5 suggerimenti per padroneggiare l'esercizio di pattinaggio di velocità con tavola scorrevole (con 5 varianti avanzate)

Lo Slide Board Speed ​​Skater è un fenomenale esercizio laterale a basso impatto che può migliorare la velocità di cambio di direzione. È popolare tra i giocatori di hockey per via della falcata, ma può migliorare le prestazioni di quasi tutti gli atleti.

Se non hai familiarità con una tavola scorrevole, è una lunga tavola di forma rettangolare con un rivestimento bianco lucido costruito in poliuretano con due blocchi di legno regolabili che si trovano a ciascuna estremità. In questi giorni, ci sono diversi usi per le tavole di scorrimento, ma in questo articolo tratterò completamente il pattinatore di velocità laterale, mostrato sopra.

Ecco i suggerimenti necessari per eseguire correttamente questo esercizio.

Postura corretta dello scivolo

Proprio come molti esercizi atletici orientati al movimento, l'esercizio con lo scivolo non è diverso per quanto riguarda l'allineamento iniziale e la postura. Dalla parte anteriore, dovrebbero esserci linee verticali tracciate dalla parte anteriore del piede fino alla parte anteriore della spalla. Di lato, le articolazioni devono essere impilate una sopra l'altra (spalle sopra le ginocchia, ginocchia sopra le dita dei piedi), con la schiena bloccata dritta e il collo in posizione compatta.

Altezza fianchi

L'angolo esatto di dove dovrebbero stare i fianchi è in discussione, ma un angolo del ginocchio e dell'anca di circa 45 gradi (quarto squat) sembra funzionare bene per la forza e la potenza della parte inferiore del corpo. Assicurati solo che i fianchi rimangano su un piano e non si alzino su e giù durante l'intervallo di lavoro.

Spostamento di braccia e gambe

Sì, dovrai imitare un pattinatore di velocità con questo. Il braccio interno rispetto a dove sei diretto deve estendersi e tornare indietro rapidamente, mentre il braccio laterale opposto attraversa il corpo. Assicurati di non ruotare il busto e il resto del corpo, poiché l'esercizio della tavola scorrevole è destinato principalmente ad affinare l'abilità nella direzione laterale. La gamba esterna in contatto con il blocco di legno dovrebbe guidare "giù e fuori" nello stesso momento in cui si verifica l'azione del braccio. Questo modello di braccia e gambe accende un riflesso essenziale ed esplosivo, dandoti più forza e potenza. Richiede che l'anca laterale diventi più forte, il che è fondamentale per la salute strutturale e le prestazioni a lungo termine.

Posizione del piede

Quando si tratta della posizione dei piedi, ci sono alcune cose di cui hai bisogno per essere più efficiente e avere successo. Innanzitutto, assicurati che ci sia un'adeguata separazione dei piedi, specialmente a contatto con i blocchi. Questa caratteristica aiuta a fornire una migliore base di supporto e rapidità nel trapano. Un altro errore comune con i piedi consiste nel girarli eccessivamente (rotazione esterna), che può ostacolare forza e potenza. È vero, girare i piedi in fuori può essere produttivo in contesti di allenamento come gli esercizi di squat e camminata su banda e le loro variazioni; ma quando si tratta di puro posizionamento del movimento atletico, sarai molto meglio servito tenendo i piedi puntati dritti.

Frequenza

Lo spunto più semplice ed efficace per lo scivolo è l'adozione di un approccio esplosivo, cercando di fornire il maggior numero possibile di contatti con i piedi e guidando la massa corporea il più velocemente possibile fino alla fine del set. Il tuo corpo si adatta esattamente a come scegli di allenarlo, quindi se il tuo obiettivo principale è la potenza, allora è meglio che ci sia il massimo sforzo o i guadagni in termini di prestazioni e i progressi saranno limitati. Lo scivolo non fa eccezione. Una tattica facile e veloce che puoi usare qui è il "Metodo di conteggio". Competi e misura quante volte colpisci il blocco durante un intervallo di lavoro

Per ulteriori informazioni su come questi esercizi aumenteranno la tua velocità, consulta l'Enciclopedia della velocità

E dopo aver imparato tutte le tecniche e le linee guida di cui sopra, puoi iniziare a incorporare variazioni nel tuo programma di allenamento.

5 alternative avanzate di slide board

Pallof Press

La Pallof Press viene in genere eseguita utilizzando un sistema di cavi. La leva del braccio più lunga che crei con un oggetto ponderato posto nelle mani segnala al nucleo di contrarsi più duramente, aumentando la rigidità del tronco, che è essenziale per letteralmente ogni esercizio a cui puoi pensare. Gli atleti sono spesso carenti in questo reparto quando valutano la loro funzione principale. Inoltre, tenendo le braccia in posizione statica, si appone un carico di lavoro maggiore sulle zone deboli della parte inferiore del corpo.

Focalizzazione concentrica

Incorporando pause distinte ogni volta che arrivi a un blocco, puoi spostare il focus della contrazione muscolare sulla fase concentrica o di accorciamento, dove si verifica l'accelerazione più rapida. Questo aiuta con la tensione, la decelerazione, l'esplosività del primo passo e il condizionamento del sistema nervoso e dei muscoli target per autogenerare forza piuttosto che fare affidamento sullo slancio e altre risposte di supporto integrate dai muscoli e dai tendini adiacenti per muoversi più velocemente. In questo modo, avrai entrambi i canali di forza visualizzati a tua disposizione durante il movimento in modo da poter massimizzare la tua potenza e le prestazioni nello sport.

Il metodo Haltere

La formazione Haltere è stata recentemente supportata da alcune ricerche credibili[1]. Comporta un leggero sovraccarico nelle mani, proprio come la Pallof Press. La differenza è che le braccia sono libere di muoversi e l'intera gamma di movimento che creano produce una cascata di benefici prestazionali sia per le braccia che per le gambe, portando infine a una maggiore precisione e rapidità di movimento.

Gilet pesi

Molti atleti faticano a creare e sostenere una posizione stazionaria piegata con la Lateral Speed ​​Skater, principalmente perché soffrono di una schiena debole dall'alto verso il basso. La bellezza del gilet è che può adattarsi al tuo attuale livello di forza della schiena e renderlo ancora un po' più forte aggiungendo una piccola quantità di peso aggiuntivo (per non parlare della resistenza costante posta sulla parte inferiore del corpo).

Fasce di resistenza

L'opzione delle bande di resistenza per aumentare l'intensità può essere superiore al giubbotto. Le bande aumentano la produzione di forza orizzontale, che si è dimostrata fondamentale per lo sviluppo delle capacità di avvio e accelerazione. Inoltre, se applicate in modo appropriato intorno alla vita, le fasce provocano un effetto di commutazione automatica tra il miglioramento dell'accelerazione e la decelerazione. Se si considera l'elevata prevalenza di lesioni alla caviglia, questo diventa ancora più prezioso, poiché rafforza il piede, la caviglia e l'anca, il che può aiutare a ridurre la probabilità di subire un'eccessiva rotazione della caviglia in un altro momento.

Per ulteriori informazioni su come questi esercizi possono aumentare la tua velocità, consulta l'Enciclopedia della velocità

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Riferimento

[1] Rosas, F., "Allenamento di salto nei calciatori giovanili". Int J Sports Med , 37:1060-1065, 2016.

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[5 suggerimenti per padroneggiare l'esercizio di pattinaggio di velocità con tavola scorrevole (con 5 varianti avanzate): https://it.sportsfitness.win/sportivo/Hockey-su-prato/1006051479.html ]