Quali sono i modi corretti per il sollevamento di massa ?

Massa muscolare edificio necessita di esercizi di resistenza regolari fino al punto di cedimento muscolare . Questo produce micro-rotture nei muscoli , che poi riparano e si ricostruiscono più grande di quanto lo fossero in precedenza . Anche se è possibile versare il grasso in tempi relativamente brevi , formato costruzione muscolare richiede forza di formazione regolare nel corso di un lungo periodo di tempo . Di sollevamento per massa richiede anche pesi molto pesanti e la forma corretta di tutto ogni movimento . In esso per il lungo raggio

Nel suo libro , "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding , " Arnold Schwarzenegger descrive diversi mesi di esercizio necessari per aggiungere un solo centimetro di circonferenza del muscolo . Se ci vuole un professionista esperto che molto tempo , si dovrebbe anche prevedere il progresso lento e costante . Con una prospettiva a lungo termine in mente , iniziare imparando la corretta forma per diversi esercizi di indirizzare ogni parte del corpo . L'American Council on Exercise offre una vasta libreria con fotografie e descrizioni di esercizi . Si potrebbe anche ricorrere all'aiuto di un personal trainer . La forma corretta nei vostri allenamenti ridurrà il rischio di lesioni , come si aumenta continuamente la quantità di peso che stai sollevamento , che è ciò che in ultima analisi, produrrà una maggiore massa muscolare .
Andare pesante o Go Home

uno studio pubblicato sulla rivista " Medicina dello Sport ", ha concluso che l'ipertrofia massima , che è un aumento della massa muscolare , si verifica con carichi di 80 a 90 percento di uno - rep - massimo di una persona, o 1RM . Secondo Mat Brzycki in " Un approccio pratico alla Forza di formazione ", il campo di 80 a 90 percento di 1RM è generalmente correlato con la capacità di effettuare da tre a sette ripetizioni di un determinato esercizio . Quindi , si dovrebbe scegliere i pesi che sono abbastanza pesanti per esaurire i muscoli all'interno di quel numero di ripetizioni .
La varietà è la dimensione della vita

Anche se ci riferiamo a loro come unità singolare , i muscoli individuali sono in realtà composti da fibre muscolari più . Targeting ogni muscolo da una varietà di angolazioni permette di lavorare tutte le fibre , che produrrà una maggiore ipertrofia . Ad esempio, per lavorare i bicipiti , è necessario eseguire riccioli bicipiti standard, martello riccioli e riccioli concentrati . Gamba , schiena e esercizi di base dovrebbe essere altrettanto varia
Resto Matters

Non è durante esercizi di resistenza muscolare che costruisce , . È durante il periodo di riposo in seguito. Quindi , se non si prendono almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti dello stesso gruppo muscolare , non sarà possibile vedere i risultati che stai cercando . Se prendendo una pausa suona come una perdita di tempo frustrante , considerare strutturare allenamenti di forza per le diverse parti del corpo in giorni diversi , come la schiena e bicipiti il lunedì , gambe e torace il martedì e così via . Ciò consente di continuare la formazione ogni giorno e lasciare i vostri muscoli individuali recuperare e ricostruire .


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