Caro coach:come posso assicurarmi di riposarmi a sufficienza?

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Assicurarti di riposare e recuperare abbastanza mentre ti stai adattando ai tuoi allenamenti e alla tua vita può essere complicato. L'allenamento per il triathlon è un atto di equilibrio, quindi considera questi aspetti chiave quando pianifichi i tuoi giorni di riposo e recupero:

Monitora la tua frequenza cardiaca a riposo (RHR)

Prendi costantemente la tua FC a riposo al risveglio, preferibilmente mentre sei ancora a letto, e tieni un registro. Traccia RHR ogni giorno per stabilire una linea di base. Da lì sarai in grado di associare i cambiamenti nella RHR con i livelli di affaticamento e i guadagni di fitness. Per alcuni, un aumento anomalo della RHR è un segno di esagerazione.

Struttura il tuo programma

La chiave è creare un programma che tenga conto dei tuoi vincoli (carriera, impegni familiari/sociali, tempo in famiglia) e sovrapporli agli obiettivi personali (sii onesto con te stesso!). Spezza il tuo allenamento in cicli più piccoli. Gli esempi includono due giorni di qualità seguiti da un giorno di recupero attivo, o tre o quattro giorni di sessioni di qualità seguiti da uno o due giorni di recupero attivo (che potrebbe includere un giorno di riposo completo).

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Prendi sul serio il recupero/pre-hab

Il sonno è un fattore molto importante per il recupero; mira ad almeno sette-otto ore di sonno di qualità a notte per aiutare il tuo corpo a riprendersi e ricaricarsi per il giorno successivo. Il recupero attivo è un ottimo strumento per aiutare il tuo corpo a riprendersi tra un allenamento e l'altro e potrebbe assumere la forma di una facile nuotata o di un facile giro in bicicletta, oppure può essere letteralmente solo una passeggiata nel parco. Se hai bisogno di un intero giorno libero, prendilo senza sentirti in colpa. Infine, un buon allungamento post-allenamento, una sessione di foam roller, yoga e/o abbigliamento compressivo possono aiutare ad aumentare la velocità di recupero.

Allenamento della forza in modo intelligente

L'allenamento della forza dovrebbe integrare il tuo allenamento di triathlon e aiutarti a costruire un corpo forte e robusto. Se hai intenzione di sollevare pesi pesanti, assicurati di programmarlo nel tuo programma di allenamento al momento giusto, idealmente in un giorno in cui stai già facendo un allenamento più duro in modo da poter massimizzare il tuo recupero in una giornata facile. Le sessioni dovrebbero durare dai 30 ai 45 minuti, due o tre volte alla settimana. L'obiettivo principale dovrebbe essere quello di rafforzare le aree deboli (bicipite femorale, gluteo, fianchi e core) e migliorare la flessibilità, la mobilità e la stabilità.

La coerenza è la chiave

Indipendentemente da come decidi di strutturare il tuo allenamento, ricorda che è meglio allenarsi costantemente settimana dopo settimana e mese dopo mese invece di impegnarsi troppo e perdere giorni, settimane o mesi a causa di sovrallenamento o infortunio.

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Andrew Shanks è un allenatore della Dynamo Multisport con sede ad Atlanta. È coach dal 2008 e ha conseguito un master in scienze motorie.

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