La migliore gara di Steve Spence, e come ci è riuscito

Steve Spence è uno dei cinque corridori maschi americani di oggi ad aver vinto una medaglia in una maratona ai Campionati del mondo o alle Olimpiadi. Nel 1991, ha portato a casa il bronzo in un soffocante Tokyo World Champs. (Gli altri quattro sono Frank Shorter, Meb Keflezighi, e Galen Rupp alle Olimpiadi, e Mark Plaatjes ai Campionati del Mondo).

Ma Spence non elenca Tokyo come la sua migliore gara. O anche il suo secondo migliore. E padroneggiare la maratona sicuramente non gli è stato facile. In ciascuno dei suoi primi cinque tentativi di maratona, è stato ridotto a una passeggiata in ritardo nella gara. Come ricorda:"Passerei da 'Sono quarto a Boston a 23 miglia e mi sento benissimo' a, entro pochi minuti, 'Finiamola senza camminare' e poi, 'Oh, che diamine. Devo fermarmi per sgranchirmi i polpacci.'”

Spence non riusciva a capire cosa c'era che non andava. Su suggerimento del suo agente, don Paolo, e il noto guru della maratona, Dottor Dave Martin, ha deciso di invertire la sua formazione maratona. Invece di costruire presto la resistenza, seguito da gare di messa a punto e un taper, ha fatto la maggior parte dei suoi long run più vicini al giorno della gara.

Il risultato è stata la migliore gara di Spence nella sua sesta maratona, un 2:12:17 vincente nella Columbus Marathon del 1990. "È una decisione difficile perché il "migliore" è così soggettivo, '", osserva. “Ma a Colombo, Ho combinato il superamento delle avversità con l'apprendimento dagli errori del passato e l'esecuzione del mio piano di gara. Ho anche ottenuto il massimo da me stesso fisicamente e mentalmente”.

Sorprendentemente, Spence assegna una classifica Second Best Race a uno sforzo che ha avuto luogo 13 anni dopo nei Raleigh Relays. All'epoca aveva 41 anni, corsa contro i collegiali, ed è riuscito a dividere in negativo un 10, 000 metri in pista per finire in 30:18. “Raleigh è stato uno sforzo divertente, " lui dice. “Ho corso gli ultimi tre giri progressivamente più veloce in 69, 67, e 65.”

Spence è anche noto per aver percorso un miglio in meno di 5 minuti per 43 anni di fila. Ha iniziato a 14 anni nel 1976 e ha continuato fino al 2018 quando aveva 57 anni. È stato allenatore di lunga data alla Shippensburg University (Penn.), e sua figlia Neely Spence Gracey ha una maratona PR di 2:34:55. È nata ad aprile, 1990 - in un giorno in cui suo padre ha corso la maratona di Boston.

Come Spence si è allenato per la sua migliore gara

Nel 1990, Spence stava per rinunciare alla maratona, ma ha accettato di correre a Chicago in ottobre. Un caldo autunno ha portato ad allergie stagionali che hanno ostacolato i suoi piani di Chicago, ma poi un'ondata di freddo ha fermato le allergie, e fu in grado di allenarsi di nuovo forte per la data di Colombo, un mese dopo Chicago. Quasi da un giorno all'altro, il suo ritmo di allenamento è sceso dalle 7:00 con una frequenza cardiaca di 140 alle 6:00 con la stessa frequenza cardiaca.

Spence aveva costruito la sua velocità durante la stagione estiva delle corse su strada, così ora si dedicava quasi esclusivamente alla resistenza. Per tre settimane da metà ottobre a inizio novembre, ha una media di 125-135 miglia a settimana. "Abbiamo pensato che non avessi bisogno di molta velocità per correre a ritmo di 5 minuti in una maratona, " lui dice. "Avevo bisogno della resistenza per superare gli ultimi chilometri."

Le sessioni di picco pre-maratona di Spence

Spence ha fatto il fine settimana previsto a lungo termine, infrasettimanale medio periodo, e un allenamento di simulazione di gara altamente specifico in pista. Nel fine settimana, mirava a correre più a lungo della sua prevista maratona. Di solito continuava per le 2:30, partenza facile a circa 7:00 ritmo, e terminando con gli ultimi 30 minuti al di sotto delle 6:00. Globale, ha una media di circa 6:20 ritmo, o da 60 a 80 secondi per miglio più lento del ritmo del giorno della gara della maratona. Corse su un'alzaia piatta.

infrasettimanale, è passato a una foresta demaniale molto collinare, dove ha corso per 2 ore a circa 5:30 ritmo. "A volte andrei fino a tre o quattro miglia di salita costante con uno sforzo inferiore alle 5:00, e poi lo lascerei rotolare sulle discese.”

Di venerdì, ha corso 2 x 20 minuti su una pista a un ritmo leggermente più veloce della maratona. Si esercitava a bere di corsa allestendo un tavolo per i liquidi dove prendeva una bottiglia grande (10-12 once) e la beveva a 1,5 miglia e 3 miglia nello sforzo di 20 minuti. Non ha messo solo una bottiglia sul tavolo; lo ha caricato con un mucchio di bottiglie. Poi si è esercitato a raggiungere e afferrare la sua bottiglia specifica per la bevanda mentre passava davanti al tavolo. “Afferrerei la bottiglia, correre per circa 100 metri con esso per riprendere il controllo del respiro e del ritmo, e poi abbatti le 10-12 once. "

il cono

Il tapering di Spence è durato solo 10 giorni. Ha fatto circa il 75% del chilometraggio normale due settimane fuori, e il 50% l'ultima settimana. Quasi tutto è stato programmato per una fase di addestramento e esaurimento dei carboidrati, poi una fase di riempimento. Una settimana prima della maratona, ha completato una corsa di esaurimento di 90 minuti con circa 60 minuti al ritmo di 5:20. Quattro giorni prima della maratona, ha corso 6 x 1200 metri in 3:42 (poco meno di 5:00 ritmo) con 400 jog. Subito dopo, ha iniziato il suo regime di carico di carboidrati.

Carburante giù, fare il pieno di carboidrati

Dato che aveva vinto le sue precedenti maratone, Spence ha provato un piano esagerato di carico di carboidrati prima di Colombo. Richiedeva che prima esaurisse le sue scorte di glicogeno, per poi ricaricarli negli ultimi quattro giorni pregara.

Durante la fase di esaurimento, mangiava principalmente insalate a foglia e una speciale parmigiana di melanzane preparata dalla moglie, Kirsten. Dato che aveva ridotto la sua formazione, ha anche consumato dal 50 al 60 percento in meno di calorie giornaliere durante questa fase. Sapeva che l'esaurimento lo avrebbe fatto sentire scontroso e letargico, e lo ha fatto.

Per ricostituire, Spence è passato a pasti normali, più un litro al giorno di Exceed, una bevanda carica di carboidrati. Sentì che la bevanda, piuttosto che più pane e pasta, gli impediva di sentirsi gonfio. "Mi ero allenato con l'Exceed in allenamento prima delle mie lunghe percorrenze, quindi mi sentivo molto a mio agio con esso."

Il suo piano fisico e mentale per la gara

Spence dice che scherza solo a metà, ma anche del tutto serio, quando riferisce che il suo obiettivo della maratona era finire senza camminare. “Volevo azzeccare la preparazione, compresa la formazione, l'esaurimento dei carboidrati, e poi il piano di carico dei carboidrati, " lui dice. Durante la maratona, è rimasto diligente nel prendere i suoi liquidi e bere da 10 a 12 once per bottiglia. “Ho dovuto anche gestire le mie emozioni e rimanere paziente per 23 miglia, " fa notare.

Aveva fiducia nel suo piano di allenamento capovolto, e praticato immagini mentali positive sulla gara. “Ho immaginato di correre con i miei concorrenti, molti dei quali erano amici della scena stradale statunitense”.

Un momento chiave della gara, e come ha risposto Spence

Alla soglia delle 20 miglia, Marc Curp ha abbassato il ritmo dalle 5:00 alle 4:40 circa. Spence si stava preparando a rispondere quando ha sentito una contrazione al tendine del ginocchio destro. "Questo è stato un buon promemoria del fatto che avevo pianificato di gestire la mia energia almeno fino al traguardo delle 23 miglia, ” ricorda. "Sono rimasto concentrato sul mio piano".

alle 23, ha iniziato a lavorare di più con le braccia, e alzandosi in punta di piedi. Due miglia dopo, correre al secondo posto, ha notato che stava tagliando il vantaggio di Curp di oltre 30 secondi. Erano su una lunga strada in salita, e Spence si è concentrato sulla sua forma e sul suo turnover. “Mi sono ricordato di essere paziente, focalizzarsi interiormente, e per monitorare il mio corpo”.

Ha preso e superato Curp a mezzo miglio dalla fine, e colpisci il nastro in 2:12:17, che rimarrebbe un PR a vita. “Ero euforico per ottenere la vittoria, "Spence dice, "ma mi sono innamorato di Marc perché conoscevo fin troppo bene l'impotenza dell'esaurimento del glicogeno".

Consigli per gli altri che inseguono una gara migliore

Primo, dice Spence, “Definisci cosa significa per te la migliore gara. Quindi segui un "approccio orientato al processo piuttosto che un approccio orientato ai risultati".

Tra l'altro, crea un piano che rifletta ciò che hai imparato dai cicli di allenamento passati. Assicurati che enfatizzi prestare attenzione a tutti i molti dettagli. Non aver paura di pensare fuori dagli schemi e correre dei rischi. Anche, riconoscere che le battute d'arresto sono inevitabili, e che ogni corridore deve essere preparato ad imparare, adattare, e prosperare.

"Finalmente, concentrati su ciò che è ragionevolmente sotto il tuo controllo, e non paragonarti agli altri, "dice Spence. “Il confronto è il killer della gioia e dei sogni.”

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