Come i giocatori di pallavolo dovrebbero proteggere le spalle

Da bambino, crescendo, pensavo che sarei diventato un famoso giocatore di basket. Tuttavia, si è scoperto che ero un giocatore di basket piuttosto terribile. Ho iniziato a giocare a pallavolo quando avevo 15 anni e si è scoperto che non ero molto bravo in questo, pure. È uno sport che amo davvero e ho trascorso un sacco di tempo a giocare; Ho anche allenato alcuni giocatori di pallavolo in tutto il paese e ho sviluppato alcune buone soluzioni per uno dei disturbi più comuni:il dolore alla spalla.

Inizialmente ho sviluppato questi suggerimenti per la cura delle spalle per aiutare i miei compagni di squadra. Proprio come lanciare una palla da baseball, colpire una pallavolo duro richiede un'azione di "frusta" totale del corpo che termina nella spalla e nel braccio. Poiché la pallavolo è uno sport ancora indietro di qualche anno nei suoi allenamenti di forza e condizionamento, questi pochi suggerimenti hanno fatto davvero una grande differenza nel modo in cui i miei compagni di squadra e i miei clienti si sentono quando giocano a palla!

Suggerimento 1:lavoro sui tessuti molli

L'uso di palline da tennis e da lacrosse è esploso negli ultimi anni, ma molti giocatori di pallavolo non conoscono i modi migliori in cui possono essere usati per alleviare quasi istantaneamente il dolore alla spalla. Il foam rolling in generale è un ottimo modo per ridurre la rigidità muscolare in determinate aree prima dell'attività, ma quando usi una palla da lacrosse puoi davvero individuare l'area che richiede l'attenzione.

Rilascio della trappola palla lassista

Molti giocatori di pallavolo finiscono per essere "trap dominanti" per gli anni passati con le spalle alzate, oscillazione e blocco. Le tue trappole si abituano così tanto da essere ipertoniche (ovvero super strette) e agiscono tirando la scapola fuori posizione; questo crea scarso movimento che si traduce in spalle irritabili. Allentare un po' quel muscolo prima di giocare ogni giorno ti permetterà di avere una migliore qualità di movimento.

Lax Ball Romboide e rilascio della trappola inferiore

Anche i rombi/la zona inferiore della trappola della parte superiore della schiena richiedono molta attenzione. Le posizioni posturali della pallavolo non sono favorevoli, e può davvero battere la parte centrale superiore della schiena. Se allenti quest'area, avrai un effetto positivo sulla qualità del movimento della scapola all'ALTRA estremità della scapola. Dopo aver "scollato" queste aree, la tua spalla dovrebbe avere una maggiore libertà di movimento.

Rilascio dei pettorali lassisti

L'ultimo punto in cui trascorrere qualche minuto può essere piuttosto brutale. Il tuo pettorale maggiore e minore sono muscoli che lavorano rallentando il braccio durante il movimento oscillatorio, quindi possono diventare piuttosto stretti da tutto il gioco che stai facendo. Portare la spalla in flessione/estensione è il mio modo preferito per entrare nei muscoli corretti in questa posizione.

Suggerimento 2: Mobi lize

C'è un'assoluta tonnellata di allungamenti ed esercizi di mobilità là fuori che puoi trovare, ma non saranno tutti super efficaci. Poiché il tempo è importante per la maggior parte delle persone, Mi piacciono gli esercizi che fanno molto per te in una volta.

Estensione della panca

Questo esercizio funzionerà su entrambe le posizioni della colonna vertebrale toracica (facendoti meno curvare) e ti aiuterà ad aprire i dorsali, che ti posso assicurare che sono rigidi e corti. Una delle chiavi principali qui è cercare di tenere i gomiti più vicini tra loro rispetto alle mani. Tieni gli addominali contratti quando ti dondoli all'indietro e non inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena!

Rotazioni quadruple della colonna vertebrale a T

L'importanza di questo esercizio sta nel creare un certo equilibrio nel tuo corpo. La pallavolo è davvero uno sport a senso unico, quindi se puoi passare un po' di tempo cercando di lavorare dall'altra parte del tuo corpo, ti ripagherà in un po' di sollievo dal dolore. Tieni la spalla ben compatta in una posizione perfetta quando lo fai! Anche, non lasciare che il gomito di supporto si pieghi.

Suggerimento 3:attiva

Vedrai un sacco di atleti riscaldarsi con un pezzo di Theraband prima di scendere in campo, ma di solito eseguono senza pensare alcuni esercizi che hanno visto da qualche parte una volta. Eseguire 30 ripetizioni di rotazioni interne ed esterne farà altrettanto bene per riscaldare la spalla quanto uscire e fare una corsa veloce di 5 km. Mentre potresti sentirti "caldo, "Il vantaggio non è proprio quello che vuoi.

Push-up al cane verso il basso

Questo è uno dei miei esercizi preferiti! Il Push-Up attiva i muscoli di tutta la parte superiore del corpo ed è estremamente adatto alle spalle. Quando aggiungi la posizione del cane in basso, ottieni un grande allungamento attraverso i polpacci e i muscoli posteriori della coscia e enfatizzi davvero una buona rotazione verso l'alto della scapola, che ti aiuterà a consolidare un buon modello di movimento per quando stai suonando. Mantieni il tuo core stretto e non lasciare che la schiena si inarchi troppo!

Divaricati alti in ginocchio

Il pull-apart è un esercizio per me e la variazione inginocchiata alta è una delle mie preferite. Questa posizione ti costringe a mantenere i glutei e gli addominali contratti e ti aiuterà anche a mantenere la gabbia toracica bloccata in posizione. Controlla le tue braccia andando in entrambe le direzioni e assicurati di non alzare le spalle fino alle orecchie! Mi piace puntare la fascia sulla linea del capezzolo e assicurarmi di avere una buona compressione delle spalle nella parte posteriore!

Se hai le spalle irritabili, prova questi e scommetto che ti sentirai meglio abbastanza velocemente. Se il dolore e il disagio non diminuiscono, assicurati di trovare un fisioterapista o un chiropratico locale per capire cosa ti sta realmente succedendo!

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microgen/iStock/Thinkstock

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