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Arti marzialiGli esercizi quotidiani necessari per mettersi in forma per il calcio
Gli atleti di calcio costruiscono muscoli forti senza massa, sviluppano l'agilità per aggirare i giocatori; si muovono lateralmente, avanti e indietro con velocità e imparano a calciare con precisione e forza. Mettersi in forma e sviluppare le qualità atletiche di un calciatore richiedono una dedizione quotidiana all'allenamento.
Il potere della preparazione
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L'esercizio dei muscoli freddi ti espone a lesioni e rende la tua pratica meno efficace. Riscaldati per 5-10 minuti con una leggera corsa e stretching per aumentare la respirazione e il battito cardiaco. Trascorri altri 30 minuti per rilassare e rafforzare la parte inferiore del corpo con esercizi a bassa resistenza, come camminare, squat e camminata a gamba dritta con mini bande alle caviglie e alle ginocchia. Lavora sull'equilibrio e sulla simmetria con tocchi di punta su una gamba e salti. Salta su una gamba e atterra sulla stessa gamba. Salta indietro, lateralmente e in avanti. Assicurati di lavorare entrambe le gambe.
Cardio per la resistenza
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Ottieni il tuo esercizio cardio ogni giorno camminando, che comporta camminare vigorosamente con lunghi passi. Ottieni la tua frequenza cardiaca fino al 70 percento all'80 percento della tua frequenza cardiaca massima e vai da 100 iarde a 120 iarde. Il tuo obiettivo è aumentare la resistenza cardio senza affaticare i muscoli.
Corri su un percorso ad ostacoli
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Nel libro "Anatomia del calcio, " Donald T. Kirkendall consiglia di fare jogging su un percorso a ostacoli per far lavorare i flessori dell'anca, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, gastrocnemio, soleo e glutei, così come il nucleo addominale e gli estensori spinali. Imposta da sei a 10 serie di coni a distanza di 5 yarde a 10 yarde in linee parallele. A partire dalla prima serie di coni, corri fino al secondo set di coni usando passaggi brevi e veloci. Fermati bruscamente e torna indietro al primo set. Corri in avanti fino al terzo set e poi torna indietro al secondo set. Continua in avanti di due coni, schema a un cono fino a raggiungere l'ultima serie di coni. Torna alla prima serie di coni. Ripeti l'esercizio due volte.
Allenamento pliometrico per il potere esplosivo
I muscoli a contrazione lenta ti danno resistenza, mentre i muscoli a contrazione rapida ti danno velocità. Entrambi i tipi di muscoli sono importanti per i giocatori di calcio. Puoi sviluppare i tuoi muscoli a contrazione rapida con salti pliometrici. Mettiti in piedi accanto a una scatola robusta o un gradino alto da 1 a 2 piedi. Con i piedi uniti e le braccia che oscillano per una maggiore propulsione, salta su e giù dalla scatola 10 volte. Cambia lato e salta dall'altro lato. Per aumentare la sfida di questo esercizio, usa un passo più alto o salta avanti e indietro sulla scatola.
Pliometria Corsa e allenamento a intervalli
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Corri al rallentatore, facendo balzi come una gazzella, per una lunghezza da 10 a 20 piedi. Piega le ginocchia e salta più in alto che puoi ad ogni salto per ottenere benefici pliometrici. Aumenta la velocità di corsa con l'allenamento a intervalli. Corri leggermente per 5-10 minuti, e poi sprint per una distanza la larghezza di un campo da calcio, dando tutto quello che hai ma non così forte da tirare o sforzare un muscolo. Quindi rallenta di nuovo con una leggera corsa. Continua gli intervalli di esercizio jog-sprint-jog per 30 minuti.
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