Come risolvere l'ansia prima e durante le partite di pallavolo

Quando l'ansia impedisce la nostra capacità di praticare lo sport che amiamo, notiamo. Da giocatore di pallavolo, ti alleni per le partite. Sogni il momento in cui il tuo pancione, set, o spike fa la giocata perfetta o il punto vincente. Quello che non ti aspetti è l'improvviso impeto di ansia, interrompendo il tuo flusso. Così, come si risolve l'ansia prima e durante una partita di pallavolo?

Prima di pensare di essere l'unico ad avere a che fare con l'ansia indotta dallo sport, la NCAA (National Collegiate Athletic Association) riporta che l'85% dei preparatori atletici ha lavorato con studenti-atleti che hanno disturbi d'ansia. Non sono solo gli atleti. Un terzo degli adolescenti negli Stati Uniti soddisfa i criteri per i disturbi d'ansia. Lo stress che un'atleta mette su se stessa a causa non solo della folla ma anche delle aspettative di sé crea ansia mentale. La buona notizia:puoi imparare a controllare questa risposta.

Comprendendo l'ansia sportiva, puoi adottare un nuovo approccio quando percepisci la sensazione in arrivo. Ulteriore, imparando le tecniche da utilizzare prima e dopo i giochi, puoi controllare efficacemente l'emozione. Sapere è potere, e con ansia sportiva, è la tua arma segreta. Le seguenti sette tecniche possono aiutarti a controllare la gravità e la durata della tua ansia e riorientare la tua mente per vedere i lati positivi della tensione riguardo al tuo gioco.

1. Preparazione
2. Il cibo giusto
3. routine
4. Parlare di sé
5. Respirazione
6. Rilassamento muscolare progressivo
7. Terapia

Prima di esplorare ciascuna di queste tecniche in modo più dettagliato, esaminiamo alcuni aspetti chiave dell'ansia da sport, come quello che è, quali atleti hanno maggiori probabilità di soffrire di ansia sportiva, e se è dannoso per gli atleti.

Cos'è l'ansia sportiva?

Comunemente indicato come soffocamento, ansia sportiva, o ansia da prestazione, ha un impatto negativo sulle prestazioni prima o durante un evento sportivo. L'ansia fa irrigidire il corpo, che a sua volta ha un impatto negativo sulle prestazioni. In poche parole, il corpo non può reagire alla sua massima capacità quando è in uno stato di tensione.

Un modo per determinare se soffri di ansia sportiva è valutare le tue prestazioni di gioco rispetto a quelle di allenamento. Se in genere lo uccidi durante gli allenamenti ma poi arrivi al gioco vero e proprio e sembri incapace di raggiungere lo stesso livello dell'allenamento, questo può essere dovuto all'ansia. Tieni presente che la maggior parte delle persone sperimenta l'ansia a un certo punto. È quando influisce sulle tue prestazioni che le bandiere rosse dovrebbero iniziare a salire.

I segni di ansia sportiva includono, ma non sono limitati a:

• Impulso da corsa
• Respirazione rapida
• Bocca secca/gola stretta
• Mani/ginocchia/labbra tremanti
• Mani sudate/fredde
• Nausea
• Sensazione di disagio
• Cambiamenti visivi
• Sensazione di impotenza/apprensione
• Senso di pericolo imminente/panico/sventura
• debole/stanco

Quali atleti hanno maggiori probabilità di soffrire di ansia sportiva

Sebbene tutti gli atleti siano inclini a sentirsi nervosi prima delle gare, ci sono fattori che aumentano le possibilità di provare ansia. I singoli atleti sportivi hanno maggiori probabilità di provare ansia sportiva. Negli sport di squadra, la pressione è distribuita su più giocatori. Se un atleta dovesse sbagliare, ci sono altri lì per aiutare a recuperare la perdita. In uno sport individuale, tutta la pressione ricade sul singolo atleta.

Gli atleti stagionati hanno più esperienza con le competizioni rispetto agli atleti dilettanti. Hanno una buona conoscenza di come sono organizzati i luoghi, cosa offrono i singoli tornei, e le diverse tattiche usate dagli avversari. Hanno anche imparato ad aspettarsi certi sentimenti prima dello spettacolo. Questa esperienza consente loro di affrontare meglio l'ansia da prestazione mentre si manifesta rispetto a perdersi all'interno della sensazione.

Finalmente, il vantaggio in casa è un fattore. Giocare in casa permette familiarità. L'attesa di una trasferta, spogliatoi sconosciuti, tribunali, e i fan fanno innervosire. Questa non familiarità crea un terreno di gioco perfetto per l'ansia.

La teoria dei due fattori di Mowrer e l'ansia sportiva

Nel 1960, Hobart Mowrer ha sviluppato la teoria dei due fattori. In questa teoria, ha proposto che in alcune situazioni, ci sono fattori osservabili che influiscono su un risultato e anche fattori non osservabili, come pensieri e sentimenti. Nel suo esperimento, ha scioccato un topo dopo che è suonato un cicalino. Il topo iniziò quindi a temere il suono del cicalino. In questo particolare esperimento, il topo iniziò a fare di tutto per evitare di far scattare il cicalino. Questa reazione è una risposta di evitamento.

Il pericolo con questo è che, evitando lo stimolo, si ottiene un senso di sollievo. Quando questa sensazione di sollievo viene ripetutamente sperimentata, poi l'evitamento continua. Nel caso di un atleta, se la paura è il fallimento, e il risultato è evitare una particolare attività che è percepita come causa del fallimento, il risultato è una paura più profonda dello stimolo. Per esempio, se un giocatore di pallavolo ha paura di schiacciare una palla per paura del muro, possono evitare il picco e, a sua volta, mai picchiettare. Questa paura può trasformarsi in ansia che porta a e in un gioco.

Tutta l'ansia è dannosa per gli atleti?

Per alcuni atleti, la scarica di anticipazione e adrenalina per un gioco è ciò per cui vivono. Una volta che iniziano, i nervi si dissolvono, e sono iper-concentrati a causa della risposta di lotta o fuga. Dà loro la spinta in più per elevarsi a qualunque cosa gli capiti.

Questa stessa risposta può ostacolare l'atleta che non ha fiducia in se stesso nelle proprie capacità. Ciò che è una spinta per uno può essere un macigno per un altro. Quando gli atleti credono nelle proprie capacità, è meno probabile che l'ansia li trattiene piuttosto che spingerli in avanti. Questa sicurezza di sé porta all'apparente conclusione che la fiducia in se stessi di un atleta non si basa solo sul proprio agire, ma anche sulle influenze, allenatori, compagne di squadra, e il sostegno della famiglia intorno a loro.

Quando è circondato da influenze positive, l'ansia può essere vista come eccitazione e una risposta necessaria che consente al tuo corpo di essere pronto ad andare. Invece di concentrarti sui nervi che trattengono qualcuno, abbracciali mentre il tuo corpo sta facendo esattamente ciò di cui ha bisogno per un rapido tempo di reazione. Assicurati che gli allenatori che ti circondano siano tali da incoraggiarti a metterti in gioco, anche se sbagli in modo che la tua ansia pre-partita sia una risposta positiva contro il trattenerti.

Sette modi per ridurre lo stress durante i giochi

Il segreto dell'ansia è imparare a controllarla per il tuo gioco. Se lasci che il tuo sistema nervoso abbia la meglio su di te, ti congelerai o ti brucerai troppo velocemente. Anticipare l'ansia e avere un piano per reagire ad essa consentirà di ottenere il miglior risultato.

Cerca di non vedere l'ansia come una cosa negativa quando si tratta di sport. L'altro estremo sarebbe la completa pigrizia, senza adrenalina e prestazioni mediocri. Questa mancanza di impegno ti apre anche al danno, poiché è meno probabile che tu risponda tempestivamente a uno stimolo come una palla che viene verso il tuo viso o fa un salto. Il tuo compito è trovare il punto debole tra troppi nervi e non abbastanza.

1.   Preparazione

Proprio come fare un test, non ti presenteresti e lo alireresti. Per assicurarti di ottenere il miglior voto possibile, tu studi, dormire bene la notte, mangiare bene la mattina dopo. Una prestazione sportiva non è diversa.

Per prepararsi adeguatamente alla partita, è essenziale iniziare molto prima del giorno della partita. Se aspetti fino al mattino del, non avrai testato una serie di fattori che influenzano il tuo gioco. Uno di questi fattori sarebbe, Per esempio, quali cibi è meglio mangiare prima di una partita per dare energia senza sentirsi pesanti in campo. I cicli del sonno sono ugualmente importanti. Troppo poco sonno e il tempismo soffre, così come la capacità di scrollarsi di dosso gli errori. troppo riposo, e rischi di sentirti intontito durante il gioco. Una volta determinati questi fattori, usali per prepararti mentalmente.

2.   Il cibo giusto

Quello che mangi fa la differenza. Zuccheri o caffeina eccessivi possono avere un impatto negativo sulle tue prestazioni a causa dell'incidente che segue. Ci sono anche alcune competizioni che la caffeina eccessiva può essere considerata una droga. Assicurati di sapere se la tua partita ha regole antidoping e quali sono esattamente le linee guida per quelle.

Mentre riempirti ti farà sentire pesante, non mangiare può causare i suoi problemi. Cerca pasti a basso contenuto di grassi con carboidrati complessi. Alcuni esempi sono le lenticchie, pasta integrale, Yogurt, o fagioli e riso. I burritos sono spesso una scelta conveniente per il pranzo del torneo.

I migliori snack per un torneo di pallavolo

3.   Routine

Creando una routine prima delle esibizioni, alleni il tuo corpo per sapere cosa aspettarti. Questa preparazione consente non solo l'anticipazione dei nervi, ma anche l'equilibrio di una routine prestabilita. Forse mangi una cena speciale, dormire con un cuscino specifico, impostare quattro sveglie, svegliati e indossa un paio di calzini particolari, bevi il caffè dalla tua tazza “Volleyball is Life”, e porta i tuoi capelli in trecce. Se questa è la tua routine, trova conforto in esso. Sapere cosa aspettarsi può aiutarti ad alleviare l'ansia.

Un altro trucco per impostare una routine è la visualizzazione. Questa tecnica viene utilizzata eseguendo mentalmente la routine pre-partita per tutto il gioco. Puoi anche aggiungere la sensazione dei nervi che attraversano il tuo corpo quando ti colpiscono. Aggiungendo questo bit, sembra familiare e atteso quando succede. Guarda con gli occhi della mente il tuo corpo eseguire il set o il blocco perfetto. Completa la visualizzazione fino all'atterraggio di un salto, il rumore delle tue scarpe in campo, e gli applausi sugli spalti. Questa routine può essere completata di notte o mentre vai a una partita

4.   Discorsi personali

Il modo in cui parli a te stesso fa la differenza. Quando i nervi colpiscono, hai la possibilità di dire, “Uffa, Sono così nervoso. Me la caverò così male. Rovinerò tutto". D'altra parte, si può dire, “Sono così entusiasta di avere le farfalle. Eeeek!!! Sarà molto divertente. Posso provare il servizio su cui ho lavorato!”

Il modo in cui parliamo a noi stessi cambia le nostre esperienze. Quando sbagli, se dici a te stesso che sei stupido e non dovresti essere nella squadra, controllerai mentalmente e inizierai a temere la prossima volta che la palla ti arriva. Se invece dici come hai fatto meglio dell'ultima volta o analizzi cosa puoi fare diversamente la prossima volta, il tuo punto di vista inizia a spostarsi verso uno che è correlato alla crescita.

Le affermazioni sono utili per gli atleti. Usato come tecnica terapeutica per tutte le persone, pagine web e libri sono dedicati alle affermazioni quotidiane. Trova quelli che risuonano con te, stampali, e pubblicali dove puoi leggerli ogni giorno. Uno specchio da bagno va bene, mentre lo visiti più volte mentre ti lavi i denti. Assicurati non solo di leggere le parole, ma dillo ad alta voce. All'inizio ti sembrerà imbarazzante, giusto avvertimento.

5.   Respirazione

Non è un segreto che le tecniche di respirazione ci aiutano a stabilizzare il nostro cervello. Quando inspiriamo profondamente, il respiro è in realtà collegato al sistema nervoso simpatico. Questo sistema controlla la risposta di lotta o fuga. Quando espiri, attivi il sistema nervoso parasimpatico, che funziona per calmarci. Concentrati su lunghe espirazioni per far sì che il corpo inizi a calmarsi.

La respirazione quadrata è una tecnica in cui immagini un quadrato nella tua mente. Scegli un numero, come quattro. Come immagini di salire sul lato sinistro della piazza, inspira per quattro volte. Quindi, mentre immagini attraversare la parte superiore della piazza, tenere per quattro. Espira per un conteggio di quattro mentre percorri il lato destro del quadrato e poi concludi tenendo premuto per il conteggio finale di quattro mentre percorri la parte inferiore del quadrato fino al punto di partenza. Ripeti il ​​​​processo alcune volte per attivare il tuo corpo per rilasciare la sua ansia.

Un altro metodo è la respirazione addominale. Sdraiati e inspira. Nota se il tuo petto si solleva o lo stomaco. L'obiettivo è quello di far alzare la pancia con il petto che rimane relativamente fermo. Sii consapevole che il tuo respiro entra attraverso il naso ed esce dalla bocca. Controlla la tua respirazione con l'obiettivo di lungo, respiri costanti.

Finalmente, La respirazione a narici alternate è un metodo in cui spingi la narice destra e inspiri attraverso la sinistra. Pizzicare entrambi i lati e tenere momentaneamente. Rilascia la narice destra ed espira attraverso di essa. Pizzica entrambi di nuovo momentaneamente e trattieni il respiro. Questa volta, pizzica la narice sinistra e inspira attraverso la destra. Pizzica entrambi per trattenere il respiro. Rilascia il lato sinistro ed espira. Pizzica entrambi per trattenere brevemente il respiro, ancora. Questo metodo è simile alla respirazione quadrata ma si concentra sulle narici durante l'esercizio di respirazione.

6.   Rilassamento muscolare progressivo

Quando sei nervoso o stai attraversando un attacco di ansia, il tuo corpo si irrigidisce. Questa tensione, anche se non riconosciuto, attiverà il tuo cervello per diventare effettivamente ancora più ansioso. Un trucco è stringere una parte del corpo alla volta, tienilo premuto per dieci secondi, e poi rilasciarlo. Muoviti attraverso ciascuno dei tuoi gruppi muscolari, tensione e rilascio. Nel momento in cui hai attraversato ogni gruppo muscolare, dovresti sentirti decisamente più rilassato.

7.   Cerca una terapia

Quando l'ansia inizia a ostacolare la vita quotidiana o se sembra che non riesci a superare la sensazione, cercare una terapia. Ci sono spesso terapisti nei campus scolastici che lavorano con gli atleti e sono abituati a trattare gli atleti con disturbi d'ansia. A causa delle pressioni uniche esercitate sugli atleti, è utile lavorare con un professionista che sia abituato alle esigenze specifiche degli atleti riguardo all'ansia.

Mentre una volta c'era uno stigma che circondava la terapia, questo strumento è diventato più comune. Spesso le visite sono coperte da assicurazione con un semplice co-pay. Se fai parte di un team scolastico, potresti avere accesso alla terapia gratuita. Verifica con la tua scuola e le polizze assicurative prima di richiedere assistenza per assicurarti che non ti verrà addebitato più del previsto. Assicurati di chiedere quante visite sono coperte dal tuo piano, poiché alcune polizze coprono solo una manciata di visite.

L'ansia è una normale esperienza umana

Con così tante persone che soffrono di ansia, è incredibile che molti atleti si sentano ancora presi di mira quando sono nel bel mezzo di attacchi di ansia. Ricordare, non sei solo. Le tecniche in questo articolo dovrebbero aiutarti a superare l'ansia, e usalo effettivamente a tuo vantaggio. Utilizza gli strumenti per trasformare la tua ansia da qualcosa che ti trattiene a qualcosa che ti spinge in avanti.

[Come risolvere l'ansia prima e durante le partite di pallavolo: https://it.sportsfitness.win/sportivo/pallavolo/1006040580.html ]