Il riscaldamento è sempre una buona idea, ma è un must durante l'inverno

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Tesoro, fuori fa freddo e sei pronto per indossare la tua attrezzatura termica più tecnologica e per uscire già. Aspetta un secondo:sei quasi pronto. Fare un riscaldamento è intelligente in qualsiasi periodo dell'anno, ma è particolarmente importante quando il mercurio scende. Alcuni minuti trascorsi a prepararti per la corsa potrebbero aiutarti a ottenere prestazioni migliori e ridurre il rischio di infortuni.

Quando l'inverno sta entrando in pieno vigore e tu sei fuori, il tuo corpo vuole mantenere caldi i tuoi organi vitali, quindi riduce la circolazione alle estremità, sebbene sia utile per la tua vita, questo non è ottimo al 100% per la tua corsa perché le tue estremità sono dove si verificano la maggior parte delle lesioni da stress ripetitivo, afferma Andrea Fradkin, Ph.D., professore associato nel dipartimento di scienze motorie presso la Bloomsburg University, che ha svolto numerosi studi di ricerca sul riscaldamento e sulla prevenzione degli infortuni. L'aria fredda riduce anche la forza di contrazione muscolare, il che significa che durante gli sforzi intensi, i tendini e i legamenti ricevono più stress in un momento in cui sono già un po' vulnerabili a causa di quel minor apporto di sangue.

Fortunatamente, Fradkin afferma che un buon riscaldamento prepara il tuo corpo per la corsa e ti aiuta a ridurre questi rischi legati al freddo.

Allora cos'è esattamente un buon riscaldamento?

Ha tre parti (non preoccuparti, sono veloci).

1. Aumenta la temperatura del tuo corpo.

Qualsiasi tipo di attività aerobica aumenterà la frequenza cardiaca e respiratoria, afferma Fradkin. Ma come corridore, potresti anche far funzionare questo tempo per il tuo sport, quindi è un'opportunità perfetta per fare tutti quegli esercizi che continui a voler aggiungere ai tuoi allenamenti, come calci di testa, ginocchia alte, salti e carioca (crossover della vite) . Vedi Conoscere l'esercitazione di seguito per suggerimenti bonus.

2. Allunga, se ne hai bisogno.

Se ci sono punti che devi allungare perché tendono a ferirsi, fallo ora. Lo stretching prima di correre è controverso, ma non per Fradkin, che cita questa prova:"La mia ricerca ha dimostrato che finché il corpo è caldo prima di eseguirlo, non c'è diminuzione delle prestazioni per fare qualsiasi tipo di stretching."

3.  Infine, lavora sulla tua corsa.

Inizia lentamente e aumenta il ritmo che il tuo allenamento è progettato per raggiungere quel giorno. Questo è l'equivalente dei giocatori di golf o di tennis che fanno oscillazioni in aria prima di colpire una palla:prova ciò che stai per fare. Ciò migliora la coordinazione neuromuscolare e prepara anche la mente a ciò che verrà, afferma Fradkin.

Quanto tempo ci vuole tutto questo?

Non deve durare un'eternità, anche poco meno di 10 minuti dovrebbero essere sufficienti nella maggior parte dei giorni. "La mia ricerca ha scoperto che non hai davvero bisogno di riscaldarti per lunghi periodi di tempo e, in molti casi, intraprendere un lungo riscaldamento può iniziare a consumare parte della tua energia e influire negativamente sulle tue prestazioni", afferma Fradkin . In laboratorio, gli scienziati sanno che ci si riscalda misurando la temperatura corporea interna. "Ma considerando che non è un'opzione praticabile per la maggior parte delle persone, le regole generali includono vedere una sudorazione molto leggera e avere un aumento della respirazione e della frequenza cardiaca al punto in cui puoi ancora pronunciare una frase senza ansimare, ma neanche lontanamente come bene come quando stai solo riposando", dice.

Nei giorni molto freddi, fai un po' di più:una regola empirica spesso citata è che per ogni calo di 10 gradi sotto i 30 gradi F, dovresti prolungare il riscaldamento di cinque minuti. Se ti stai scaldando prima in casa, però, assicurati di uscire con i vestiti asciutti. Non vuoi iniziare a sudare e diventare ancora più freddo.

Ginocchia alte

Muoviti in avanti sollevando le ginocchia davanti a te; le tue cosce saranno parallele al suolo. Non piegarti indietro; lascia che le tue ginocchia facciano il lavoro. Non andrai avanti molto rapidamente su questi, e questo è un modo per sapere che li stai facendo bene. Questo ti aiuta a insegnarti a evitare un'andatura faticosa e rafforza anche i flessori dell'anca e i quadricipiti.

Calci in culo

Mantenendo le cosce quasi dritte su e giù, lascia che il tallone si alzi e "calci" il più vicino possibile al sedere. Andrai avanti mentre lo fai, ma ti concentrerai più sulla ripresa rapida che sull'andare avanti. Questo è ottimo per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e aiutare ad accelerare il turnover.

Saltare

Questi sono proprio come quelli che hai fatto alle elementari, tranne per il fatto che il gioco qui è andare in alto, non lontano. Esercitati per un push-off più forte, per allenare lo shuffle fuori da te stesso e per mettere un sollevamento del ginocchio più potente nella tua forma.

Carioca

Ricordi il passo "grapevine" nell'aerobica? Questo è quello, tranne che lo fai in una direzione per circa 20 metri prima di girarti e muoverti nell'altra direzione. Hai saltato la mania dell'aerobica (o ti ha saltato)? Ecco il 101:sposta semplicemente il piede destro sul lato destro e lascia che prenda il tuo peso. Incrocia il piede sinistro davanti ad esso, quindi sposta di nuovo il piede destro sul lato destro. Quindi incrocia il piede sinistro dietro di te. Continua ad alternare per circa 20 metri. È ottimo per la tua libertà di movimento e per aumentare l'agilità.

Dietro le quinte del riscaldamento

Potresti semplicemente notare che è più facile muoversi e che la frequenza cardiaca e respiratoria è elevata. Ma tutta una serie di cose incredibili accadono all'interno del tuo corpo una volta che ti muovi. Tra questi:

• Quando i muscoli si riscaldano, si contraggono e si rilassano più velocemente. C'è meno resistenza viscosa in loro, quindi ti muoverai in modo più efficiente e puoi produrre più potenza.
• Migliori determinate risposte chimiche che migliorano la produzione di energia e riducono la fatica.
• I tuoi muscoli e legamenti sono in grado di assorbire meglio le forze della corsa.

E queste sono solo alcune delle cose che un breve riscaldamento può fare e perché vuoi mantenerlo nella tua routine anche quando l'estate arriva di nuovo.

[Il riscaldamento è sempre una buona idea, ma è un must durante l'inverno: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053745.html ]