Le mani sulle ginocchia sono la migliore postura di recupero

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Un articolo pubblicato un anno fa è diventato virale questa settimana quando è stato twittato da MC Hammer e poi da JJ Watt. Ha anche attirato l'attenzione dei corridori, poiché ha misurato diverse tecniche di recupero utilizzate durante l'allenamento a intervalli.

Lo studio ha scoperto che mettere le mani sulle ginocchia è molto meglio per il recupero che metterle sulla parte posteriore della testa. Ecco tutti i dettagli.

La domanda

I ricercatori volevano sapere se una forma di posizione della parte superiore del corpo offriva un recupero migliore tra le ripetizioni dell'allenamento a intervalli rispetto a un'altra. Studi precedenti avevano indicato che sdraiarsi sulla schiena è in realtà il modo migliore per recuperare. Ma questo è stato giudicato non molto pratico per l'allenamento a intervalli, quindi il nuovo studio ha confrontato due posizioni in piedi.

In uno, i soggetti stavano in piedi e incrociavano le mani dietro la testa. Nell'altro, si sono piegati con almeno il 10% di flessione alla colonna vertebrale e hanno sostenuto le mani sulle ginocchia. Quando si chinavano, venivano istruiti a tenere le braccia dritte.

I Soggetti

I soggetti erano 20 giocatrici di calcio del college abituate all'interval training. Avevano un'età media di 20 anni e un BMI medio di 22,4. Sembravano molto in forma.

L'esperimento

I soggetti sono stati assegnati in modo casuale a eseguire due allenamenti di allenamento a intervalli su un tapis roulant da laboratorio. Hanno eseguito intervalli di 4 x 4 minuti con tre minuti di recupero, con le mani sulla testa (HH) o le mani sulle ginocchia (HK). Hanno eseguito gli intervalli dal 90% al 95% della loro frequenza cardiaca massima.

Le sessioni di intervallo sono state separate da sette giorni. I soggetti hanno utilizzato HH per il recupero durante una sessione e HK durante l'altra.

Immediatamente dopo ogni intervallo, i soggetti hanno iniziato a respirare in un carrello metabolico, mentre i ricercatori hanno misurato la loro riserva di frequenza cardiaca (quanto velocemente la loro frequenza cardiaca è scesa nei primi 60 secondi di recupero) e quanto efficacemente i loro polmoni si sono riempiti.

Foto:101 gradi ovest

I risultati

C'era una grande differenza nella velocità con cui la frequenza cardiaca è diminuita durante 60 secondi. È sceso di 31 battiti quando i soggetti hanno assunto la posizione HH, ma 53 battiti quando hanno usato la posizione HK. Questo è stato trovato per avere un'elevata significatività statistica. Anche le due misure polmonari sono state significativamente migliorate quando i soggetti si sono ripresi da ciascun intervallo nella posizione HK.

Perché è successo? Gli autori, del laboratorio di fisiologia dell'esercizio presso la Western Washington University, ritengono che il recupero di cuore e polmone sia migliorato da una posizione che massimizza la superficie di qualcosa chiamata "zona di apposizione diaframmatica (ZOA)." Alzare le braccia sopra la testa limita effettivamente l'efficienza meccanica della parete toracica e dei muscoli addominali. D'altra parte, piegarsi e sostenere le braccia sulle ginocchia "migliora la funzione respiratoria".

Fattore di fatica

Quando i soggetti usavano la posizione HK, si piegavano un po' di più ad ogni intervallo successivo, poiché diventavano più affaticati. Questo non faceva parte delle istruzioni date loro; si è appena verificato naturalmente. Il loro grado medio di flessione è aumentato come segue:14,6%, 15,5%, 17,6% e 19,5%. Pertanto, sembra che sia naturale piegarsi di più man mano che diventi più esausto.

Conclusione

Gli autori hanno scritto:"La capacità di recuperare più velocemente da più sessioni di esercizio è una parte cruciale dell'ottimizzazione delle prestazioni per gli atleti". Inoltre:"L'utilizzo della postura migliore durante l'allenamento a intervalli ad alta intensità è fondamentale per ridurre al minimo l'affaticamento e le potenziali lesioni dovute alla biomeccanica alterata."

Limitazioni

Lo studio non ha misurato le prestazioni, né in allenamento né in gara. Ha misurato la riserva di frequenza cardiaca e la funzione polmonare durante il recupero dall'allenamento a intervalli.

Foto:101 gradi ovest

Cosa hanno detto i ricercatori a PodiumRunner

“L'importanza di questa ricerca è che la tradizionale postura di recupero di posizione eretta e mani sulla testa non è ottimale per il diaframma e il recupero. In situazioni cliniche, ai pazienti con BPCO viene detto di mettere le mani su un tavolo per ottenere una respirazione migliore quando sono senza fiato. Negli ospedali i letti non sono completamente piatti; sono fissati a 30 gradi, la posizione di Fowler, per favorire una migliore respirazione. Una donna incinta del terzo trimestre preferisce più cuscini per dormire e respirare comodamente. Atleti famosi, tra cui Michael Jordan e altri, mettono le mani sulle ginocchia quando c'è una pausa nell'azione. Le mani sulle ginocchia sono supportate aneddoticamente per un migliore recupero e ora sono state dimostrate dalla ricerca. — autore corrispondente, Lorrie Brilla, Western Washington University

Messaggio da portare a casa

Utilizzando la posizione di recupero HK durante l'allenamento a intervalli, puoi aiutare il tuo cuore e i tuoi polmoni a recuperare più velocemente. Ciò potrebbe portare a tempi di intervallo migliori in allenamento e, infine, in gara.

[Le mani sulle ginocchia sono la migliore postura di recupero: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054130.html ]