Come ottenere Buff con i pesi singoli

Come lucidare con macchine di peso può dare muscoli più grandi , ma la formazione esclusivamente con questo metodo non vi aiuterà molto con sollevamento di oggetti pesanti nella vita reale . Questo perché con macchine di peso , ti alleni solo un gruppo muscolare alla volta piuttosto che usare più gruppi muscolari . Formazione con un unico peso libero ottiene grande e più forte , perché si basano su più muscoli in aggiunta al vostro muscolo di destinazione per controllare la postura e il movimento , piuttosto che fare affidamento sulla macchina. Sempre scaldare bene prima di sollevamento pesi. Fare stretching dinamico che muove i muscoli e le articolazioni all'interno della loro gamma completa di movimento per svegliarsi il vostro sistema nervoso e aumentare la mobilità muscolare . Cose che ti serviranno
uno manubri ( peso varia per ogni individuo )
Un kettlebell ( peso varia per ogni individuo )
Esercizio panchina
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Kettlebell Swings

1

stand con i piedi sulla spalla distanziati e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente andata a finire. Tenere un kettlebell con la mano sinistra in modo che il peso pende davanti al tuo corpo con il gomito sinistro esteso .
2

oscillare il bacino avanti e indietro per aumentare gradualmente il ritmo dello swing . Una volta che si guadagna abbastanza slancio , espirare come si oscillare il kettlebell tra le gambe con il pollice sinistro rivolto verso di voi . Non ruotare il busto o arrotondare la colonna vertebrale durante l'esercizio . Piegate le ginocchia leggermente come lo swing .
3

Inspirare come respingete rapidamente il bacino in avanti e raddrizzare le gambe , oscillare il kettlebell e di fronte a voi fino a quando il peso raggiunge più in alto i tuoi occhi . Trasforma la tua mano leggermente in modo che il pollice sinistro sia rivolta verso destra. Eseguire tre serie da 10-20 ripetizioni per braccio .
Chest Press and Row Combo
4

Sdraiatevi sulla schiena sul banco di esercizio e tenere un manubrio sul petto con la mano sinistra e con il gomito sinistro rivolto verso il lato sinistro. Inspirate come si abbassa il peso verso l'ascella sinistra, fino a sentire una lieve tensione nel petto a sinistra . Espirare mentre si spinge il peso verso l'alto . Eseguire otto a 10 ripetizioni per braccio .
5

Transizione all'esercizio fila senza riposo. Inginocchiati sulla panchina sul ginocchio destro e mettere la mano destra sul banco . Tenere il manubrio con la mano sinistra e il braccio sinistro esteso sotto la spalla sinistra . Tenere la schiena piatta prima di sollevare e non ruotare il busto .
6

Exhale come si tira il peso in alto, verso l'ascella sinistra , ritraendo la scapola sinistra indietro . Inspirate come si abbassa il peso indietro alla posizione di partenza . Eseguire otto a 10 ripetizioni per braccio . Riposo per 30 secondi prima di ripetere il petto e esercizi per la schiena per tre set .
Squat
7

piedi con le gambe su spalla distanziati e tenere un manubrio sopra la vostra spalla destra con la mano destra . Tenere il gomito destro vicino al corpo .
8

Inspirate mentre accovacciarsi partire come si può , con la schiena dritta e i talloni sul pavimento .
9 < p > Espirare come ti trovi dritto senza arrotondamenti la spina dorsale . Eseguire tre serie da 5-8 ripetizioni per braccio per un totale di 10 a 16 ripetizioni di squat per set .


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