Come usare i pesi portatili

pesi portatili, chiamati anche manubri , ti offrono l'opportunità di entrare in un allenamento total -body , anche dal comfort del proprio salotto . Per le vostre braccia , si potrebbe fare curl per i bicipiti , tricipiti riccioli , estensioni del braccio e distensioni su panca . Per le vostre gambe , si potrebbe fare squat larghi e stretti e in avanti e affondi indietro . Ognuno di questi esercizi richiede diversi movimenti , ma i principi di base della sicurezza e della forma rimane la stessa . Istruzioni
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Inizia con una quantità di peso che non è troppo pesante . La quantità ideale di peso per voi è la quantità che costringe i muscoli a sentirsi affaticato verso la fine di un 10 - a 12 - set ripetizione - e che potrebbe significare il sollevamento più peso di quanto si possa immaginare . Tuttavia, è importante imparare forma corretta prima di farlo . Provare a utilizzare 1 - . O manubri 2 chili per avviare
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Sollevare i pesi con i muscoli delle gambe , non i muscoli della schiena quando li stai sollevando dal pavimento o un rack , ricorda l'American College of Sports Medicine ( ACSM ) . Questo può aiutare a prevenire lesioni alla schiena . Anche mantenere una zona addominale stretto per contribuire a stabilizzare la colonna vertebrale durante ogni movimento .
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Afferrare i pesi con fermezza , avvolgendo tutti e quattro dita attorno al bar del peso e garantire il pollice intorno le dita . La maggior parte delle lesioni da pesi liberi capita di cadere i pesi , secondo ACSM .
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Spostare i pesi in un liscio , modo controllato . Quando stai facendo la parte difficile dell'esercizio , espirare . Come si fa la parte facile , inalare .
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Eseguire due serie di 10-12 ripetizioni per ogni esercizio , di circa due giorni a settimana . Non fare i vostri pesi palmare esercizi in giorni consecutivi , come i muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e generare nuovo tessuto muscolare tra le sessioni . Come si guadagna di nuovo tessuto muscolare , si sta andando a scoprire che avrete bisogno di sollevare più peso di continuare a lavorare alla fatica . Salire di peso di circa il 5 al 10 per cento ogni due settimane .
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Trovare uno spotter per aiutarvi a quando si sta facendo esercizi che sono nuovi per voi o quelli che coinvolgono una quantità pesante di peso . I manubri potrebbe sembrare innocuo , ma questi pesi palmari possono ancora provocare lesioni se non vengono utilizzati correttamente .


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