Come PACE una maratona

giudizio Pace è essenziale in una maratona . In sostanza , inizia al ritmo si mira a finire . Questa regola vale se si desidera completare la tua prima maratona , impostare un record personale o battere un record . Se il vostro obiettivo è quello di finire all'interno di quattro ore per la prima volta , eseguendo i primi chilometri in otto minuti un miglio significherà probabilmente vi perdete il vostro obiettivo , come si lotta verso il traguardo. Esecuzione di nove minuti miglia si arriva lì , a condizione di aver fatto la formazione per mantenere il ritmo . Istruzioni
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Preventivo o decidere il vostro obiettivo tempo di finitura . Se non hai correre una maratona prima, calcolare il tempo potenziale utilizzando un diagramma equivalente tempo di gara , come quello disponibile da "Running Times. " Immettere un tempo recente per un altro a distanza - 5K o 10 miglia, per esempio - e il grafico vi darà un tempo di maratona previsto . Se avete eseguito la maratona prima di scegliere un tempo target realistico basato sui risultati maratona precedenti . Fai adeguamenti per le differenze nel corso - Hillier o pianeggianti - e alle condizioni meteo che se si sta correndo in un momento diverso dell'anno
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Calcolare il ritmo medio per miglio in base alla destinazione . tempo di rifinitura . Dividere il tempo di rifinitura del 26,2 per ottenere il vostro miglio ritmo , oppure utilizzare i risultati mostrati nel grafico equivalente tempo di gara . Elaborare i tempi parziali chiave nella maratona : 5 miglia , 10 km, mezza maratona e 20 miglia . Utilizzare quelli per giudicare i vostri progressi durante la gara . Non si può raggiungere ogni singolo miglio al ritmo esatto , ma mantenendo all'interno delle vostre divisioni di destinazione è una buona iniezione di fiducia .
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Ignora la prima volta miglio. In un campo molto ampio , si può prendere molto tempo per attraversare la linea di partenza ufficiale. Devi quindi cercare di raggiungere la vostra andatura mentre sorpasso corridori più lenti . Non fatevi prendere dal panico e cercare di ottenere un inizio veloce o fare il tempo che hai perso mentre per raggiungere la linea di partenza . Potrai sprecare energia preziosa che avrete bisogno nelle fasi successive . Costruisci il ritmo gradualmente, in modo che si raggiunge il primo di cinque miglia diviso sentirsi a proprio agio .
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Train in modo che si possa mantenere comodamente il passo bersaglio . Seguire un programma di allenamento pubblicato su un sito web come maratona - training.net o seguire le linee guida in un libro come "Avanzate marathoning " di Pete Pfitzinger e Scott Douglas . Se normalmente corre a distanze più brevi , si potrebbe scoprire che il ritmo di destinazione maratona si sente lento. Per contrastare questo, assicuratevi di includere regolari lunghe corse lente nel vostro programma di allenamento per la maratona . Se possibile , aggiungere la resistenza facendo le corse lunghe su un percorso collinare o su un sentiero . Quando si corre sulla strada , troverete avete bisogno meno sforzo per coprire la stessa distanza .


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