La guida completa all'uso dei tubi come strumento per il nuoto

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Non c'è strumento più efficace per sviluppare in modo specifico la forza e la flessibilità per la trazione subacquea rispetto ai tubi. Era la mia arma segreta quando mi allenavo e gareggiavo, quindi è un pilastro dei miei allenamento di velocità di nuoto per nuotatori e triatleti, seconda edizione . Ciascuno include un set di tubi, di solito alla fine della nuotata ma occasionalmente all'inizio. Il tempo totale necessario per eseguire il set di tubi in ogni allenamento è di circa 10 minuti. Se non hai accesso a una piscina in questo momento, i soli set di tubi sono un'ottima alternativa per entrare in acqua.

Tieni presente che il tubing è essenzialmente un allenamento con i pesi, quindi tre volte a settimana è la quantità consigliata (non superare quattro volte a settimana).

Tra i tubi sul mercato, preferisco Halo. Mi piace il design della maniglia e il tubo ha diversi livelli di resistenza che sono codificati a colori di conseguenza. Il giallo è la resistenza più leggera, il rosso è medio e il blu è il livello di resistenza più pesante. L'ottanta per cento dei nuotatori trarrà maggior beneficio dall'uso del tubo rosso. Se hai un background di nuoto o hai fatto regolarmente allenamento di resistenza/pesi, il blu potrebbe essere una buona opzione. Il giallo è l'ideale per i bambini (di età pari o inferiore a 12 anni) o per gli adulti che hanno un infortunio alla spalla o hanno una forza minima della parte superiore del corpo.

Tecnica dei tubi

Che tu sia su una panca o in piedi solo con i tubi, e che tu stia tirando in volo o in libertà, la tecnica sui tiri completi è la stessa.

Metti le mani tra il manico in plastica e il cinturino in nylon. Stringi il cinturino intorno alle mani in modo da poter tenere le mani piatte e aperte, con le dita raddrizzate; nessuna coppettazione della mano.

Estensione: Allunga le mani/braccia in avanti direttamente davanti alla spalla, con il braccio dritto, per la fase di estensione della bracciata.

Cattura: Tieni il braccio esteso in avanti raggiungendo i muscoli che si attaccano alla scapola. Il gomito dovrebbe rimanere davanti alla sommità della testa mentre ruoti medialmente la parte superiore del braccio per dirigere leggermente il gomito verso l'alto, spazzare la parte superiore del braccio (e la mano/avambraccio) di 4-8 pollici più larga della larghezza della spalla e piegare il gomito in modo la mano si dirige verso il basso per raggiungere la profondità di presa (1–2 piedi sotto l'altezza della testa).

Diagonale: Dopo aver effettuato la presa, inizia a premere indietro con la parte superiore del braccio e la mano per iniziare la fase diagonale della trazione. Mantieni scalmi stabili mentre sviti la parte superiore del braccio, adducendo il braccio verso la linea mediana del corpo. Il gomito dovrebbe ora puntare di lato invece di puntare leggermente verso l'alto. Le tue mani dovrebbero premere in diagonale all'indietro anziché in linea retta.

Fine: Una volta che hai tirato sotto l'ombelico per finire la fase diagonale, piega le mani verso l'anca. Raddrizza il braccio mentre lo fai. È importante notare che il raddrizzamento del braccio non simula ciò che si fa al termine della bracciata in acqua. Mentre nuoti, tieni il gomito piegato per il traguardo mentre sollevi il braccio dall'acqua. Con il tubo non possiamo sollevare la parte superiore del braccio sopra il nostro corpo, poiché c'è il rischio che il tubo tiri bruscamente il braccio in avanti e causi lesioni alla spalla. Anche se non simuliamo la tecnica del colpo al traguardo, otteniamo un fantastico allenamento per la forza della parte superiore del braccio raddrizzando il braccio.

Recupero: In nessun momento durante l'esercizio del tubo le mani/braccia devono essere sopra il corpo. Con il tubo, non recuperare le mani/braccia in avanti sopra la testa come faresti quando nuoti, poiché ciò rischia di ferirti la spalla. Piuttosto, dopo aver terminato con le braccia tese, tieni le braccia dritte e recupera in avanti con le mani vicino al suolo. Ritorna con le braccia dritte a terra fino in fondo nell'estensione del braccio teso per iniziare la successiva trazione.

Libero vs. Volare

Il tubing può essere eseguito tirando indietro entrambe le braccia contemporaneamente (farfalla) o tirando indietro un braccio alla volta, alternando le braccia (stile libero). I set chiamano per entrambi. Il posizionamento del braccio e la tecnica per il pull-back, sia che si faccia volare sia che si liberi, sono gli stessi. Sentirai il tuo core lavorare di più quando esegui la farfalla, poiché stai impostando la presa con due braccia contemporaneamente. Sebbene il nucleo lavori più vigorosamente durante la farfalla, il pull-back è più semplice da coordinare con due braccia che tirano in modo sincrono.

Quando si impara a tubare, il freestyle può essere difficile perché le braccia si muovono in modo asincrono e devono essere cronometrate mentre una si tira indietro e l'altra torna alla posizione di partenza. All'inizio, procedi lentamente, anche facendo una pausa tra i tiri se necessario. Alla fine, man mano che la tecnica diventa più naturale, senti il ​​ritmo e il tempismo di entrambe le braccia; questo si tradurrà magnificamente in tempi e ritmo nell'acqua. Potrebbero volerci settimane o mesi di sforzi costanti per trovare la tua forza e il tuo ritmo, quindi non affrettare il processo. La corretta tecnica di trazione deve essere stabilita prima di incorporare tempo, ritmo e tempismo. La pazienza ripagherà.

Si noti inoltre che quando il set di tubi sulla scheda di allenamento richiede "tiri completi", una ripetizione è un ciclo completo del braccio, il che significa che è necessario tirare indietro con la mano destra e la mano sinistra per ottenere un tiro completo.

Esercizio per soli tricipiti

Molti dei set di tubi negli allenamenti incorporano tubi solo per tricipiti. Questo esercizio è un movimento breve che allena la forza della parte superiore del braccio.

Inizia con le mani appena davanti al bordo esterno dei fianchi, lungo la parte superiore della coscia, le punte delle dita e gli avambracci che puntano verticalmente verso il suolo. Dovrebbe esserci una curvatura di 90 gradi nei gomiti. Le tue braccia dovrebbero essere contro i lati del tuo corpo e rimangono stabili in questa posizione durante l'esercizio; ciò richiede una grande forza di stabilità nelle spalle e nel core, e per molte persone questa è la parte più difficile dell'esercizio. Usa i muscoli del tricipite per raddrizzare le braccia dalla posizione del gomito piegato a 90 gradi a una posizione del braccio dritto premendo le mani indietro per finire appena oltre i fianchi. È un movimento molto breve. Non oscillare dalle spalle, muovendo la parte superiore delle braccia avanti e indietro. Mantieni la parte superiore delle braccia stabile lungo il corpo per isolare l'azione del tricipite.

Dopo aver terminato il press tornando alla posizione di braccia tese, torna alla posizione di partenza piegandoti di nuovo sui gomiti, seguendo lo stesso percorso, ma invertito, del press-back.

Questo esercizio può sembrare semplice, ma in realtà è uno dei più difficili del libro. Sentirai una bella bruciatura e la tua forza di nuoto raggiungerà nuove vette se eseguita correttamente.

Uso della panca Halo

Gli esercizi di tubing possono essere eseguiti su una panca Halo. Viene fornito con un modello per guidare le braccia attraverso il corretto schema di trazione. Poiché la fase di presa della bracciata è la meno probabile che sia naturalmente presente nella bracciata di un nuotatore, la sagoma della panca è particolarmente utile per questa fase.

Il nuotatore deve allungarsi in avanti e sopra la dima per impostare la posizione di presa e poi tirare indietro, usando la dima come guida. Il modello si restringe nel punto in cui la mano/avambraccio preme all'indietro sotto la testa, il che dirige la mano/avambraccio attraverso la fase diagonale del tratto. Gli accessori per le spazzole sulla panca vicino ai fianchi e alla parte superiore delle cosce ricordano al nuotatore di terminare vicino all'anca anziché fuori largo.

Sulla panca hai anche il vantaggio di lavorare in orizzontale, per simulare la tua posizione di nuoto. Questo rafforza i muscoli del core e delle gambe.

Mantieni la corretta tensione atletica nel core e nelle gambe mentre tiri, poiché questo si tradurrà in forza del core durante il nuoto.

La panca è inoltre dotata di un tempo trainer. Una volta che un nuotatore ha stabilito la tecnica corretta, il tempo e il ritmo possono essere aggiunti ai set di allenamento. Spiego i tempi di gara dei nuotatori olimpici in Swim Speed ​​Secrets, 2a edizione, che può essere utilizzato come guida per l'allenamento del tempo con i tubi Halo.

Halo Heat

HEAT sta per "tubo di attacco a gomito alto". Il design è simile al tubo della pagaia manuale Halo; tuttavia, invece di un cinturino in nylon che si stringe intorno alla mano, HEAT viene fornito con un bracciale che si adatta appena sopra il gomito, sulla parte superiore del braccio. HEAT insegna al nuotatore ad impegnare la parte superiore del braccio per la fase diagonale della trazione. Quando HEAT viene utilizzato insieme al tubo della pagaia manuale Halo, il nuotatore sviluppa forza sia nella mano/avambraccio che nella parte superiore del braccio durante la trazione.

HEAT è progettato per essere utilizzato con il tubo della paletta manuale, non da solo (l'utilizzo di HEAT da solo non allena correttamente i muscoli poiché la mano viene tolta dall'equazione). La tecnica quando si incorpora HEAT è la stessa di quando si utilizza solo il tubo della paletta manuale. La combinazione dei due aumenta il carico di lavoro, quindi è un allenamento più duro rispetto all'utilizzo del solo tubo della pagaia a mano. Gli allenamenti sui tubi non richiedono l'aggiunta di CALORE al mix, ma consiglio vivamente di farlo quando ti senti abbastanza forte.

Quando si considerano i livelli di resistenza, è accettabile utilizzare la stessa resistenza su HEAT che si utilizza sul tubo della paletta manuale (vedere la scheda Introduzione ai tubi). Se la resistenza con quella combinazione è eccessiva, diminuisci di un livello di resistenza su HEAT. Ad esempio, se utilizzi una resistenza elevata sulla paletta a mano (blu), puoi scegliere una resistenza media per il CALORE (rosso), come illustrato nelle foto su questa scheda. Non è consigliabile aumentare il livello di resistenza su HEAT, poiché ciò non bilancia efficacemente il carico di lavoro tra la parte superiore del braccio e la mano/avambraccio.

3 esercizi per tubi campione

Sebbene la maggior parte degli allenamenti in Swim Speed ​​Workouts for Swimmers and Triathletes, 2nd Ed. sono incentrati sull'entrare in piscina, diversi set includono il lavoro dei tubi. Fai il lavoro sui tubi di tanto in tanto, quando potrai tornare in piscina avrai un'intera collezione di schede di allenamento da portare con te.

Allenamento Tubing #1

Riposa 1:00-1:30 tra le serie

4× (15–25 tiri completi)
Le serie dispari si liberano, le serie pari volano

Allenamento Tubing #2

Riposa 1:00-1:30 tra le serie

5x
(10–15 tiri completi
5–10 solo tricipiti)
Liberi o volati, a tua scelta
Giri 1, 3, 5:concentrati sulla ripresa durante i tiri completi
Giri 2, 4:concentrati sulla fase diagonale durante le trazioni complete, in particolare sugli scalmi stabili
Solo tricipiti:concentrati sul mantenere la parte superiore del braccio stabile contro il lato del corpo

Allenamento n. 3 sui tubi:

Riposa 1:30 tra le serie
6×1:30 tiri completi
Le serie dispari si liberano, le serie pari volano

Ripubblicato da Allenamenti di velocità di nuoto per nuotatori e triatleti, seconda edizione con il permesso di VeloPress.

[La guida completa all'uso dei tubi come strumento per il nuoto: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054076.html ]