Come utilizzare una bicicletta all'aperto di allenarsi per esecuzione

Se si esegue regolarmente all'aperto su strade asfaltate , si può apprezzare la forza i muscoli delle gambe e le ossa si sviluppano in risposta agli urti forze . Eppure , concedendo le gambe la tregua occasionale da quelle forze di impatto aiuta a ridurre il rischio di lesioni , e molti corridori cross- treno lavorando su tapis roulant , in piscine o in lezioni di spinning . Tuttavia, se non si dispone di un tapis roulant o non piace il nuoto o spinning al coperto , si può prendere una normale bicicletta all'aria aperta e " andare a correre " su di esso . Cose che ti serviranno
bicicletta all'aperto
Biciclette casco
scarpe Ciclismo
Sneakers e fasce pedali
riflettori , luci , campanello
Illustrazione di anatomia della gamba umana
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Memorize muscoli Altre istruzioni
. I muscoli del polpaccio , tendini del ginocchio , quadricipiti , muscoli dell'anca e glutei sono tutti coinvolti nella biomeccanica rodaggio falcata . Questi muscoli alimentano il corpo in avanti , lavorano contro le forze di gravità e automaticamente spostare il peso del corpo in tutta vari piani . Studiare anatomie di questi muscoli ; immaginando mentalmente le loro posizioni e funzioni può aiutare a eseguire il movimento in modo più efficiente .
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Prendete la vostra bici all'aperto e riscaldare . Indossa il casco e andare facilmente per cinque minuti . Questo periodo di riscaldamento dovrebbe essere giocoso , non faticoso . Prendere colline lentamente. Il tuo riscaldamento non è il momento di bruciare gomma ; invece , mantenere il respiro - ei muscoli - rilassati
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Attivare i muscoli posteriori delle gambe . . Enfatizzare per i prossimi cinque minuti pedalata con i vostri femorali e polpacci , non con i quadricipiti . Questo può sentire strano , dal momento che in bicicletta normale ha un sacco di azione del quadricipite , ma l'attivazione del tendine del ginocchio è più importante per la formazione corsa. Se si indossano scarpe con i tacchetti che il clip nella pedali , concentrarsi sull'utilizzo vostri femorali e polpacci per tutta la corsa del pedale . Se si indossano scarpe da ginnastica , mantenere la stessa attenzione per i femorali e polpacci , ma ricordatevi di evitare che i piedi di scivolare all'indietro fuori i pedali puntando le dita dei piedi duro in fondo a ogni colpo . Investire in fasce pedali , e regolare ogni cinghia comodamente a tenere la palla del piede - non è il tuo metatarso e del tallone - . Sul pedale
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Aumenta il ritmo per due minuti . Tenere i muscoli posteriori della coscia e polpaccio enfasi , ma aumentare il vostro livello di sforzo . Pretend questi due minuti sono una razza , ma ancora camminare da soli . Ogni 20 a 30 secondi prendere un 10 - secondo mini -break per inerzia o riducendo la velocità in modo che i muscoli non fanno male troppo e non respirare troppo laboredly . Vi sentirete doloranti e abbastanza fiato nella fase successiva .
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In piedi sui pedali e correre . Il passaggio dalla posizione seduta a quella in piedi può essere difficile , poiché richiede di spostare il peso del corpo in avanti , allo stesso tempo il vostro sono sterzo . Fate attenzione se siete nuovi a questa transizione ; se necessario , eseguire un paio di quarto o mezza distingue per abituare le gambe per la manovra di salita . Una volta che si è in piedi , concentrarsi sulla forma e non sulla velocità . Vi sentirete i quadricipiti, fianchi e glutei lavorano duro . Mantenere la visualizzazione dei femorali e polpacci come i principali power- generatori di trarre il massimo beneficio per l'esecuzione . Fingere che si esegue a mezz'aria . Questi percorsi in piedi possono essere faticoso , così tenerli meno di due minuti in un primo momento . Aumentare la durata come migliorare le tue capacità . Raggiungere 10 minuti è segno di ottima forma fisica .


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