Routine di riscaldamento essenziali per i preparativi pre-partita

Riscaldare i principali gruppi muscolari prima dei rigori di una partita di calcio competitiva o di una sessione di allenamento è fondamentale. I muscoli adeguatamente riscaldati e allungati non solo riducono il rischio di lesioni, ti permettono di essere al top del tuo gioco dal momento in cui inizia l'azione.

Ci sono alcune procedure di riscaldamento pre-partita molto specifiche che puoi seguire per prepararti a fondo per un periodo di attività faticosa.

Controllo di palla stretto

Non c'è modo migliore per riscaldarsi per una partita che avere la palla tra i piedi per qualche minuto. Partner con un compagno di squadra, e inizia con un passaggio leggero, utilizzando non più di uno o due tocchi. Dopo un minuto o giù di lì, inizia a muoverti mentre passi.

Se ti stai scaldando da solo, posizionare la palla tra i piedi e picchiettarla da un lato all'altro molto rapidamente con l'interno dei piedi. E per finire, fai alcuni dribbling da 15 yard tenendo la palla a un massimo di 12 pollici di distanza da te. Ricordare, questo riscaldamento riguarda lo stretching e il riscaldamento dei muscoli:non è necessario sudare perché un allenamento pre-partita sia efficace.

Senza palla

La tua routine di riscaldamento senza palla di solito dovrebbe iniziare con una corsa molto leggera per riscaldare gradualmente i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca. Alcuni allenatori organizzeranno corsi di formazione che includono sezioni di camminata e corsa. Ad esempio, potresti iniziare il riscaldamento facendo jogging per 20 metri, e poi esplose in uno sprint per altri 20 metri, prima di tornare all'inizio e fare tutto di nuovo.

Il circuito laterale

Usando marcatori di allenamento colorati, si può allestire un circuito di riscaldamento basato sul jogging, sprint e schivata. Ad esempio, potresti fare uno sprint nelle sezioni verdi, schivare nelle sezioni rosse e fare jogging nelle sezioni gialle. Dare ai circuiti di riscaldamento alcune curve strette farà lavorare i muscoli delle gambe e dell'anca come faranno durante il taglio e la spinta di una partita.

Allungamento

Tutti i principali muscoli delle gambe dovranno essere completamente allungati prima di calciare un pallone, quindi dovresti sempre mettere da parte almeno cinque minuti per lo stretching prima dell'inizio dell'azione. Aggrappati alle spalle di un compagno di squadra e allunga ogni polpaccio a turno tenendo piegata la gamba avversaria. Dovresti anche assicurarti che i muscoli glutei e i muscoli posteriori della coscia siano leggermente allungati prima di intraprendere qualsiasi routine di riscaldamento più rigorosa.

Esercizi di riscaldamento

Riscaldarsi allo stesso modo prima di ogni partita o allenamento può diventare monotono e noioso dopo un po'. Un ottimo modo per mescolare le cose e instillare un senso di spirito di squadra consiste nell'impostare alcuni esercizi di riscaldamento vari e interessanti.

Tessitura a tre

Inizia con tre giocatori in linea retta, assicurandosi che il giocatore centrale abbia la palla. Tutti e tre i giocatori dovrebbero partire con una corsa leggera, e dopo tre o quattro passi, il giocatore con la palla deve passare a un compagno di squadra, e corri intorno a quel giocatore per assicurarti che il giocatore in possesso di palla sia sempre al centro. Ogni giocatore dovrebbe prendere possesso a turno fino al raggiungimento della fine del percorso.

Uomo nel mezzo

Assegna cinque giocatori come "attaccanti" e chiedi loro di formare un cerchio completo attorno a due compagni di squadra assegnati come difensori. I difensori devono cercare di conquistare il possesso della palla mentre gli attaccanti devono passarla. Però, se un difensore costringe un attaccante a rompere il cerchio, lui o lei deve scambiarsi di posto, dando a ogni difensore la possibilità di diventare un attaccante.

Calcio tennis

Usa coni di addestramento o pennarelli per creare una rete improvvisata, e dividere i giocatori in due squadre. L'idea del gioco è quella di tirare al volo o di testa la palla oltre la rete senza farla rimbalzare. Proprio come la pallavolo, puoi passare o andare ai tuoi compagni di squadra, e consentire loro di mandare la palla oltre la rete all'altra squadra. Un punto viene assegnato a una squadra quando gli avversari lasciano che la palla rimbalzi dalla loro parte della rete.

Possessione con un tocco

Dividi i tuoi giocatori in due squadre. Una squadra prenderà possesso della palla, e una squadra dovrà lottare via equamente la palla. Però, i giocatori della squadra in possesso di palla possono effettuare un solo tocco. Questo è un trapano senza contatto, e la palla deve essere vinta solo con un muro o un'intercettazione.

La squadra di possesso vince se riesce a passare da un marcatore di allenamento all'altro senza perdere il controllo della palla. Però, la squadra senza possesso vince se riesce a prendere equamente il controllo della palla.

Il riscaldamento in preparazione per una partita di calcio o una sessione di allenamento è essenziale per le prestazioni ed evitare lesioni. Però, mantenendo le cose fresche e originali, puoi assicurarti che il riscaldamento rimanga divertente.


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