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Arti marzialiSemplice routine di base per i giocatori di calcio
Questo articolo è stato originariamente pubblicato da Lori Lindsey su www.lorilindsey.us. Leggi il messaggio originale
Di tanto in tanto sono stupito quando i nostri giocatori di calcio entrano in Beyond Strength Performance proclamando che i loro addominali sono doloranti perché hanno finito gli allenamenti di calcio la sera prima con un lavoro "extra core".
E, per lavoro di base in più stiamo parlando di scricchiolii, sit-up, e/o colpi di scena russi.
Ho capito... siamo stati tutti imbottigliati dall'industria del fitness/riviste che il modo migliore per essere strappati e avere addominali scolpiti è eseguire una quantità infinita di crunch e "sentire il bruciore" da loro.
Purtroppo, questi esercizi non porteranno mai agli addominali cesellati che si spera e non tengono conto del fatto che l'alimentazione e le abitudini sane giocano il ruolo più importante nella creazione di un six pack.
Detto questo, il problema principale con crunch e sit-up per i giocatori di calcio o per chiunque altro, è che richiedono un movimento eccessivo nel nucleo e mancano della vera funzione di esso, che è la capacità di stabilizzare e resistere rotazione.
Nel calcio è imperativo che i giocatori siano in grado di controllare il proprio centro in quanto consente l'integrazione della parte inferiore del corpo con la parte superiore del corpo per trasferire la forza dal terreno verso l'alto e verso l'esterno (es. calci, cambiare direzione). Se i giocatori di calcio non sono in grado di stabilizzare il loro nucleo, li lascia suscettibili di lesioni e limita le loro prestazioni e capacità.
Detto questo, ecco un circuito centrale che sarebbe un'opzione migliore per gli atleti.
Circuito 1:
A1) Plank Walkback x 4 (avanti e indietro è uno)
A2) 1/2 braciole in ginocchio x 6-8 per lato
A3) 1/2 Sollevamento della fascia in ginocchio x 6-8/lato
A4) KB Dealifts x 5/gamba
Walkback della plancia
Pro e contro:
- Inizia in una posizione di plancia forte e fai un passo avanti e indietro
- Concentrati sul mantenere un busto rigido e non permettere alla parte bassa della schiena di abbassarsi o ai fianchi di sollevarsi
½ Costolette di fascia in ginocchio
Pro e contro:
- Attacca una fascia alta attorno a una colonna
- Mettiti in posizione semi-inginocchiata (con la gamba in alto), afferrare la fascia con una presa prona
- Rinforza il tuo core, stringi i glutei, e usa il busto per tirare la corda verso il basso e attraverso il tuo corpo, oltre il tuo fianco opposto
½ Sollevamento della fascia in ginocchio
Pro e contro:
- Attacca una fascia bassa attorno a una colonna
- Mettiti in posizione semi-inginocchiata (gamba interna verso il basso)
- Rinforza il tuo core, stringi i glutei, e usa il tuo busto per guidare la corda su e attraverso il tuo corpo, oltre la tua spalla opposta
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Pro e contro:
- Inizia con le gambe piegate a 90 gradi e KB sul tuo corpo
- Espira e guida le costole verso il basso e abbassa di nuovo nel terreno
- Da lì estendi una gamba (pensa a guidare il tallone contro il muro di fronte a te) mentre contemporaneamente tiri il KB sopra la testa
- Concentrati sul mantenere la parte bassa della schiena bloccata a terra per tutto il tempo
*Bonus:Plank Walkback + Plank Walk-up
Pro e contro:
- Uguale al Plank Walkback….
- Inizia in una posizione di plancia forte e fai un passo avanti e indietro
- Concentrati sul mantenere un busto rigido e non permettere alla parte bassa della schiena di abbassarsi o ai fianchi di sollevarsi
- Una volta tornato all'inizio, spingiti su in una posizione push-up
- Concentrati il meno possibile sul movimento del busto. Allarga la posizione dei piedi per renderlo più facile
Si spera che questi esercizi inizino a sostituire la tipica routine di crunch e sit-up e ti forniscano più soldi per te ottenendo risultati migliori.
Ottieni di più da Lori sul suo sito web all'indirizzo www.lorilindsey.us.
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