Come correre in modo più intelligente nelle gare collinari

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Uno dei miei fastidi come allenatore è il consiglio spesso sentito:"Attacca la collina, non essere debole, non mollare". È una di quelle cose che vengono insegnate ai corridori quando sono giovani e che sono semplicemente sbagliate. L'idea, a quanto pare, è quella di mostrare la tua forza e grinta, per dimostrare a te stesso e ai tuoi concorrenti che sei, letteralmente, il re della collina. Oppure è un tentativo di mantenere il ritmo costante, per non lasciare che la collina rubi i secondi attraverso la pura forza di volontà. Non riesco a contare il numero di corridori e triatleti che ho conosciuto a cui è stato insegnato proprio questo.

L'unico problema è che non funziona in questo modo.

Quando ho iniziato a correre per la prima volta sui percorsi ondulati del Michigan, mi sono subito reso conto che la maggior parte dei corridori intorno a me facevano fatica in salita, poi sono stati costretti a recuperare nei downgrade. Poi un'anima più anziana e saggia del mio club di corsa mi ha detto che il modo migliore per correre in salita in modo efficace inizia imparando a correre veloce nei downgrade.

"Inclinati in avanti", ha detto, "e lascia cadere il busto giù per la collina. Quindi muovi le gambe abbastanza velocemente da tenere il passo". Corri in discesa in modo efficace e non hai bisogno di ucciderti salendo.

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Non bruciare le tue partite correndo in salita

Anni dopo, sono passato sotto la tutela di Alberto Salazar, molto prima che cadesse in disgrazia. E qualunque cosa tu possa pensare di lui oggi, era un ottimo stratega, con l'inclinazione di uno scienziato a trovare il modo migliore per fare tutto nel modo più perfetto possibile.

Una delle cose che mi ha detto è che, incuriosito dal modo migliore per correre in salita, una volta era uscito e aveva corso una salita di 400 metri a "difficile", "medie" e "facili". ” sforzi — come determinato da un cardiofrequenzimetro. Quindi, è andato su una pista vicina e ha replicato quegli sforzi in piano, confrontando i suoi tempi.

Ciò che ha trovato ha convalidato la saggezza del mio compagno di squadra di tanto tempo fa. In salita, la differenza di tempo nella corsa dura, media o facile era notevolmente inferiore a quella in piano. Ha paragonato la corsa dura in salita al tentativo di correre veloce sulla sabbia. Puoi spendere un'enorme quantità di energia e ottenere molto poco.

Flash forward di altri anni e mi sono ritrovato ad allenare maratoneti per la Maratona di Portland, che all'epoca includeva una famigerata salita di 175 piedi fino alla cima del ponte più alto di Portland sul fiume Willamette. La salita è arrivata al miglio 17 circa, e praticamente tutti ne erano terrorizzati.

La mia risposta:esegui lo stesso sforzo faresti in piano (non ritmo). Il ponte risucchierà circa un minuto della tua vita, ma non c'è niente che tu possa fare al riguardo, e se provi ad alzarlo più velocemente, lo pagherai, più tardi.

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Quanto ti rallentano le salite in una gara?

Il supporto per questo non viene solo da Salazar, ma anche dal fisiologo e allenatore Jack Daniels, che una volta ha stimato l'effetto delle colline sui corridori che partecipano alla maratona di Boston. La sua conclusione, che uso con i miei corridori, è stata che ogni 50 piedi di salita ti rallenta di circa 15 secondi. In altre parole, quel ponte di 175 piedi significa circa 52 secondi.

Sì, puoi correre su una collina così più velocemente. Ma se lo fai, devi vederlo come l'equivalente di una forte ondata. Puoi sostenerlo? E se non puoi, quanto darai in più per il recupero? È meglio eseguire l'aggiornamento all'incirca allo stesso livello di energia che hai corso sugli appartamenti e lasciare che il tempo sia quello che è. Quando raggiungi la cima, vuoi sentirti "liberato" e desideroso di andare veloce, piuttosto che con le gambe di spaghetti, senza fiato e alla disperata ricerca di una possibilità di recuperare.

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Come allenarsi per le gare in collina

Trovare la disciplina per affrontare le colline in questo modo richiede uno sforzo deliberato. "Se non ci penso, mi limiterò a spingere", dice Janne Heinonen, di fascia d'età. “Devo fare uno sforzo cosciente per trattenermi. È difficile, perché più è ripido, più il mio istinto è quello di salire". Fortunatamente, ci sono modi per praticarlo.

Dip-rimbalzi

Uno dei miei allenamenti preferiti per prepararmi alle gare in collina è quello che chiamo "dip-bounce". Trova un percorso con un piccolo avvallamento che porta a un'altrettanto piccola collina. In discesa, piegati in avanti e pratica il senso di "cadere" giù per la collina, facendo attenzione a non esagerare. Quindi esercitati a portare il tuo slancio dall'altra parte usando lo stesso sforzo. Invertendo l'ordine di discesa e salita, pratichi la discesa più veloce fresca e hai già raccolto i benefici in modo da poterti rilassare e galleggiare. Quando li facevo con i compagni di allenamento, mi trovavo sempre due o tre falcate davanti a loro, anche con un tuffo di soli 5-6 piedi, aspettando che li raggiungessero. Fallo ogni volta che puoi, rendendoli così abituali che non puoi immaginare di correre su un terreno del genere in nessun altro modo, indipendentemente dall'ordine di salite e discese.

Su e giù

Un altro, più avanzato, è il saliscendi. Per questi, trova una collina lastricata allungata che sale fino a una cresta liscia e poi scende lungo il lato posteriore (se le salite sono asimmetriche per grado e/o lunghezza, puoi alternare le direzioni "veloce" e "lento". Inizia 400 m prima della cima e corri su, sopra e giù per la parte posteriore. L'obiettivo è raggiungere la parte superiore sentendoti non come se dovessi indietreggiare e recuperare, ma invece, sentendoti liberato. Questo obiettivo è duplice:(a) praticare una corsa veloce e controllata durante la discesa e (b) trovare il modo più efficiente per coprire l'intera distanza, su e giù per la collina.Dopo tutto, l'obiettivo finale non è arrivare il più velocemente possibile in cima alla collina; deve essere il più veloce possibile verso il traguardo per la gara generale.

Modifica la tua strategia per le gare in collina

Ci sono, ovviamente, gare in cui è necessario un approccio diverso. Se la discesa è troppo ripida, potrebbe essere necessario adeguarsi. Se la discesa è allo stesso tempo eccessivamente ripida e tecnica (come può capitare a volte nelle gare di trail o nei percorsi podistici che attraversano parchi o fuoristrada) possono esserci situazioni in cui l'obiettivo primario è rimanere in posizione eretta. Per questi, la strategia è attaccare quando la base è buona e recuperare quando non lo è.

Un'altra eccezione potrebbe essere quando una collina cade vicino al traguardo e non hai distanza o terreno per compensare il ritardo. Anche in questa situazione, tuttavia, non trarrai beneficio spingendo così forte da dover indietreggiare in cima:la spinta in salita dovrebbe essere proporzionale all'aumento complessivo dello sforzo e del ritmo.

In generale, i migliori risultati non vengono dall'attaccare le colline con la massima forza possibile, ma dall'imparare a far corrispondere il dispendio energetico al percorso, in modo da non solo "battere" le colline, ma corri la tua gara migliore.

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