Come fare Bilanciere Deadlifts

stacchi , se fatto correttamente, può essere uno dei migliori esercizi complessivi si può fare . Lo stacco funziona la schiena, addominali e gambe , così come molti muscoli di sostegno . Cose che ti serviranno
Bilanciere
Pesi
Proper calzature
Chalk (opzionale )
Wraps ( opzionale)
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1 < p > pesi caricare sul bilanciere . La barra deve raggiungere la metà dei vostri stinchi . Se la barra non salire abbastanza alto con la quantità di peso che si sta utilizzando , iniziare con la barra su un rack di alimentazione in modo che la barra si trova al livello di metà stinco.
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posiziona il piedi circa alla larghezza delle spalle , con le dita dei piedi puntati leggermente verso l'esterno . È possibile utilizzare una posizione leggermente più ampio , ma dovrebbe evitare di avere molto più stretto rispetto alla larghezza . Le mani devono essere collocati leggermente al di fuori dei vostri piedi . Volete le mani per essere chiari del vostro corpo nella parte superiore dell'ascensore , ma non è così ampia che si sta sottolineando le braccia troppo .
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Decidere la presa . Ci sono una varietà di grip è possibile utilizzare su uno stacco , denominato marinara , subdolo o sopra-sotto . Una presa overhand significa avere entrambi i palmi rivolti verso il corpo , una presa subdolo significa avere entrambi i palmi rivolti lontano da voi , e un over -under presa significa avere una mano rivolta verso il corpo , e l'altro di fronte a distanza - come in possesso di una mazza da baseball . Una presa overhand è consigliato , ma richiede una forte forza di presa . Se si riesce a sollevare il peso con una presa alla marinara , si dovrebbe usare . Una presa sopra-sotto è più comodo per alcuni, ed è una presa accettabile , soprattutto a pesi inferiori . A un peso maggiore , una presa over -under può causare il vostro corpo a torcere un po ', portando ad un più alto rischio di lesioni . Una presa subdolo dovrebbe essere evitato , come sottolinea il bicipite troppo. Se le mani non possono tenere il peso , una presa sopra-sotto è la soluzione migliore . Se le mani non possono ancora contenere il peso , è possibile utilizzare impacchi di sollevamento pesi , ma dovrebbe essere usato solo quando assolutamente non si può afferrare la barra abbastanza per contenere il peso . Avere una fornitura di gesso pesi migliorerà la presa e aiutare a evitare di dover utilizzare impacchi .
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Usare la forma corretta per evitare lesioni personali . Una volta che hai i piedi fissati e le mani a posto , è il momento di prepararvi per l'ascensore . Inizia accovacciato , spingendo il petto in fuori e tirando le spalle indietro . Tenete le spalle direttamente sopra il bar , che si tradurrà in i fianchi e le spalle di essere nel corretto allineamento . La schiena deve rimanere diritta per tutta l'ascensore . Tenere la testa e guardare dritto . Guardando verso il basso si arrotondare la schiena , quindi tenete gli occhi dritti . Se si dispone di uno specchio di fronte a voi , scegliere un posto a livello degli occhi e rimanere concentrati su di esso .
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Estrarre il bilanciere dal pavimento , spingendo con i talloni , mantenendo il bilanciere vicino al vostro corpo tutta la strada fino . La barra deve sollevare insieme ai tuoi stinchi , senza toccarli . Mentre si solleva il bilanciere da terra , cominciano a spingere il bacino in avanti . Come il bilanciere cancella le gambe e si raggiunge la cima della seggiovia , stringere i glutei e tirare il bilanciere nel vostro corpo , pur mantenendo la schiena dritta. Non rotolare le spalle indietro nella parte superiore dell'ascensore , semplicemente in blocco le ginocchia e mettere in pausa in cima dell'ascensore .
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Prendete il negativo della stacco sul serio. Non è sufficiente far cadere il peso sul pavimento , ma piuttosto invertire la ascensore hai tirato su. Mantenere la schiena diritta sul negativo , mantenendo le spalle indietro . Avviare il negativo piegando ai fianchi con la schiena dritta , quindi terminare il negativo piegando le ginocchia , restituendo il peso sul pavimento . Alla fine della ripetizione , si dovrebbe essere nella stessa posizione che hai iniziato .
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Ripetere l'ascensore a molte ripetizioni sono possibili o sono necessarie .


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