Il miglior allenamento con manubri per un Runner avanzata

esercizi di forza - building sono componenti essenziali per il regime di allenamento di un corridore avanzato. Un recente studio pubblicato nel Journal of Sports Medicine e la forma fisica ha scoperto che correre con manubri importo maggiorato di un corridore di assunzione di ossigeno , ma ha fatto poco altro in termini di miglioramento della forza e delle prestazioni . Una routine manubri a tutto tondo potrebbe colmare il divario tra il miglioramento della funzione cardiovascolare e guadagnando potenza muscolare . Manubrio Walking Lunge

allenamento di un corridore di livello avanzato dovrebbe caratterizzare il manubrio affondo a piedi, soprattutto perché si rivolge così tanti i principali gruppi muscolari per i corridori ed escursionisti . Questo esercizio funziona su gruppi muscolari composto nelle gambe , compresi i quadricipiti, adduttore e glutei . Inizia tenendo entrambi i manubri verso il basso per il vostro fianco con i palmi rivolti verso l'interno . Fate un passo in avanti con la gamba di piombo , lentamente atterrando dal tallone alla punta . Abbassare il corpo fino al ginocchio della gamba posteriore quasi a toccare il pavimento . Essere sicuri di mantenere la schiena dritta. Sollevare il corpo e fare un altro passo in avanti con la gamba alternata . Ripetete questo esercizio per 10 a 15 ripetizioni e di eseguire tre set per un allenamento di livello avanzato .
Manubri Squat

Un recente articolo di resistenza esercizio da Human Kinetics citato il manubrio tozzo come un modo ideale per i corridori di indirizzare i quadricipiti , bicipiti femorali e glutei . Questo esercizio può essere eseguito con un bilanciere o su una macchina leg -press , ma eseguire lo squat con manubri vuole più equilibrio e coordinazione. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un manubrio in ogni mano . Le palme devono essere rivolti verso l'interno . Quindi, piegare le ginocchia e abbassare i manubri il più vicino al pavimento , come si può . Tenere la schiena dritta e concentrarsi su come mantenere i manubri in linea con l'avampiede e tallone . Un unico insieme di sette a 10 ripetizioni farà un efficace aggiunta alla vostra routine di allenamento per la forza .
Manubri laterali Alzate

Il rilancio laterale manubrio funziona gruppo muscolo deltoide della spalla . Anche se la forza muscolare nelle spalle non è necessaria per il funzionamento , l'importanza della corretta meccanica del corpo nella parte superiore del corpo non può essere sopravvalutata . Il rilancio laterale aumenta l'elasticità muscolare nel gruppo deltoide e aiuta a prevenire lesioni alla cuffia dei rotatori . Iniziare il rilancio laterale con entrambi i manubri in mano . Piegare leggermente al ginocchio e alla vostra vita . Con i palmi delle mani uno di fronte all'altro , sollevare i pesi fino a livello della spalla , che si estende verso l'esterno per una posizione di croce . I gomiti devono essere leggermente piegate , e quando si raggiunge l'altezza del sollevamento , assicurarsi che i gomiti sono elevati superiori al polso. Abbassare i manubri alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio . Eseguire tre serie di almeno 7-10 ripetizioni .
Manubrio tacco Genera

Un ottimo modo per concludere un allenamento di livello avanzato per i corridori è quello di fare una serie di tacco ponderata solleva . Questo esercizio è relativamente facile da fare e si concentra sul tibiale anteriore , o stinco muscolare , e il gastrocnemio , il muscolo principale del polpaccio .

Inizia in piedi su una superficie piana o un blocco di vitello con una piccola sporgenza . Hai solo bisogno di essere a pochi centimetri da terra per eseguire questo esercizio in modo efficace . Posizionare un manubrio in una mano e utilizzare l' altra mano per reggersi contro il muro . Tenere le ginocchia dritto e sollevare i talloni verso il soffitto , che si estende alla caviglia . Abbassare il tallone leggermente sotto la superficie del blocco fino a sentire il tratto nel vostro muscolo del polpaccio . Ripetete questo esercizio per 10-15 ripetizioni o fino a quando non si può continuare .


[Il miglior allenamento con manubri per un Runner avanzata: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Allenamento-con-i-pesi/1006033144.html ]