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Arti marzialiMigliorare la qualità del sonno mentre sei in viaggio
La scarsa qualità del sonno avrà un impatto sulle prestazioni dei calciatori in campo. Gli studi dimostrano che la precisione dei colpi diminuisce del 9% dopo una scarsa notte di sonno, e la velocità di scatto media diminuisce di 1' al secondo. Nonostante ciò, non è raro che gli atleti soffrano di una scarsa qualità del sonno, soprattutto prima di una grande partita. I programmi di allenamento e gli orari delle partite a rotazione sono tra i principali colpevoli. Ma i ritmi del sonno possono peggiorare anche quando gli atleti sono in viaggio o viaggiano con la squadra, soprattutto se si vola attraverso molti fusi orari. Questo perché lo stress aggiunto e l'adattamento al cambiamento dell'ora potrebbero disturbare i modelli di sonno. Mentre prendi la strada, ecco alcuni spunti per migliorare la qualità del sonno mentre sei lontano da casa.
Combattere gli effetti del jet lag
Il jet lag è un disturbo del sonno causato dall'improvviso cambiamento di fuso orario. I suoi sintomi principali includono stanchezza, problemi digestivi e difficoltà di concentrazione. Tutti questi influenzeranno negativamente le prestazioni di un giocatore, ma il jet lag stesso è inevitabile quando si attraversano molti fusi orari in un giorno. Anziché, gli atleti possono adottare alcune misure prima e dopo il volo per mitigare gli effetti del jet lag. Un paio di giorni prima del viaggio, dovresti cambiare regolarmente l'ora in cui vai a dormire e ti svegli per sincronizzare con il fuso orario della destinazione. Prima e durante il viaggio, pasti pesanti, caffeina e alcol dovrebbero essere evitati. Una volta in albergo o pensione, ci si aspetta un sonno scarso perché ti ritroverai in un nuovo ambiente. Portare con sé effetti personali, uno spray per dormire o anche il tuo cuscino farà una grande differenza. Tutto ciò che rende la stanza più familiare e confortevole ti aiuterà a dormire meglio mentre sei lontano.
Una buona alimentazione migliorerà anche il tuo sonno
Qualsiasi calciatore sa quanto sia importante una buona alimentazione per le prestazioni atletiche. Tuttavia, pochi sono consapevoli di come il cibo che mangiano può influenzare i loro schemi di sonno. Dopotutto, il disturbo del ciclo sonno-veglia è alla base della maggior parte dei sintomi negativi del jet lag. Evitare alcuni cibi e aumentare l'assunzione di altri aiuterà il corpo ad adattarsi meglio e più velocemente al nuovo fuso orario. Il jet lag mette il metabolismo sotto ulteriore pressione, che possono compromettere il rilascio e il recupero di energia, appetito e anche la sintesi proteica.
Per aiutare il nostro corpo ad adattarsi al nuovo fuso orario, alimenti che favoriscono la regolazione del sonno dovrebbero essere presenti nei nostri pasti. Questi hanno sostanze chimiche che migliorano la funzione del sonno nel nostro cervello. Carboidrato, triptofano, la valeriana e la melatonina sono tra i migliori induttori del sonno alimentare.
Gli effetti del jet lag e dei disturbi del sonno durante i tour sportivi non vanno mai sottovalutati. Sono necessarie almeno otto ore di sonno di buona qualità ogni notte per mantenere al meglio le tue prestazioni. Prendersi cura dell'igiene del sonno e adottare misure per sincronizzare gradualmente il ciclo sonno-veglia con il nuovo fuso orario farà la differenza - e questa potrebbe anche essere la chiave per il morale della tua squadra e i risultati delle tue prossime partite.
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