Evita il burnout di fine stagione

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Per molti triatleti dilettanti, l'autunno significa che è il momento di concludere l'allenamento, iniziare (finalmente) a praticare yoga o tornare a concentrarsi sul lavoro o sulla famiglia. Ma per i gruppi di età più alta o per chiunque abbia come obiettivo una gara "A" di fine stagione, ora è il momento di raggiungere il picco e dare il meglio di sé senza esaurirsi dopo un lungo anno di allenamenti e gare.

Qualificarsi per uno qualsiasi dei campionati mondiali di triathlon significa avere il talento e la spinta per raggiungere la vetta della classifica dei gruppi di età. Significa anche, soprattutto dopo una stagione di gare di qualificazione su percorso lungo, che devi trovare un delicato equilibrio per raggiungere il picco, correre abbastanza bene da qualificarti e poi recuperare più volte durante l'anno, il tutto mantenendo la motivazione per allenarti. giorno dopo giorno. Inchiodare quel perfetto rapporto treno-abbastanza ma non troppo può essere complicato. Se non lotti contro la fatica per ottenere la forma fisica, non migliorerai mai. Ma se lavori troppo duramente per troppo tempo senza permettere al corpo di riprendersi e adattarsi, potresti finire per dare il meglio di te proprio quando hai bisogno di dare il meglio di te.

Il risultato estremo del trascurare un corretto recupero è la sindrome da sovrallenamento, un termine medico spesso usato in giro ma non sempre compreso o diagnosticato correttamente. In parole povere, la sindrome è il risultato di un eccesso di capacità di esercizio e di un calo delle prestazioni. I conseguenti effetti fisiologici e psicologici possono andare oltre un solo brutto risultato di gara:potrebbero portare a conseguenze che mettono fine alla carriera.

La sindrome da sovrallenamento non si verifica durante la notte o anche nel corso di una dura settimana di allenamento. "Per arrivarci, devi aver ignorato i segnali per settimane", afferma l'allenatore d'élite Gordo Byrn. "Quando mi sono imbattuto in situazioni con atleti sovrallenati, non riuscivano proprio ad alzarsi dal letto:erano completamente esausti, i loro ormoni completamente fuori controllo". Sebbene alcuni dei segnali di avvertimento siano desiderabili (la fatica è un risultato naturale di un duro allenamento), è importante essere in grado di identificare quando stai spingendo il tuo corpo oltre il limite.

Poiché ci vuole molta forza di volontà per allenarsi attraverso una fatica estrema, i tipi di personalità più suscettibili al sovrallenamento sono i classici triatleti di tipo A. "È l'atleta perfezionista, l'ossessivo "non è mai abbastanza" che cerca sempre di più, le stesse qualità di personalità che fanno di un atleta d'élite", afferma la dott.ssa Mimi Winsberg, psichiatra, allenatrice e finalista multipla dell'Ironman Hawaii.

Sebbene la sindrome sia più prominente negli atleti d'élite che si concentrano singolarmente sul triathlon, l'allenatore e la fisiologa dell'esercizio Krista Austin, Ph.D., afferma che ciò non rende necessariamente gli atleti di fascia d'età meno vulnerabili al sovrallenamento. "Molti atleti dilettanti si definiscono in base a quanto bene si comportano nelle gare", afferma. "Penso che molti di loro siano troppo presi dal tentativo di eliminare la prossima cernia di età". Oltre a inseguire PR e posti sul podio, i gruppi di età hanno lo stress mentale di mettere il cibo in tavola, mantenere felici i capi e dedicare tempo alla famiglia e agli amici. Questo stress mentale, combinato con un pesante carico di allenamento, può essere una ricetta per il disastro.

Il problema della diagnosi

Come condizione medica, la sindrome da sovrallenamento non è facile da identificare. L'incredibile stanchezza e l'incapacità di riprendersi a un livello regolare di prestazioni entro due settimane di riposo adeguato è il segno rivelatore. "Il problema con la sindrome da sovrallenamento è che possono esserci più tipi o variazioni, il che rende difficile classificare e trattare ogni paziente allo stesso modo perché i sintomi possono essere molto vari", afferma il dott. Kenneth Taylor, direttore di medicina dello sport presso l'Università di California, San Diego. L'elenco dei sintomi associati alla sindrome è trasversale:stanchezza cronica, frequenza cardiaca a riposo elevata, infezioni ricorrenti, perdita di peso, sonno irregolare, sudorazione notturna, diminuzione della motivazione e malumore.

Taylor chiama la sindrome una "diagnosi di esclusione". Per la maggior parte, gli atleti sovrallenamento sperimentano un affaticamento estremo, ma questo da solo è un sintomo comune praticamente in ogni disturbo, dalle infezioni alle carenze vitaminiche, il che rende difficile individuare un indicatore solido e ovvio. Dice che ci sono molte sovrapposizioni con le malattie della tiroide e l'anemia; Winsberg sottolinea che i sintomi sembrano molto simili alla depressione.

"Non c'è un marker di sangue o la scoperta che è il segno distintivo di questa malattia", dice Taylor. “Ci sono alcuni indicatori che mettiamo insieme per arrivare a una diagnosi, ma non è come l'epatite B dove fai un esame del sangue ed è positivo. La sindrome da sovrallenamento non è chiara."

Quando un atleta diventa sovrallenamento, c'è una serie di interruzioni nel corpo, principalmente derivanti da una ghiandola pituitaria iperattiva. C'è un'interruzione dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, il regolatore ormonale, che può agire come feedback negativo. “Vedrai troppo cortisolo rispetto agli altri ormoni, diminuzione del testosterone e cambiamenti in cose come il metabolismo e la serotonina. Ottieni tutta questa cascata biologica che si verifica quando non lasci riposare il corpo", afferma Winsberg.

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Attività rischiose

Anche i triatleti che si sentono coinvolti nel loro allenamento potrebbero fare cose che in definitiva sono un danno per le loro prestazioni. Prendi nota di questi fattori di rischio per evitare il burnout.

Sei stressato al lavoro o a casa.
Quando sei sottoposto a una quantità estrema di stress, hai un rischio maggiore di prendere un raffreddore (tra le altre malattie) perché il tuo sistema immunitario viene messo a dura prova. Se hai a che fare con fattori di stress della vita e aggiungi più ore di allenamento in più, non è più una questione di essere mentalmente duro:ci sono cambiamenti biologici che si verificano nella tua capacità di gestire lo stress, che può svolgere un ruolo importante nel recupero. "Anche le cose che pensiamo siano oggettive, come gli attacchi di cuore, molte persone pensano che sia il tuo colesterolo, ma sappiamo che lo stress e l'ansia hanno un impatto sull'infiammazione e possono svolgere un ruolo chiave nella pressione sanguigna e nelle malattie cardiache", afferma Taylor. "Il modo in cui pensiamo e ci sentiamo mentalmente ha anche un enorme impatto fisico."

Stai combinando gli allenamenti sbagliati.
Combinare sforzi prolungati come un lungo periodo con sforzi ad alta intensità allo stesso tempo può rivelarsi troppo rischioso. Anche fare troppo lavoro ad alta intensità in una settimana può essere troppo per il corpo.

Non stai facendo rifornimento in modo appropriato.
Se non mangi in modo intelligente per alimentare il tuo corpo prima, durante e dopo l'allenamento, potresti perdere tutti i nutrienti necessari per ricostruire i muscoli per il prossimo allenamento.

Stai sorvolando sul recupero.
Gli atleti autodidatti sono particolarmente suscettibili al solo allenamento con il pilota automatico senza credere di aver bisogno di un giorno libero dopo una grande sessione di allenamento. "Possono entrare in un solco e saltare giorni e settimane facili, e questo schema può farli prendere in sovrallenamento", dice Byrn. Quando il tuo programma dice "giorno di recupero", prenditi un giorno di recupero adeguato. "Farò in modo che gli atleti mi dicano:'Ho avuto un giorno di recupero lunedì, quindi ho appena fatto 30-60 minuti di ogni disciplina.' Stanno cercando di fare tutte e tre le discipline e stanno andando troppo forte", dice Austin .

Stai combinando un grande carico di allenamento con obiettivi di peso da gara.
"Gli atleti dilettanti vorrebbero essere al peso di gara 365 giorni all'anno, ma è importante ricordare che devi colpirlo solo per un breve periodo di tempo", afferma Byrn. "Dovresti arrivare a un peso di allenamento sano, dove sei forte e in grado di esibirti, e dopo è molto preciso. Quella spinta a raggiungere un peso artificialmente basso ti renderà soggetto a lesioni."

Hai esagerato?

Dopo un'intera stagione di allenamento, questi segnali di avvertimento potrebbero indicare che sei oberato di lavoro o almeno che stai arrivando.

Lesioni da uso eccessivo
Il sistema muscolo-scheletrico risponde al sovrallenamento sotto forma di lesioni da uso eccessivo come stecche tibiali, fratture da stress, sindrome della banda IT o tendinite. Possono servire come misura protettiva, poiché le lesioni da uso eccessivo indicano che hai aggiunto carichi eccessivi o che il tuo corpo non si sta riprendendo correttamente.

Inspiegabile calo delle prestazioni
Se non sei in grado di esibirti al livello a cui sei abituato o ti senti generalmente "stantio", fai attenzione. La regola generale è che se quella sensazione dura più di due settimane e non può essere spiegata da qualcosa di facilmente identificabile (contrarre l'influenza o combattere l'affaticamento da calore), potrebbe essere la sindrome da sovrallenamento.

Variazione della frequenza cardiaca
Prendi nota se la tua frequenza cardiaca è elevata al mattino o se impiega più tempo per riprendersi e recuperare dopo sforzi ad alta intensità. In alternativa, presta attenzione se non sei in grado di aumentare la frequenza cardiaca. "Lo vedrai nelle gare, dove all'improvviso, non importa cosa, sono così sfiniti che non possono aumentare le risorse umane", dice Byrn. "Potrebbe essere che le gambe siano malconce e danneggiate e non possano caricare il sistema cardio, oppure potrebbe essere un esaurimento di energia". Nuovi strumenti come Omegawave (vedi barra laterale a pagina 67) possono aiutare a ottimizzare l'allenamento in base alle informazioni sulla frequenza cardiaca.

Sudore notturne
Hai sempre caldo di notte e ti svegli con le lenzuola fradicie.

Desiderio eccessivo di zucchero
Il desiderio di una seconda porzione di dessert va bene, ma è un brutto segno se brami costantemente lo zucchero e non ti senti mai pieno, indipendentemente da quanto ne mangi.

Sonno irregolare
Può andare in entrambe le direzioni:non riesci ad addormentarti o sei completamente esausto in momenti strani.

Evita il burnout
Segui le regole
Probabilmente hai sentito la regola del 10 percento (non aumentare il volume di più del 10 percento a settimana), ma non tutti la obbediamo. "La maggior parte degli atleti non raggiunge lo status di élite non infrangendo quella regola per la maggior parte della loro vita perché ci vuole troppo tempo per raggiungere il tuo obiettivo", afferma Taylor. "Ma diciamocelo, le persone che si stanno allenando bene possono prendere scorciatoie e allenarsi più duramente e recuperare più velocemente di altre persone che devono seguire questa regola". A meno che tu non sia veramente un'élite o non abbia subito infortuni, attieniti il ​​più possibile alla regola del 10%.

Pianifica il recupero in più giorni
Proprio come un blocco di nuoto o un fine settimana specifico per la bicicletta migliora le prestazioni, un periodo di ringiovanimento intenzionale può fare lo stesso. L'inverno è un periodo naturale per la maggior parte delle persone, ma anche un periodo di riposo di una o due settimane a metà stagione è una buona idea per la longevità.

Allenati ai tuoi punti di forza
"Gli atleti sono tutti progettati in modo molto diverso", afferma Austin. Ti fai male con un alto chilometraggio? Prosperare con molta intensità? Soddisfa il tuo programma di allenamento in base alle tue esigenze specifiche di atleta.

Valuta il tuo gruppo di pari
Se esci con una folla che non passa mai una vera fuori stagione e accumula miglia tutto l'anno ("A Boulder, tutti pensano che 100 ore al mese siano la base", dice Byrn), potresti aver bisogno di trovare amici con più allineati obiettivi.

Corri in modo più strategico
Dipende dall'atleta, ma se ti piacciono gli sprint o le Olimpiadi, correre una volta al mese è ragionevole, dice Byrn. "Gli atleti più esperti hanno la capacità, fisicamente e mentalmente, di raggiungere il massimo livello nella loro gara A", afferma Byrn. Se corri su percorsi lunghi, alterna i tuoi anni tra un anno Ironman e l'"altro" anno in cui ti concentri sulla lista dei desideri o su eventi più brevi o sulla famiglia.

Investi in un coach
Ottieni un secondo paio di occhi, che si tratti di un allenatore o anche di un amico esperto, per guardare il tuo programma di allenamento. "Perdiamo sempre una certa misura di obiettività quando assegniamo la nostra formazione", afferma Winsberg. Un estraneo di cui ti fidi può aiutarti a prendere le redini quando ti alleni all'eccesso.

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