Hai sentito parlare di Tabata?

Abbiamo tutti sentito parlare (o almeno dovremmo avere) di allenamento a intervalli ad alta intensità. L'ho trattato in uno dei miei precedenti articoli sul fitness:l'allenamento della resistenza. Ma nelle ultime settimane, Ho sperimentato una forma diversa di HIIT nota come Tabata.

Tabata è un metodo di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) introdotto dal Dr. Izumi Tabata e dal suo team. Sulla superficie, sembra troppo bello per essere vero. L'intero allenamento dura solo quattro minuti in totale. 20 secondi di sforzo totale, seguito da 10 secondi di riposo. Questo viene ripetuto fino al completamento dei quattro minuti.

Quattro minuti non sembrano molti. Probabilmente è facile vero? Lascia che ti dica, è così stressante! Respiravo così pesantemente dopo questi quattro minuti, Ho dovuto sdraiarmi e aspettare che la mia frequenza cardiaca tornasse a un livello normale. Stavo lottando per completare i round 6 e 7, figuriamoci 8.

Come è così efficace?

Con il cardio allo stato stazionario (o allenamento di resistenza) il tuo cuore aumenta il suo carico di lavoro nel tempo per far fronte alle richieste di ossigeno. A Tabata, attingi immediatamente al tuo sistema di creatina fosfato e transizioni al tuo sistema di acido lattico abbastanza rapidamente. A causa del rapporto lavoro/riposo 2:1, non hai davvero la possibilità di recuperare e lasciare che la frequenza cardiaca si abbassi.

Quindi il tuo sistema anaerobico prende davvero un colpo per 4 minuti. Successivamente, la frequenza cardiaca mantiene un ritmo di lavoro elevato per fornire abbastanza ossigeno ai muscoli per eliminare il lattato e gli ioni di idrogeno che fanno sentire i muscoli così pesanti. A questo punto, perché il tuo cuore sta lavorando così duramente, il tuo sistema aerobico si sta effettivamente sviluppando man mano che l'assunzione di ossigeno diventa più efficiente.

Nello studio del Dr. Tabata, un gruppo ha pedalato su una cyclette per un'ora a un ritmo moderato (circa il 70% del loro VO2 max). Questo è l'equivalente dell'allenamento di resistenza. Il secondo gruppo ha fatto 20 secondi di sprint, seguito da 10 secondi di riposo per quattro minuti. Questo è stato completato per 5 giorni a settimana per 6 settimane.

Il primo gruppo non ha ottenuto miglioramenti significativi nella propria capacità anaerobica. Questo era previsto poiché non stavano usando alcun processo anaerobico nel loro allenamento. Ciò che è interessante, tuttavia, è che il secondo gruppo che esegue gli sprint non solo ha migliorato la propria capacità anaerobica, ma anche la capacità aerobica è migliorata a un livello simile a quello del gruppo di resistenza. Quindi 4 minuti di esercizio ad alta intensità al giorno erano equivalenti a 60 minuti di esercizio moderato al giorno in termini di capacità aerobica e superiori in termini di capacità anaerobica.

Come farlo

Non lo consiglierei a chi non ha già un buon livello di forma fisica. Allo stesso modo, se la persona è forse molto sovrappeso, o qualcuno che ha lesioni in quanto può essere piuttosto stressante per il corpo. Non è sicuramente una routine di fitness entry-level. Immagino che potresti modificarlo e andare al tuo ritmo, ma altre opzioni potrebbero essere più adatte a te.

Se hai intenzione di provare questo esercizio assicurati di riscaldarti prima! Non vuoi entrare direttamente in questo senza fare un accurato riscaldamento e alcuni allungamenti. Come con qualsiasi esercizio ad alta intensità, il rischio di lesioni è maggiore quindi dovresti sempre preparare adeguatamente il tuo corpo per questo.

Ci sono molti video su YouTube che contengono canzoni Tabata, che contano i tempi di lavoro e i tempi di riposo. Li uso spesso per completare il mio allenamento. Ho incluso un esempio di seguito.

La chiave di questa routine di esercizi è l'intensità. Per ribadire le scoperte del dottor Tabata, lo stesso progresso è stato fatto in soli quattro minuti di allenamento rispetto a un allenamento di 60 minuti. Ma ricorda, quei quattro minuti non furono una breve passeggiata. È stato tutto uno sforzo. È facile lavorare nella tua zona di comfort, soprattutto se i tuoi obiettivi o i tuoi avversari non ti sfidano a sufficienza. Però, spingersi al limite è qualcosa che potremmo non fare abbastanza nella nostra formazione e per apportare cambiamenti reali questo è un imperativo.

Per quegli 8 round di 20 secondi ciascuno, devi dare il massimo. Questo non è davvero facile in quanto è così allettante quando sei a metà strada per scendere a circa il 70-80% del tuo sforzo massimo. Devi essere in grado di superare questa barriera mentale perché il tuo corpo è più che capace di farlo. Trovo che verso il round 6 diventi davvero una lotta. Ma spingiti oltre e scoprirai che ti sentirai più in forma in campo e anche in grado di esibirti meglio.

Quali esercizi possono essere utilizzati?

In breve, praticamente qualsiasi cosa. Non consiglierei di provare a sollevare pesi molto pesanti per questo perché ti brucerai rapidamente e potresti rischiare lesioni gravi. Per la maggior parte delle persone, bastano esercizi a corpo libero, anche se puoi incorporare pesi leggeri ed eseguire movimenti composti come i propulsori.

L'altra cosa è che non devi scegliere 8 esercizi diversi. Puoi scegliere un esercizio e completare 8 serie. Oppure puoi sceglierne 4 e completare 2 serie di ogni esercizio. Il tuo approccio dipende davvero da te. Mi piace scegliere 2 o 4 esercizi.

Alcuni esempi di esercizi ottimi per Tabata sono:

1. burpees
2. Salti squat
3. Ginocchia alte
4. Affondi in salto (scambia le gambe mentre salti)
5. Sprint

È inoltre possibile utilizzare attrezzature da palestra come tapis roulant, vogatori o macchine da ciclismo. Se vuoi davvero adattarlo al badminton, può essere utilizzato anche per esercizi di corte come pedinamento, esercizi per distruggere o altri esercizi di gioco di gambe.

Perché è utile per i giocatori di badminton?

Ora non te lo sto dicendo solo per motivi di fitness. Dato che questo è un blog di badminton, ovviamente devo legarlo! Personalmente penso che questa sia una grande aggiunta al tuo allenamento di condizionamento di badminton. Abbiamo già discusso dei vantaggi dell'aumento delle capacità aerobiche e anaerobiche che sono ovviamente vitali per qualsiasi giocatore di badminton.

Ma il motivo principale per cui penso che sia così efficace è che in genere, un rally di badminton generalmente dura solo pochi secondi – un minuto. Tendono ad essere piuttosto ad alta intensità, soprattutto nelle doppie ma anche nelle singole. Quindi, se puoi esibirti alla massima intensità per circa 2,5 minuti con il tempo rimanente che il tuo cuore lavora vicino o alla sua massima frequenza, è probabile che sarai abbastanza in forma per assistere a un raduno di badminton, anche quelli più lunghi.

Tenendo presente che i periodi di riposo tra i rally sono spesso maggiori di dieci secondi, hai più che abbastanza tempo per riprenderti. Combina questo con l'aumento della capacità aerobica (che si traduce in migliori tempi di recupero) tra i rally, dovresti entrare in ogni rally sentendoti relativamente fresco.

Non solo questo, nella tua formazione, ti aiuterà ad allenarti più a lungo man mano che i tuoi livelli di forma fisica migliorano e con una maggiore forma fisica arriva un gioco mentale migliore, migliore processo decisionale e maggiore concentrazione nelle partite.

Conclusione

Tabata sembra davvero vantaggioso per tutti i giocatori. In particolare ai giocatori di club che potrebbero volersi allenare ma non hanno il tempo da dedicare a causa della famiglia, lavoro o altri impegni. Solo quattro minuti, chiunque può trovare il tempo per questo! La chiave qui è l'intensità. Non puoi farti strada a metà durante questo allenamento e pensare che sia abbastanza. Devi fare di tutto ogni volta per massimizzare i tuoi risultati, altrimenti, ti stai solo imbrogliando.

Questo non dovrebbe essere considerato il Santo Graal dell'allenamento, però! Beneficerai ancora della resistenza, forza, allenamento di potenza e flessibilità che dovresti già fare. Tabata dovrebbe essere considerato un esercizio aggiuntivo al tuo programma di allenamento.

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