Perché gli artisti marziali non si comportano in modo ottimale:come lo stretching è la risposta?

Il seguente articolo è stato inviato a Fight Quality da Josh di MMA Connecting.

Vogliamo tutti le mosse ninja più cattive

Stretching per molti praticanti di arti marziali, me compreso fino a poco tempo fa, è stata quella parte noiosa della sessione che l'allenatore ti fa fare prima di fare il divertente pugno/takedown/grappling per cui ci siamo iscritti. Sicuro, sappiamo che lo stretching è importante e a nessuno di noi piace essere seduto sul divano ferito e non essere in grado di fare quelle mosse ninja da culo che amiamo. Quindi andiamo con il flusso, diciamo ai nostri compagni di allenamento e alle persone nelle nostre vite che la flessibilità è fondamentale per le arti marziali, ma non effettuiamo il backup della nostra chat con le nostre azioni. Certo, abbiamo visto i professionisti in palestra cadere dritti nelle spaccate e quasi ti lacrimano gli occhi solo vederli farlo. Anche se stai mirando a raggiungere questo obiettivo un giorno, per la maggior parte degli artisti marziali la loro flessibilità ha ancora molta strada da fare per migliorare.

Quindi parliamo della sua importanza ma abbiamo obiettivi di flessibilità come con la nostra forza e condizionamento? Stiamo pianificando come raggiungere questi obiettivi di flessibilità con i sistemi su come arrivarci? Per la maggior parte degli artisti marziali questo è il caso e anch'io stavo commettendo questo peccato. Prima di discutere i modi per inserire questi obiettivi nel tuo piano settimanale con la stessa importanza di cose come lavori stradali e boxe ombra, abbiamo bisogno di ricordare a noi stessi perché e come dovremmo fare stretching.

Perché gli artisti marziali dovrebbero fare stretching?

Quindi, prima di iniziare a esaminare quali tipi specifici di stretching faremo per aumentare la nostra flessibilità per le arti marziali, in primo luogo vogliamo ricordarci perché la flessibilità è importante e i principi dello stretching da seguire per ottenere il massimo dalle nostre sessioni.

• Previeni gli infortuni rafforzando i muscoli e le articolazioni
• Maggiore equilibrio
• Lavora sulla tua propriocezione
• Muoviti in modo fluido con una maggiore libertà di movimento
• Questa gamma di movimento aiuterà anche la tua agilità

La bellezza di migliorare la tua flessibilità in un contesto di arti marziali è che migliora tutte le cose intangibili che spesso vengono trascurate quando non ci si concentra specificamente su di esse. Quindi migliorerai nel tempo facendo meno male, il che significa che puoi trascorrere più ore in palestra. Un maggiore equilibrio e agilità ti renderanno più veloce e più acuto con il tuo gioco di gambe. Una maggiore libertà di movimento ti consentirà di assumere posizioni che in precedenza non potevi durante le prese.

Come abbattere il tuo stretching

Il podcast di Joe Rogan è da diversi anni una fonte di formazione e informazioni sulla vita per gran parte della comunità delle arti marziali. La qualità degli ospiti che ha nello show spesso non è seconda a nessuno. Al vertice di tali ospiti nel mondo delle arti marziali c'è ovviamente Firas Zahabi, capo allenatore della palestra Tristar di Montreal. Generalmente considerato uno dei più grandi e completi allenatori di MMA di sempre, la sua discussione su come allenarmi in modo più intelligente e non più difficile mi ha visto elevare il mio allenamento a nuovi livelli negli ultimi 18 mesi. Puoi vederlo qui, Non posso raccomandarlo abbastanza bene.

Quando si tratta di forza e condizionamento, Zahabi raccomanda che i combattenti dovrebbero fare due tipi. Uno è il condizionamento generale, mentre l'altro è specifico per lo sport. Il lato specifico dello sport di questo è ciò con cui abbiamo più familiarità come artisti marziali, è il modo in cui ci alleniamo per migliorarci nello stile di arti marziali che abbiamo scelto. Però, concentrarsi su una qualsiasi area di condizionamento porterà a debolezze negli altri. Un buon esempio di ciò è nel bodybuilding e nel powerlifting. La panca è uno dei grandi movimenti di potenza, dove il corpo umano è in grado di spingere più del nostro peso corporeo. Questo movimento utilizza i nostri forti muscoli del petto e delle braccia, ma è supportato da quattro piccoli muscoli della spalla chiamati cuffia dei rotatori. Il movimento specifico per lo sport della panca può portare a uno squilibrio tra i muscoli forti del petto e delle braccia con la cuffia dei rotatori, che in seguito può portare a lesioni. Con una formazione generale che includeva il lavoro sulla cuffia dei rotatori aggiunto al piano di condizionamento delle persone, allora questo non sarebbe un problema.

È importante quindi adottare questo stesso approccio con la nostra flessibilità. Vogliamo fare un allenamento generale di flessibilità in modo da non creare squilibri nei nostri corpi, assicurandoci di essere flessibili e agili. In aggiunta a questo, vogliamo unire la nostra flessibilità specifica per lo sport, gli esercizi che ci porteranno a tirare calci alla testa in modo fluido e a stringere la guardia di gomma senza pensarci due volte.

Una seconda parte dell'analisi di Zahabi su come allenarsi in modo più intelligente è non allenarsi al massimo assoluto in ogni sessione. L'idea è che se ti spingi al limite, quindi dovrai riposare per riprenderti da quella sessione. Lo ha espresso come "non esiste una cosa come il sovrallenamento, solo a riposo”. Invece dovresti concentrarti sulla coerenza, lavorare regolarmente a un livello impegnativo, invece di andare al tuo massimo a intermittenza. Questo non potrebbe essere più vero che con la flessibilità.

Per diventare più flessibili, la coerenza è re. Fare 15 minuti al giorno porterà a risultati di gran lunga maggiori rispetto a una sessione di 1 ora e 45 minuti ogni settimana, inoltre è anche molto più facile entrare nel tuo piano settimanale. Quindi, detto tutto ciò, iniziamo a mettere tutte queste informazioni in un piano attuabile.

Principi di base del proprio stretching

Una delle cose che rende piacevole aumentare la tua flessibilità è che in realtà non è scienza missilistica, non pensare troppo a quello che stai facendo e sii paziente nel tempo per vedere i risultati. Quindi, per tranquillizzarti e avere un elenco di questi principi di base, eccoci qui:

• Riscaldarsi sempre prima! Dovresti essere sempre al caldo quando ti allunghi, altrimenti aumenti il ​​rischio di lesioni e puoi approfondire ogni tratto
• Mantieni le posizioni per almeno 30 secondi per dare ai muscoli il tempo di espandersi
• Respira profondamente per portare ossigeno ai muscoli e non trattenere il respiro
• Dividi le tue sessioni dalla flessibilità generale (lo yoga è perfetto per questo) e la flessibilità specifica per le arti marziali
• La costanza è il re:cerca di lavorarci 5-6 a settimana

Uno degli aspetti più divertenti di fare la tua routine di stretching rispetto all'essere parte di un gruppo è che puoi lavorare ogni tratto al tuo ritmo. Non dovresti cercare di forzare una posizione, se inizi a tremare o senti un'ustione profonda, quasi sicuramente sei andato troppo oltre. Anziché, mantenere una posizione in cui ci si sente impegnativi ma non dolorosi o scomodi. Anche, sei libero di concentrarti su qualsiasi particolare debolezza che potresti avere. Per me, So che voglio migliorare la mia flessibilità nell'anca sinistra, che è molto meno flessibile del mio diritto. Quindi per ora, Allungo l'anca sinistra due volte più della destra finché non mi sento come se fossero in una posizione simile. È del tutto naturale avere squilibri come questo e tutti li abbiamo, quindi dedicare del tempo a lavorare sulla tua flessibilità significa che puoi prendere di mira questi punti deboli specifici.

Grandi ritorni in poco tempo

Quando il blocco del Coronavirus è scoppiato per la prima volta, Ho potuto vedere sui miei social media che la maggior parte dei miei compagni di allenamento pubblicava o discuteva i loro piani di forza e condizionamento per la quarantena. Molti avevano obiettivi di resistenza, stavano per aumentare il loro lavoro stradale per aiutare il loro cardio. Oppure stavano per fare un allenamento di resistenza a corpo libero e kettlebell per aiutare la loro forza funzionale per quando torneranno in palestra. Tutto quello che potevo pensare a me stesso era, non è più o meno lo stesso? Non tolgo nulla all'allenamento di forza e condizionamento, ovviamente gli artisti marziali ne hanno bisogno ed è una parte cruciale di qualsiasi regime di allenamento. Ma quando si presenta un'opportunità come il blocco per lavorare sui propri punti deboli e superare i concorrenti che non si concentrano su questo, sembrava un'opportunità troppo grande per arrendersi.

Il mio piano era di seguire tutte le linee guida che sono state precedentemente menzionate sopra. stavo per fare stretching due volte al giorno, una sessione di flessibilità generale e un'altra incentrata sulle arti marziali. Volevo fare dieci minuti di yoga subito dopo essermi svegliato, poi 10 minuti di stretching specifico per le arti marziali prima di fare un allenamento nel corso della giornata.

I cambiamenti che ho visto nella mia flessibilità sono stati maggiori di quanto mi aspettassi e sono avvenuti in sole sei settimane. Quando si pratica l'ombra, i miei calci alti stanno scorrendo molto meglio di quanto non abbiano mai fatto prima, in particolare qualsiasi calcio rotante. La mia camera è stata un fattore limitante nel modo in cui tiravo bene i compagni in passato ed è migliorata a un livello in cui sono sorpreso di quanto sia alto il mio ginocchio ora. La parte migliore, però, è quanto mi sento sciolto in tutto e per tutto. Riesco a sentire la differenza nei miei fianchi e nella parte superiore della schiena più e francamente, si sente benissimo. Tutti gli altri potrebbero essere leggermente più in forma e più forti, ma quando tornerò in palestra avrò portato la mia protezione di gomma a un livello completamente nuovo. Questa per me è una quarantena ben spesa e un obiettivo di fitness che vale la pena raggiungere.

È ora di iniziare

Quindi eccolo qui, il momento che stavi aspettando. La grande rivelazione della migliore routine di stretching su Internet per artisti marziali, proprio come hanno promesso tutti gli altri siti web che hai visitato. Tranne che questo non è quel tipo di articolo. Che per me è una delle cose grandiose dell'allenamento per la flessibilità, il processo è così personale per te e il tuo corpo, quindi ti incoraggio a provare molti allungamenti e routine diversi, sperimenta quando e quanto spesso li fai. Ricorda però che la coerenza è la chiave!

Quindi, invece di offrirti la migliore routine di stretching su Internet, Ti darò quattro routine che ho fatto; due flessibilità generale e due arti marziali specifiche. Esamineremo i motivi per cui mi piacciono e spero che tu possa usare questo come base per scoprire e creare la tua routine di stretching, non solo uno che è stato scritto su Internet. Quindi eccoci qui.

Prima di tutto esamineremo la flessibilità generale. Faccio regolarmente questa routine ed è diventata una delle mie preferite. Il motivo principale per cui mi piace è che ha un numero di allungamenti dell'anca che è qualcosa su cui mi sono concentrato, ma anche alcuni grandi tratti della colonna vertebrale e delle spalle. La mia parte superiore del corpo si sente sempre molto meglio dopo aver fatto questo.

Come menzionato prima, concentrarmi sulla mobilità dell'anca è stato un mio obiettivo e questa è stata la mia routine preferita per colpire quella debolezza. Tom Merrick è un allenatore di movimento piuttosto che uno Yogi, quindi questa routine ha alcuni esercizi di mobilità che non sono comuni alle sessioni di Yoga.

Per quanto riguarda il pedigree, non potresti chiedere molto di più di Stephen Thompson. Campione del mondo di karate e kickboxing più due volte sfidante dei pesi welter UFC, Thompson è stato ai vertici del mondo delle arti marziali per oltre un decennio. Ho fatto questa routine ogni giorno, ci vogliono solo otto minuti e credo che i progressi che ho fatto di recente nelle mie spaccate siano in gran parte dovuti a questa routine.

Ultimo ma non meno importante è una routine di stretching di Fight Tips. Questo è fantastico in quanto è una routine completa specificamente focalizzata sul miglioramento della flessibilità per i calci alti, quindi è molto incentrato sulle arti marziali. Shane ha anche una vasta esperienza nel Taekwondo, dove flessibilità e fluidità nel calcio sono assolutamente fondamentali.

Ora sei da solo

Se sei rimasto fermo così a lungo, almeno hai avuto un po' di desiderio di imparare come diventare più flessibile per le arti marziali. Ci sono stati un certo numero di takeaway per te in tutto, ma piuttosto che darti una routine prestabilita penso che dovresti sperimentare. Prova quante più routine e allungamenti possibili, scopri di più sul tuo corpo e sul livello attuale di flessibilità. In tal modo avrai una comprensione molto migliore delle tue debolezze, impara di più sui muscoli richiesti nelle mosse specifiche delle arti marziali come il calcio e la protezione di gomma e poi mira specificamente a migliorare quei muscoli. Coerenza sull'intensità, lavorare ai propri limiti sarà in definitiva il modo migliore per migliorare la propria flessibilità per le arti marziali.

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Questo articolo è stato inviato a Fight Quality per conto di MMA Connecting.

Le opinioni e le opinioni in questo articolo sono quelle dell'autore ospite e non sono necessariamente rappresentative delle opinioni di Fight Quality. Accogliamo con favore i post degli ospiti di scrittori esperti e appassionati, ma non hanno alcuna affiliazione con l'autore o aziende/prodotti collegati.

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