Aride Trapani per lo sci nordico

trapani Dryland per lo sci nordico possono costruire resistenza specifica - ski , la tecnica e la resistenza . Durante l'esecuzione di una varietà di esercizi , che vanno da quella di base l'equilibrio con una gamba sola a sciare delimitazione in salita , due principi possono guidare . In primo luogo , esagerare il modulo di sci sulla terraferma . Ad esempio , piegare le ginocchia ancora di più quando si fa un trapano pattinaggio in linea. Il secondo principio è quello di utilizzare la visualizzazione . Immaginate una collina erbosa come un pendio nevoso e di auto controllare la vostra tecnica per i difetti . Sviluppare una sola gamba Saldo

trapani bilanciamento semplici su una gamba sola può essere la forma più efficace di formazione dryland per lo sci nordico . Ad esempio , un esercizio in piedi inizia spostando il peso da un piede e sollevare l'altro piede appena fuori dalla terra con un ginocchio piegato . Evitare di inclinare la testa e il tronco da un lato per contrastare la gamba ascensore . Ripetete questo esercizio , ma simulare un passo diagonale come la posizione di bilanciamento. Mentre in equilibrio su un piede , sollevare il percorso gamba dietro di voi . Posizionare le braccia come se avete intenzione di piantare il vostro palo. Piegarsi in avanti e formare una linea con la spina dorsale e sentiero gamba. Posizioni delle gambe Reverse in ogni esercizio a lavorare sul bilanciamento per l'altro lato . Aumentare la difficoltà da essi eseguendo con gli occhi chiusi .

Mimic sci Movimenti

affinare le tue tecniche e sviluppare la forza praticando movimenti specifici di sci senza bastoncini sulla terra ferma . Questa formazione può variare da un semplice trapano , come ad esempio in piedi nella posizione di base - entrambi i piedi a terra , le caviglie flesse e della colonna vertebrale arricciate in avanti - e oscillare le braccia per un trapano più complesse , come ad esempio la simulazione di un doppio palo con ogni altro skate. Ad esempio , eseguire un trapano in cui simulare un doppio palo con ogni skate - una tecnica che consente di accelerare rapidamente e ottenere più potere sulla neve . In questo esercizio , andare avanti in un doppio modello di poli - e - step , alternando i lati . Utilizzare un forcellone in avanti esagerato , piegarsi in avanti in ogni passo ed esplodere dalle vostre anche per recuperare . Iniziare a praticare il ritmo push- unità e il movimento senza viaggiare . Una volta che si cresce comodo , andare avanti e concentrarsi sul mantenimento della forma corretta .
Skate , Walk and Bound

Una volta fatto esercitazioni per migliorare l'equilibrio e affinare la tecnica , eseguire esercitazioni in cui si viaggia su lunghe distanze e costruire una potente falcata . I fondisti utilizzano in genere sci a rotelle, pattini o lame per il lavoro delle zone aride in velocità e potenza . Sci a piedi o delimitazione esercitazioni in cui si imitano i movimenti specifici di sci con un focus sulle spinte in avanti esplosive sono efficaci nel migliorare il coordinamento e la forza . Ad esempio , il regime delle zone aride del XC Ottawa include esercitazioni piedi sci sulla collina di lunghezza superiore a 110 metri . Utilizzando un passo esagerato con il magro in avanti , eseguire cinque ripetizioni di collina di sci a piedi. Come si china nella collina , concentrarsi sulla flettendo dalle caviglie e mantenere il bacino in avanti . Oscillare le braccia dalla vostra spalla come se siete in possesso di poli e di spinta il ginocchio piombo avanti rapidamente . Cercare di ridurre il numero di passi si prende ogni ripetizione .
Vai a esplodere

Pliometrico saltare le esercitazioni aiutano gli sciatori nordici a sviluppare potenza esplosiva e velocità. Questo metodo di allenamento sfrutta le proprietà di allungamento e accorciamento dei muscoli . I vari salti possono includere squat, rana , stella , stride singolo zampe e affondi . Ad esempio , iniziare un salto stella da accovacciato in una palla con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi e le braccia avvolte intorno alle gambe . Explode e estendere le braccia e le gambe a forma di una stella , che ricorda la posizione diffusione di una presa di salto a mezz'aria . Eseguire quattro ripetizioni , aumentando gradualmente una serie di 10-12 ripetizioni come si cresce più forte . Prima di impegnarsi in esercizi pliometrici , eseguire un warm-up di cinque a 10 minuti di cardio luce e rompere un sudore .


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