Cosa fare quando il nuoto non è un'opzione

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Le probabilità non sono a tuo favore per mantenere la tua forma fisica durante l'inverno. Le piscine sono chiuse. Stai viaggiando. La famiglia è in visita. Anche se potresti non essere in grado di nuotare regolarmente, non devi perdere tutta la forma fisica specifica per il nuoto che hai accumulato durante la stagione (e di cui avrai bisogno durante l'estate). Prova questi allenamenti alternativi al nuoto quando non puoi andare in piscina. Usa pesi liberi e fasce di resistenza a casa, macchine per i pesi in palestra o semplici esercizi a corpo libero in cucina mentre cucini. Questa serie è progettata per replicare tutti i principali movimenti di potenza del nuoto, aumentare il battito cardiaco, farti sudare e prepararti per la stagione tri: 

Inizia con 5-10 minuti di cardio leggero per riscaldarti. Prova qualcosa di diverso come un vogatore o una macchina ellittica.

Allenamenti alternativi al nuoto

Set 1

Ripeti la serie seguente due volte, senza pause tra gli esercizi:

1. Colpi a braccio singolo con bande di resistenza
   20-30 secondi
   Piegati in vita e replica la trazione subacquea freestyle con una leggera resistenza.
2. Semplifica i salti con il peso corporeo
   20 salti veloci
   Braccia sopra la testa, piega le ginocchia in un mezzo squat ed esplodi verso l'alto come se stessi spingendo dal muro.
3. Chest fly con bande di resistenza o 5-15 libbre
   8-12 ripetizioni
   Attiva i pettorali e i bicipiti:può essere eseguito in piedi o sdraiato su una panca.
4. Calci svolazzanti e a forbice
   30 secondi
   Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe da terra di quattro pollici ed esegui calci veloci con le punte dei piedi appuntite e le ginocchia bloccate, le gambe dritte per coinvolgere i flessori dell'anca.
5. Mantenimento del plank
   30 secondi
   Completa un plank su mani e avambracci, mantenendo la schiena piatta, il sedere abbassato e il core impegnato. Aumenta la sfida e coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e i glutei sollevando i piedi alternati da terra per tre secondi.

Riposa 2-3 minuti e poi ripeti 5-10 minuti di qualsiasi esercizio cardio. Quindi, ripeti la serie seguente due volte, senza pause tra gli esercizi.

Set 2

1. Alzate delle spalle frontali e laterali con fascia di resistenza
   10 ripetizioni per lato, in ogni direzione
   Questi sono ottimi esercizi di prehab e riabilitazione per le spalle. Tieni le braccia dritte e non sollevare oltre il livello delle spalle.
2. Affondo di camminata con pressa dall'alto con peso di 10 libbre o palla medica
   20 ripetizioni in totale
   Assicurati di affondo abbastanza in avanti in modo che il ginocchio anteriore non vada davanti alla punta del piede anteriore. Solleva il peso o la palla medica mentre metti giù il piede anteriore. Questo esercizio impegnerà contemporaneamente equilibrio, flessibilità, parte superiore e inferiore del corpo.
3. Pull up, con o senza assistenza
   10 ripetizioni
   Utilizza una presa anteriore o inversa che sia comoda per il tuo corpo e l'assistenza per completare 10 ripetizioni senza fermarti.
4. La palla medica russa si torce tenendo 10-15 libbre
   20 ripetizioni per lato
   Seduto a terra, ruota dal tuo nucleo come la rotazione del corpo mentre nuoti, con la palla tesa. Tieni i piedi sollevati da terra per un'ulteriore sfida.
5. Superman con calci svolazzanti
   5 x 10 secondi
   A pancia in giù in posizione aerodinamica, solleva le gambe con la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia mentre scalci, proprio come in acqua.

Termina questi allenamenti alternativi al nuoto con 5 minuti del tuo esercizio di base preferito e 5 minuti di stretching. Buona stagione invernale e non farti prendere dal panico se ti sei perso una nuotata o due!

[Cosa fare quando il nuoto non è un'opzione: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053990.html ]