Allenarsi per un secolo con un programma serrato

Per i ciclisti a corto di tempo di allenamento, ecco una buona notizia:lì è un modo per diventare più veloci con meno di 10 ore di allenamento a settimana. Non devi limitarti a criterium o prove a tempo, o. In una media di un'ora di allenamento al giorno, puoi metterti in forma per una corsa su strada di 100 miglia. Ecco come.

Entra nel tuo punto debole

La sfida più grande per i ciclisti amatoriali che affrontano un secolo è la sua durata. Così, il tempo diventa l'aspetto più importante dell'allenamento man mano che ci si avvicina al giorno della gara. Supponendo che ti alleni per meno di 10 ore a settimana, potresti essere abituato a intervalli ad alta intensità che prendono di mira il tuo Sweet Spot, Soglia, e zone di allenamento VO2max. Ma per una corsa di 100 miglia, è il tuo potere sostenuto che è più importante.

Il modo migliore per aumentare la tua potenza sostenuta è aumentare l'FTP e il motore aerobico. Ci sono molte diverse scuole di pensiero su come raggiungere al meglio questo obiettivo, con i due metodi più popolari che sono l'allenamento polarizzato e l'allenamento Sweetspot. Uno studio ha scoperto che pochi cicli di intervalli di 30 secondi erano sufficienti per aumentare significativamente la forma fisica in soli 90 minuti di guida a settimana.

L'allenamento polarizzato spesso richiede un volume di allenamento più elevato, quindi in questo articolo, ci concentreremo sulla formazione Sweet Spot, che enfatizza gli intervalli di potenza sostenuti appena sotto FTP. L'allenamento Sweet Spot ti consente di ottenere un punteggio di stress di allenamento più elevato ® rispetto ad altri approcci di allenamento ed è più sostenibile dell'allenamento Threshold o VO2max.

Aumenta l'intensità

Definito come l'idea che i tuoi allenamenti debbano aumentare di difficoltà per poter migliorare, sovraccarico progressivo è un principio utilizzato in una varietà di esercizi e modelli di allenamento. Ogni allenamento che fai mette una certa quantità di stress sul tuo corpo, e con quello stress arriva l'adattamento (dato che stai riposando adeguatamente). Dopo un certo periodo di allenamento, il tuo corpo si sarà completamente adattato a un dato stimolo e cesserà di migliorare senza un aumento dello stress da esercizio.

Quando ti alleni per un secolo, il principio del sovraccarico progressivo può essere applicato alla tua corsa più lunga della settimana, la durata degli intervalli, o il tuo TSS weekly settimanale ® . Poiché il tuo volume di allenamento rimane lo stesso (cioè, 10 ore), devi aumentare l'intensità delle tue corse o la durata dei tuoi intervalli per migliorare la tua forma fisica e l'FTP.

Un buon esempio di questo può essere trovato nel mio Piano di preparazione del fondo 12wk. In questo blocco di quattro settimane, Uso il sovraccarico progressivo per aumentare il TSS settimanale ® , intensità e durata degli intervalli Sweet Spot, e la durata delle corse della Zona 2 del fine settimana.

Per sfruttare al meglio le tue 10 ore settimanali, evita le miglia spazzatura e limita i tuoi intervalli a quelli che ti aiuteranno di più nel tuo evento target. Le miglia spazzatura sono in genere miglia troppo facili e molto discontinue:quando la tua potenza è bassa, sei distratto o parli, oppure sei seduto sulla bici ma pedali a malapena. Questo può succedere nelle strade della città, una lunga discesa, o nella bozza di un giro di gruppo. Certo, andare in bicicletta è divertente, e c'è un tempo e un luogo per le gite di gruppo e le lunghe discese. Ma quando il tuo tempo è estremamente limitato, vuoi che ogni colpo di pedale conti.

Questa idea può essere applicata anche alla selezione dell'intervallo. Ci sono un milione e una diverse sessioni a intervalli che puoi fare, ma dato il tempo di formazione limitato, concentrati su sessioni a intervalli che si applicano più direttamente al tuo obiettivo.

Per esempio, se la tua gara obiettivo è una corsa su ghiaia piatta di 100 miglia, concentrati su lunghi intervalli Sweet Spot per le sezioni difficili e i tratti con vento contrario, e corse costanti della Zona 2 che ti fanno sentire più a tuo agio sui pedali per ore alla volta. D'altra parte, se il tuo evento obiettivo è un Fondo montuoso di 100 miglia, ricercare la lunghezza e la durata prevista di ogni salita. Se ti aspetti salite di 30 minuti il ​​giorno della gara, quindi preparati con intervalli Sweet Spot di 2×20 minuti per abituarti a quel livello e alla durata dell'intensità.

Fai piccoli passi, Non salti da gigante

Quando si tratta di sovraccarico progressivo, è importante ricordare che piccoli aumenti settimanali del carico di allenamento (5-10%) sono i migliori per aumentare la forma fisica ed evitare il burnout. Passando da 5 ore settimanali a 15 ore settimanali di formazione, Per esempio, è una ricetta per il disastro, lesione, e esaurimento. Che si tratti di volume settimanale, la tua corsa in Zona 2 del sabato, o il target di potenza per gli intervalli di martedì, non dovresti mai aumentare il numero della scorsa settimana di oltre il 10% senza la consultazione di un allenatore. Ricorda sempre che un allenatore può aiutarti a creare un piano di allenamento ben bilanciato che ti porti ai tuoi obiettivi senza lasciarti infortunato o demotivato.

Riferimenti

Gibala, MJ et al. (2012, 30 gennaio). Adattamenti fisiologici a basso volume, allenamento ad intervalli ad alta intensità in salute e malattia. Estratto da https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/jphysiol.2011.224725

McArdle, W.D., Katch, F.I., &Katch, V. L. Fisiologia dell'esercizio:nutrizione, Energia, e prestazioni umane. Baltimora, Direttore:Lippincott Williams &Wilkins, 2010.