeti l'intera sequenza tre o quattro volte.
Inizia con l'affondo in avanti del manubrio. Ripeti per 5-10 ripetizioni, quindi passare al T Pushup.
T-PUSHUP:Mettiti a terra in una posizione pushup, le mani direttamente sotto le spalle, corpo rigido dalla testa ai talloni. Piega i gomiti per abbassare il petto a terra, mantenendo una linea retta con il tuo corpo. Premi indietro per iniziare, e mentre lo fai, sollevare il braccio destro da terra e ruotare il corpo in modo che le braccia formino una linea verticale, il tuo busto e le tue gambe sono rivolti verso la parete laterale e il tuo corpo forma una forma a T. Torna indietro per iniziare, e ripeti, questa volta girando dal lato opposto. Ripeti per 5-10 ripetizioni.
Terzo, esegui il front squat con manubri per 5-10 ripetizioni.
PRESSE SULLA TESTA CON PRESA NEUTRA:Alla fine del tuo set di squat, tieni i manubri per le spalle. Premi le braccia contemporaneamente verso l'alto finché i gomiti non sono dritti. Piega i gomiti per tornare all'inizio e ripeti da cinque a 10 volte.
COMBINAZIONE DI STACCO RUMENO/FILA PIEGATA:Tieni i manubri davanti a te con i palmi rivolti verso la parte anteriore delle cosce. Spingi indietro i fianchi per piegarti in vita e abbassa il corpo finché la schiena non è parallela al pavimento. Lascia che i manubri pendano mentre ti pieghi, e mantenere una schiena piatta. Da questa posizione, rema entrambi i manubri sul lato del busto, quindi riportali all'impiccagione. Spingi i fianchi in avanti per tornare in piedi. Questo è un rappresentante. Esegui da cinque a dieci.
Usa i kettlebell per finire velocemente
Immagini eroe/Immagini eroe/Immagini Getty
Se vuoi davvero essere lasciato solo, testa per i kettlebell. La maggior parte dei neofiti della palestra non sa cosa fare con quelle palle di ferro maneggiate, e sono spesso posizionati lontano dagli altri manubri e pesi.
A differenza dei manubri, i kettlebell sono spesso usati per sforzi prolungati. In gara, gli atleti di kettlebell eseguiranno un esercizio per minuti alla volta senza fermarsi. Quello spirito è al centro di questo allenamento a due circuiti di Craig Ballantyne, C.S.C.S., proprietario di TurbolenceTraining.com.
Trova un kettlebell del peso appropriato per eseguire le distensioni sopra la testa a un braccio per 30 secondi. Questo è il peso che utilizzerai per tutti gli esercizi.
L'allenamento inizia con un circuito di tre esercizi. Eseguirai ogni mossa per 30 secondi, poi passare al successivo senza riposarsi. Alla fine delle tre mosse, riposerai un minuto, poi ripetere. Completa l'intera sequenza da due a quattro volte prima di passare al secondo circuito.
KETTLEBELL ONE-ARM OVERHEAD PRESS:Inizia con il kettlebell in mano, con il gomito piegato e la mano all'altezza delle spalle. Tieni le spalle uniformi. Mantenendo le spalle in piano, premi il manubrio dritto sopra la testa finché il braccio non è dritto e il gomito è vicino all'orecchio. Torna all'inizio, e ripeti per 30 secondi. Cambia lato ed esegui il movimento con l'altro braccio per 30 secondi.
KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT:Stai in piedi con il piede destro a circa tre piedi davanti al sinistro. Tieni la palla del kettlebell con le mani e gli avambracci uniti a coppa:le mani e le braccia assomiglieranno a un calice o a un calice. Mantenendo il busto eretto, piega le ginocchia per scendere finché le ginocchia non formano angoli di 90 gradi, con il ginocchio anteriore che segue le dita dei piedi. Premi di nuovo in piedi. Ripeti per 30 secondi, quindi cambia lato ed esegui la mossa per altri 30 secondi.
FILA PIEGATA A UN BRACCIO:stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e spingi indietro i fianchi per piegare il corpo in avanti in modo che la schiena sia parallela al suolo, con la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate. Tenendo il kettlebell per il manico in una mano, piega il braccio per portare il kettlebell sul lato del corpo finché il gomito non supera il busto. La tua mano non appesantita dovrebbe essere sul ginocchio o sulla coscia sullo stesso lato. Mantieni la schiena piatta durante questo movimento. Torna all'inizio e ripeti per 30 secondi. Quindi cambia lato e prosegui per altri 30 secondi.
Dopo due o quattro round di questo circuito a tre mosse, farai un circuito di quattro movimenti a corpo libero. Per questo circuito, eseguirai ogni esercizio per 30 secondi e poi passerai all'esercizio successivo senza riposo. Riposare per 30 secondi alla fine del circuito e ripetere da due a quattro volte.
SPIDER-MAN PUSHUP:Eseguirai un normale pushup, ma mentre scendi, piegherai il ginocchio destro e porterai la gamba destra verso il gomito destro - in questa posizione, assomiglierai all'alter ego di Peter Parker. Mentre premi di nuovo su, raddrizza la gamba per iniziare. Alla ripetizione successiva, porta la gamba sinistra fino al gomito sinistro. Ripeti questo ciclo.
ESTENSIONE TOTALE DEL CORPO:Ballantyne chiama questa mossa un "salto finto". In piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, spingi indietro i fianchi per accovacciarti mentre fai oscillare le braccia indietro. Ora guida verso l'alto come se volessi saltare fuori dallo squat e in aria, ma invece, basta salire sulle punte dei piedi mentre sollevi le braccia sopra la testa. Ripetere per 30 secondi.
CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBER:Nella parte superiore di una posizione pushup, porta il ginocchio destro sotto il corpo per incontrare il gomito opposto. Ritorna alla posizione di partenza, quindi porta il ginocchio sinistro sotto per incontrare il gomito destro. Torna all'inizio e ripeti rapidamente questa sequenza alternata.
AFFONDI ALTERNATI DEL PRIGIONIERO:Metti le mani dietro la testa in una posizione da "prigioniero". Fai un grande passo in avanti con la gamba destra e scendi finché le ginocchia non formano angoli di 90 gradi. Il ginocchio destro dovrebbe seguire le dita dei piedi e il busto dovrebbe essere in posizione eretta. Premi indietro per iniziare, quindi esegui lo stesso movimento con la sinistra. Ripetere per 30 secondi.
Trova un angolo e progetta il tuo allenamento
Quando la palestra è affollata, "dal punto di vista dell'attrezzatura, è il problema affrontato da un personal trainer a casa:hai poche cose che puoi portare, "dice Shawn Arent, professore associato di scienze motorie alla Rutgers University. Vuoi un'attrezzatura che offra varietà e possa offrire un allenamento completo. Per Arent, sono due paia di manubri:uno pesante, una luce:una sfera di stabilità e un muro.
Arent dice di scegliere uno o due esercizi che colpiscono tutti i principali gruppi muscolari:il petto, le spalle, indietro, nucleo, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. "Finché hai come target da otto a 10 esercizi in totale, da tre a quattro serie per esercizio, sei sulla strada giusta, " lui dice.
Per il tuo petto, prova le presse a terra con manubri o usa la palla sotto la schiena come panca per le presse inclinate o piatte. Prendi di mira le tue spalle con le presse per le spalle in piedi, che coinvolgono anche la schiena e il core per la stabilizzazione. Colpisci la schiena usando la palla per le file di manubri o come base per i deltoidi posteriori.
Per le tue gambe, usa la palla per fare squat a muro, posizionando la palla tra la schiena e il muro e facendola rotolare su e giù dietro di te mentre ti accovacci, con o senza peso. La palla può essere utilizzata anche come piattaforma per squat con split elevato sul retro del piede o per l'estensione dell'anca con palla svizzera e il curl delle gambe. Per fare questa mossa che spacca i muscoli posteriori della coscia, sdraiati sulla schiena con la palla sotto i talloni. Solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Da questa posizione, tira indietro i talloni per far rotolare la palla verso il sedere. Tira fuori la palla, lascia cadere i fianchi a terra e ripeti.
E i tuoi bicipiti e tricipiti? I ricci e le estensioni sopra la testa vanno bene, ma questi muscoli divertenti verranno colpiti dagli esercizi dei muscoli principali. Una volta che hai finito i tuoi preferiti tra quelle mosse, puoi continuare con le mosse di isolamento che apprezzi:è il TUO allenamento personalizzato, Dopotutto.
[Come battere la folla di gennaio in palestra: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Sport-acquatici/1006045550.html ]