Iniziare con la dieta Keto

Fatto divertente:l'America ha inseguito le mode della dieta dalla metà del 19° secolo, quando il ministro presbiteriano Sylvester Graham iniziò a spingere l'astinenza culinaria come parte di uno stile di vita morale (e nel frattempo inventò il graham cracker). Da allora, sembra che le persone abbiano seguito una strategia di perdita di peso dopo l'altra.

Alcuni funzionano, altri no.

Indipendentemente dalle scelte dietetiche salutari che fai, assicurati di includere un piano di esercizi. Leggi fino alla fine di questo articolo per suggerimenti su come iniziare, impostare obiettivi realistici e trovare l'attrezzatura per il fitness giusta.

Oggi, una delle diete più popolari è la dieta chetogenica (cheto). Una delle poche diete supportate dalla scienza, la keto è un'opzione popolare per le persone a dieta che non amano scherzare con il caso.

Ma cos'è una dieta chetogenica?

Per chi è cheto e come puoi farlo funzionare per il tuo stile di vita?

Spiegazione di Keto

La dieta keto è nata negli anni '20 come trattamento per l'epilessia. Il suo inventore, Russel Wilder, ha progettato la dieta per controllare gli zuccheri nel sangue. Invece di bruciare carboidrati, la dieta keto costringe il tuo corpo a bruciare i grassi.

Nozioni di base sulla dieta cheto:come funziona

Il più delle volte, i nostri corpi ottengono energia consumando carboidrati. I nostri sistemi corporei scompongono i carboidrati in glucosio, che il nostro sistema circolatorio utilizza per alimentare cellule e tessuti.

La dieta cheto limita l'assunzione di carboidrati, costringendo il tuo corpo a trovare fonti alternative di carburante. Innanzitutto, il tuo corpo cerca di produrre glucosio dai composti del fegato. Quando ciò non basta, il corpo inizia a scomporre le riserve di grasso per creare acidi grassi, che poi vengono metabolizzati in corpi chetonici.

I corpi chetonici, in particolare l'acetone e il beta-idrossibutirrato, alimentano il tuo corpo finché sei sulla dieta cheto. Possono attraversare la barriera emato-encefalica e alimentare facilmente cuore, reni e tessuto muscolare:ottime notizie per chi è a dieta fisicamente attivo.

La dieta Keto è efficace?

Sebbene originariamente sviluppata come un modo per gestire l'epilessia, la dieta keto si è evoluta in una strategia ad alto potenziale per la perdita di peso a breve termine. Uno studio recente, pubblicato sulla rivista Military Medicine nel 2019, ha studiato gli effetti del cheto sui membri del servizio.

I ricercatori hanno scoperto che la dieta keto ha portato a "notevole perdita di peso e miglioramenti nella composizione corporea", inclusa una diminuzione della percentuale di grasso corporeo, senza influire sulle prestazioni fisiche dei soggetti.

Come passare a Keto!

Nella dieta chetogenica, mangi molti grassi magri, una moderata quantità di proteine ​​e pochissimi carboidrati. Mangeresti solo da 20 a 50 g di carboidrati al giorno come parte di una dieta standard da 2.000 calorie al giorno, rispetto ai 300 g raccomandati per una tipica dieta non chetogenica.

Keto è molto diverso dalle diete quotidiane della maggior parte delle persone. In teoria, puoi saltare subito, ma avrai maggiori possibilità di successo se fai prima i compiti.

Fase 1:studia

Alcuni cibi non keto da evitare sono ovvi:pane, pasta e cereali sono grandi no-no, ma lo sapevi che una banana ha circa 27 grammi di carboidrati? Non è tutto. Ecco alcuni giganti dei carboidrati inaspettati di cui essere a conoscenza:

• Miele:17 grammi
• Ignami:24 grammi
• Lenticchie:40 grammi
• Fagioli neri:41 grammi
• Ceci:45 grammi

Ricorda, su keto, non mangi più di 50 grammi di carboidrati al giorno, di solito meno. Una porzione di ceci potrebbe essere più dell'intera porzione giornaliera!

caffè antiproiettile ":è caffè nero con olio di cocco e burro, ed è un pilastro del keto perché ti mantiene pieno e riduce le voglie. Non bussare finché non l'hai provato.

Passaggio 3:raccogliere idee per pasti e spuntini 

Con keto, non si tratta solo di ciò che non mangi (carboidrati). Riguarda anche ciò che mangi (un sacco di grassi buoni e alcune proteine). Prima di impegnarti, pensa a come saranno i tuoi pasti quotidiani.

Pochi alimenti trasformati sono sufficientemente a basso contenuto di carboidrati per il cheto, quindi dovrai cucinare molto con ingredienti freschi, come:

• Pesce pescato in natura
• Carni biologiche e da pascolo
• Uova
• Verdure a foglia e crocifere
• Bacche e altri frutti a basso contenuto di carboidrati

Ci sono molte idee per pasti keto-friendly online, quindi esplora.

Passaggio 4:connettiti con un nutrizionista  

Come con qualsiasi dieta ristretta, il keto può essere difficile da seguire. Un nutrizionista può aiutarti a farlo bene. Ciò significa:

• Mangiare abbastanza grassi "buoni" ed evitare quelli cattivi
• Limitare l'assunzione di carboidrati alle opzioni più salutari
• Ottenere tutti i micronutrienti necessari, in particolare gli elettroliti, per continuare a sentirsi al meglio

Con il supporto di un nutrizionista, puoi seguire la dieta chetogenica fino a sei mesi. Tuttavia, attieniti ai consigli del tuo nutrizionista e continua con keto solo finché pensano che tu stia bene.

Passaggio 5:crea un piano post-keto

La dieta chetogenica è pensata per essere un piano a breve termine per una rapida perdita di peso. Di conseguenza, uno dei rischi è l'"effetto yo-yo", il ritorno alle vecchie abitudini dopo aver smesso di keto. Per prevenire questo e rimanere in salute, hai bisogno di un piano di dieta post-keto.

In primo luogo, reintrodurre i carboidrati lentamente per evitare disturbi digestivi. Iniziando con un pasto al giorno, aggiungi un carboidrato vegetale ricco di fibre come fagioli, legumi e verdure non a base di amido (lascia le patate, aggiungi i broccoli). Considerala come un'opportunità per trovare le tue ricette di carboidrati salutari preferite.

La tua pancia avrà bisogno di un po' di tempo per abituarsi di nuovo a fibre e carboidrati, quindi aspetta qualche settimana prima di aumentare l'assunzione di carboidrati. Nel frattempo, sperimenta ricette che includono quantità moderate di carboidrati sani. Avrai le migliori possibilità di successo a lungo termine se ti piace quello che stai mangiando.

Sei entusiasta di provare keto?

Hai una ricetta cheto preferita che vorresti condividere? Pubblicalo nei commenti qui sotto e goditi il ​​supporto di altri appassionati di cheto.

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