Come stimolare una prova a tempo

Quando si tratta di cronometro in bicicletta, l'importanza del ritmo non può essere sottovalutata. Il pensiero tradizionale è che una strategia con un ritmo uniforme è la migliore, quella in cui miri a guidare alla stessa intensità per tutto il tempo. Ma, secondo una recente ricerca dai Paesi Bassi, c'è un modo migliore.

Pacing uniforme vs. pacing parabolico

Inutile dire, il ritmo è importante. Se inizi a velocità di curvatura, il tuo lattato aumenterà troppo velocemente per essere riciclato, con conseguente grande affaticamento e un inevitabile calo del ritmo. Ma se inizi troppo lentamente, quando avrai aumentato la potenza e la velocità, è troppo tardi:hai avuto prestazioni inferiori.

Anche il ritmo è visto come giusto. È un'intensità sostenibile, veloce, e affidabile. Fai uno studio del 2011, che ha dimostrato che la velocità ottimale è accompagnata da uno stress fisiologico e da uno sforzo percepito inferiori rispetto ad altre strategie di stimolazione.

Da quando quello studio è stato pubblicato quasi un decennio fa, ulteriori studi hanno dimostrato che un modello di stimolazione parabolica potrebbe aiutarti a ottenere prestazioni migliori. I ricercatori britannici hanno scoperto che quei cronometristi che hanno iniziato velocemente ma hanno rallentato leggermente a metà prima di aumentare il ritmo alla fine hanno goduto di tempi più veloci, una maggiore intensità media, e meno stress rispetto ai loro coetanei dal ritmo regolare. Un gruppo di ricercatori greci ha visto risultati simili con un gruppo di vogatori.

Così, significa che anche il ritmo non è corretto? Dovremmo seguire tutti una strategia di stimolazione parabolica? Forse no. Secondo un recente studio pubblicato sull'International Journal of Sport Physiology and Performance, un team di scienziati olandesi ha ribaltato l'intero argomento concludendo che le continue variazioni di ritmo potrebbero effettivamente contenere il segreto per le massime prestazioni.

Prove a tempo autogestite

L'idea alla base dell'esperimento era che durante le prove a tempo autogestite (senza orologio o misuratore di potenza da guardare), La potenza erogata dai ciclisti diminuisce e fluisce ovunque. Infatti, una ricerca pubblicata sulla stessa rivista ha rivelato che i ciclisti mostrano variazioni inconsce nella potenza erogata su un percorso pianeggiante fino al 10%. Il team olandese ha iniziato a scoprire se questo fosse un difetto nelle strategie di ritmo dei corridori o in realtà un vantaggio fisico o psicologico che, fino ad ora, nessuno ne era a conoscenza.

Per verificare l'ipotesi, nove ciclisti allenati hanno dovuto completare tre prove a cronometro di 10 km in tre diverse occasioni, iniziando con uno sforzo autogestito in cui è stato detto loro di guidare il più duramente possibile in modo sostenibile. La potenza media è stata registrata per ogni pilota, che è stato poi utilizzato nelle successive due prove a cronometro di 10 km, tra cui (1) una cronometro a ritmo uniforme in cui i ciclisti hanno seguito una strategia di ritmo uniforme con il minor numero possibile di variazioni con il carico di lavoro fissato dalla media ottenuta nel test auto-ritmato e (2) una cronometro a ritmo variabile in cui i ciclisti è stato detto di fluttuare la loro potenza in uscita, aumentando o diminuendo il carico di lavoro fino al 10%. Queste variazioni di ritmo sono state bilanciate per garantire che il carico di lavoro complessivo corrispondesse a quello della prova a ritmo uniforme.

Durante ciascuna delle prove, i ricercatori hanno misurato la risposta cardiorespiratoria e neuromuscolare dei ciclisti, nonché la loro risposta psicologica, in particolare la loro percezione dello sforzo.

Pacing uniforme contro auto-ritmo

Cosa hanno trovato? Bene, fisiologicamente non c'era alcuna differenza significativa tra i tre studi, ma lo stesso non si può dire dell'impatto psicologico. Quando è stata impiegata la strategia di stimolazione variabile - probabilmente simile allo sforzo autogestito - il tasso di sforzo percepito (RPE, su 10) in media 6,13. Per lo sforzo a ritmo regolare, questo è salito a una media significativamente più alta di 6,75. Stesso carico di lavoro, stessa distanza percorsa, ma diverse percezioni dello sforzo.

La conclusione di questo studio è che anche il ritmo non è il Santo Graal che molti pensavano che fosse. Anziché, le fluttuazioni naturali del ritmo possono portare a tempi potenzialmente più rapidi, così come uno sforzo percepito inferiore per una data prestazione.

I ricercatori non erano sicuri del perché questo potesse essere. Ma un'idea deriva dal modello di fatica del governatore centrale di Tim Noakes che suggerisce che lo sforzo è strettamente regolato dal cervello, piuttosto che solo il cambiamento chimico nel muscolo. Il cervello lavora 24 ore su 24, 7 giorni su 7 ed elabora costantemente un'enorme quantità di dati fisiologici, emotivo, e feedback ambientale, tutto ciò influenza il modo in cui ci esibiamo.

Certo, ci sono quelli che metterebbero in dubbio l'idea che il ritmo "naturale" sia il migliore. Fai uno studio da un esperto di stimolazione e autore di Pacing:strategie individuali per prestazioni ottimali Kevin Thompson. Thompson ha fatto affrontare a un gruppo di ciclisti una cronometro di 4 km contro un avatar sullo schermo che i ciclisti avevano l'impressione fosse al loro ritmo migliore. In realtà, il subdolo Thompson l'aveva aumentato dell'1%. Nonostante l'inganno, i corridori hanno tenuto il passo con il loro rivale virtuale, pedalare più velocemente di quanto abbiano mai fatto prima. Thompson ha concluso che tutti noi abbiamo una banca del 2-5% di riserve energetiche a cui attingere se necessario.

E prima di pensare che non sia una situazione realistica, pensa di nuovo. Un gruppo di ricerca dell'Università dell'Indiana in America ha seguito la subdola strategia dell'avatar di Thompson e, fedele alla forma, hanno battuto i loro migliori del 2%. Gli scienziati hanno poi confessato che gli atleti erano stati ingannati, ma hanno chiesto loro di correre di nuovo contro l'avatar, e alla stessa velocità. Incredibilmente, sono comunque riusciti a battere il loro record precedente.

È difficile distinguere le ragioni fisiologiche e psicologiche specifiche alla base di questo passaggio a una strategia di ritmo più veloce. Ciò che è più chiaro è che gli atleti d'élite sono più in sintonia con i loro corpi, il che significa che giudicano meglio il ritmo e possono convivere con il disagio meglio dei ciclisti ricreativi.

Forse la migliore strategia è prestare più attenzione al proprio corpo e agire di conseguenza, gran parte del quale si riduce alla preparazione. Mentre molti motociclisti ricreativi possono controllare un corso online, le élite visiteranno spesso il corso e registreranno le sezioni chiave su una GoPro. Possono quindi riprodurlo ancora e ancora. Psicologicamente avranno forgiato un algoritmo di stimolazione più accurato, essere meno ansioso, e fornire il loro ottimale.

Riferimenti

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