Cosa mangiare prima di una partita di calcio per prestazioni ottimali

Di Casey Ames, Head Trainer presso Optimal Soccer

Cerchiamo di mangiare perfettamente per ottimizzare sempre il nostro gioco, ma spesso è difficile essere al 100%, e a volte ci mantiene sani di mente essere perfetti a circa l'85-90% e farci vacillare un po'. Se non puoi fare sempre il 100%, dovresti almeno provare a farlo per i giorni di gioco.

L'obiettivo di questo post è rispondere alla domanda che tutti ci poniamo, "cosa devo mangiare prima di una partita di calcio?"

Se segui i principi di seguito, entrerai in un gioco mentalmente e fisicamente preparato. Prendere sul serio l'alimentazione del giorno della partita ti darà le solide basi per mostrare tutto il duro lavoro che hai messo in pratica.

I migliori principi del pasto pre-partita

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Iniziamo guardando ciò di cui hai bisogno per il tuo corpo quando arriva il momento del gioco e torniamo indietro per vedere come le nostre scelte alimentari possono ottimizzare i nostri corpi per soddisfare i requisiti

vogliamo il nostro depositi di glicogeno nei nostri muscoli per essere pieni e pronti per i nostri movimenti esplosivi. Ciò manterrà i nostri muscoli in funzione per tutta la partita.

Noi vogliamo sentirsi leggeri , con il nostro sangue che circola in tutto il nostro corpo e non nelle nostre pance che digeriscono i pasti.

vogliamo essere completamente idratato , tranne senza la sensazione di peso dell'acqua nel nostro stomaco.

vogliamo avere potassio consistente per evitare crampi muscolari.

Vogliamo averne in abbondanza aminoacidi nel nostro sistema così possiamo evitare di abbattere i muscoli per ottenere gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno per l'energia.

Vogliamo entrare con alta energia e prontezza , ma con un senso di calma di messa a fuoco .

Vogliamo entrare fiduciosi e pronti a combattere fino alla morte , ma con un senso generale di compostezza , non troppo amplificato e non troppo rilassato.

Per entrare in un gioco come questo, dobbiamo rivolgerci alla nutrizione. Oltre alla formazione, l'alimentazione sarà uno dei modi migliori per prepararsi ai nostri giochi. Ora diamo un'occhiata a ciascuna parte individualmente e vediamo come possiamo ottenerla esattamente attraverso il cibo.

Stoccaggi completi di glicogeno

Il glicogeno è il modo in cui il nostro corpo immagazzina i carboidrati nei nostri muscoli. Lo spiego più approfonditamente qui, ma sappi che questa energia viene utilizzata per movimenti esplosivi, quindi vogliamo che sia completamente pieno per entrare in un gioco. Questo richiederà la valutazione di come ti sei ripreso e hai mangiato negli ultimi giorni. Se provi a sostituire tutto il glicogeno nei tuoi muscoli il giorno della partita, allora sarai costretto ad aumentare la glicemia con un'elevata assunzione di carboidrati, che come tutti sappiamo porta ad un rapido calo della glicemia.

Per una partita di 90 minuti, vuoi che la tua glicemia sia a un livello costante, il che significa che dovresti caricare il tuo corpo di glicogeno la sera prima A SECONDA delle tue attività della scorsa settimana e dell'assunzione di carboidrati.

Il "caricamento di carboidrati" la sera prima di una partita, quando i tuoi muscoli sono già riposati e pieni di glicogeno e il tuo fegato ha molti carboidrati per la normale funzione corporea, farà sì che i carboidrati extra vengano immagazzinati come grasso. Non vogliamo entrare in una partita con un peso extra che ci rallenta.

La maggior parte dei giocatori ha il giorno prima di una partita per fare un allenamento leggero, ripassare le tattiche e continuare il recupero muscolare dalle dure pratiche che si preparano per la prossima partita. Ciò significa che il tuo corpo non è in quella grande carenza di glicogeno. Questo richiederà un po' di pianificazione da parte tua. I tuoi muscoli immagazzinano da 300 a 400 grammi di carboidrati, e un allenamento di calcio ne esaurisce circa la metà. Quindi pensa al tuo programma di allenamento e al tuo mangiare per i giorni che precedono il giorno della partita per darti un'idea di come dovrebbe essere l'assunzione di carboidrati.

Così, se le tue riserve di glicogeno sono piene la mattina della partita, allora è perfetto. Ciò significa che hai solo bisogno di carboidrati a digestione più lenta come frutta e verdura. Mentre i frutti sono fruttosio, un tipo di zucchero, non digeriscono velocemente come la maggior parte dei carboidrati a causa della fibra in essi contenuta. Anche, mangiare frutta o carboidrati in genere, con proteine ​​e grassi rallenta la digestione dei carboidrati, che a sua volta aiuta a sopprimere e il picco di insulina.

Le fonti di carboidrati che consiglio per la giornata di gioco sono spinaci e cavoli. Sono pieni di fibre, sono carboidrati a digestione lenta e sono estremamente densi di nutrienti, soprattutto cavolo (1).

A colazione mangerei anche una banana. Ricco di fibre e potassio, aiuterà a dare al tuo corpo il glucosio di cui ha bisogno per funzionare in modo che il tuo corpo funzioni a tutti i cilindri. Anche una banana prima del riscaldamento può aiutare. Poiché è ricco di fibre, la risposta all'insulina non sarà eccezionale, ma aggiungerà un po' di glucosio in più al tuo sistema prima di iniziare a utilizzare le riserve di glicogeno nei muscoli.

Un suggerimento in più per una risposta insulinica inferiore è la cannella. Trova un modo per aggiungerlo alla tua mattinata, e aiuterà la tua risposta glicemica e il tuo livello di energia durante il gioco (2).

Sentirsi leggeri

Vogliamo sentirci leggeri quando entriamo in gioco. So che ogni giocatore ha avuto almeno un allenamento in cui ha mangiato troppo da vicino per allenarsi e poi si è sentito male durante questo. Quando mangi un pasto abbondante, il tuo corpo invia più sangue allo stomaco per aiutare la digestione. Questo non è quello che vogliamo. Abbiamo bisogno che il nostro sangue vada ai nostri muscoli e al nostro cervello in modo da essere in grado di eseguire in modo ottimale atleticamente e mentalmente.

Per evitare questa sensazione malata e pesante, dobbiamo consumare il nostro ultimo pasto 3-4 ore prima dell'orario di gioco. Questo darà al tuo corpo tutto il tempo per digerirlo, elimina i rifiuti e fai circolare i nutrienti attraverso il tuo corpo. Questa tempistica dipende da cosa e quanto mangi. Preferisco avere dei frullati come ultimo pasto, quindi tendo a mirare a finirli circa 3 ore prima della mia partita, poiché si digeriscono più velocemente perché sono in forma liquida. Se stai mangiando un pasto solido, allora vorrai concederti del tempo. Questa tempistica dipende anche dal metabolismo degli individui, ma la finestra di 3-4 ore è il punto in cui dovresti iniziare a sperimentare, cercando di ottenere i tempi per te stesso sempre meglio ogni partita.

Come ho detto sopra, se vuoi qualcosina dopo quest'ultimo pasto, una banana prima della partita andrebbe bene, insieme a una manciata di noci. Assicurati che non sia niente di grande che tolga le risorse del tuo sangue circolante dai muscoli e dal cervello.
Idratazione completa

Essere completamente idratati è quasi troppo necessario per spiegare, ma ci sono punti sull'idratazione di cui dobbiamo essere consapevoli. Essendo moderatamente disidratato, il 2% dei liquidi corporei, ha effetti drastici sulle tue prestazioni, diminuzione della resistenza fino al 30% (3). Otteniamo prestazioni migliori quando siamo completamente idratati. Chiaro e semplice. Dovremmo bere quanta più acqua possibile la sera prima e la mattina di una partita. Tuttavia, troppa acqua nello stomaco quando andiamo a giocare può portare a una sensazione di pesantezza e talvolta crampi laterali. Per evitare che l'acqua schizzi nelle nostre pance, dovremmo ridurre l'assunzione di liquidi pesanti circa 45 minuti prima di una partita. Si tratta di quanto tempo impiega l'acqua per passare attraverso il tuo sistema.

Prova a bere circa un litro d'acqua al giorno.

Evitare i crampi muscolari

Non c'è niente di più imbarazzante che avere i crampi mentre si gioca a calcio. Tutti si precipitano a vedere se ti sei ferito, e devi dire loro vergognosamente, è un crampo. Un crampo è semplicemente una mancanza di preparazione. Non ti stai idratando correttamente e non stai assumendo abbastanza elettroliti, tipicamente potassio e sodio (4). Con i suggerimenti di cui sopra, Ho già consigliato una banana prima della partita e molta acqua. Questo, combinato con un sacco di stoccaggio di glicogeno, la preparazione fisica attraverso allenamenti e un po' di sale a colazione o in una bevanda sportiva ti impedirà di avere crampi durante una partita e di metterti in imbarazzo, perché tu sei meglio di così.

Aminoacidi

Il tuo corpo usa gli amminoacidi per quasi tutte le funzioni corporee, e quando spingi il tuo corpo in una partita di calcio, il tuo corpo ha più che mai bisogno di aminoacidi. Se non hai aminoacidi prontamente disponibili per il tuo corpo da usare, diventa catabolico. Catabolico significa che il tuo corpo inizia a scomporre le proteine ​​che compongono i tuoi muscoli per ottenere gli amminoacidi di cui ha bisogno, e sì, questo è così brutto come sembra. Vado in profondità con aminoacidi e proteine ​​qui.

Tuttavia, attraverso una corretta alimentazione, possiamo evitare che il nostro corpo diventi catabolico insieme al dolore muscolare che ne deriva. Questo inizia con l'assunzione di aminoacidi nel nostro corpo con il nostro ultimo pasto. Come ho già detto sugli amminoacidi, gli animali sono la nostra migliore fonte di loro. Mentre pancetta e bistecca non dovrebbero essere i nostri pasti pre-partita a causa delle loro maggiori esigenze di digestione, possiamo andare per uova e prosciutto. Le uova non sono solo una grande fonte di proteine, sono pieni di sostanze nutritive come proteine, Vitamina D, vitamina A, Vitamina B2 e iodio che il nostro corpo ama e grassi saturi, come ho detto sono in realtà davvero buoni per noi (5). 2-4 uova la mattina di una partita ti lasceranno con amminoacidi e sostanze nutritive per mantenere il tuo corpo in marcia per 90 minuti.

Un consiglio in più:BCAA, o amminoacidi a catena ramificata, sono un'ottima opzione per un'assicurazione extra contro il catabolico (6). Poiché sono puramente aminoacidi, puoi avvicinarli al tempo di gioco, poiché sono estremamente digeribili grazie alla catena ramificata. Ti aiuteranno a evitare la disgregazione muscolare e a migliorare il recupero muscolare. I BCAA sono legali per i giocatori del college, tuttavia, non sono legali per i college da fornire ai loro giocatori.

Un altro motivo per assicurarti di assumere molte proteine ​​nel tuo ultimo pasto è per l'aminoacido specifico tirosina, che promuove il neurotrasmettitore dopamina (7). Aumentare naturalmente la tua dopamina ti manterrà vigile, motivato ed energico per ore dopo il pasto.

Alta energia, mettere in guardia, ancora concentrato

È qui che le cose iniziano a diventare divertenti. La preparazione mentale per un gioco attraverso la scelta del cibo non è molto discussa, ma in realtà è sorprendente l'effetto che il cibo ha sul tuo pensiero. Il tuo pensiero e il tuo umore si basano sulla presenza di ormoni e neurotrasmettitori nel tuo corpo, e mentre questo suona complicato, non è.

Per ottenere la mentalità di avere molta energia e prontezza, tuttavia, essere in grado di concentrare tutta questa energia verso il gioco deriva dall'equilibrare la caffeina minore che proviene dal tè con le sostanze chimiche rilassanti e concentranti al suo interno. È stato dimostrato che bere il tè verde fa questo a causa del suo basso contenuto di caffeina combinato con i suoi alti livelli di L-teanina (8). Ora puoi ottenere un effetto potenziato di questa vigilanza ad alta energia con un senso generale di calma bevendo caffè e integrando con L-Teanina, poiché il normale tè verde non contiene molta caffeina, ed è che i livelli di L-teanina non sono così alti. Il dosaggio che vorresti per questo sarebbe 100 mg di L-teanina per tazza di Joe.

Un'altra alternativa è bere il tè Yerba Mate. Erba mate, che è un tè tradizionale sudamericano, che dà effetti simili di vigilanza, energia e concentrazione (9).

Queste opzioni ti lasceranno molto vigile, ma senza alcun nervosismo e mancanza di concentrazione che a volte deriva dal consumo di caffeina.

Un senso di dominio e fiducia

Vuoi entrare in un gioco con fiducia e spavalderia su di te che stai per vincere. Niente domande, chiaro e semplice, stai per vincere la partita. Ora, mentre questa sensazione è spesso generata nei giocatori, ci sono modi in cui gli alimenti possono aiutare la tua guida e la tua fiducia attraverso la promozione degli ormoni e dei neurotrasmettitori giusti.

Testosterone. Tutti ne hanno sentito parlare, ma sai di cosa è responsabile e come puoi promuoverlo? Il testosterone è un ormone steroideo che, per i calciatori, è importante per i suoi effetti sull'aggressività. Livelli di testosterone più alti non solo ti faranno combattere più duramente, ma ti faranno desiderare di affermare di più il tuo dominio.

Possiamo aumentare il nostro testosterone attraverso grassi sani. Il colesterolo nei grassi è un precursore del testosterone, e un aumento di esso attraverso grassi come un integratore di olio di pesce, l'avocado o l'olio di cocco ti daranno un po' di spavalderia in più quando scendi in campo.

Tuttavia, non possiamo vedere solo il rosso quando giochiamo a calcio. Se siamo solo aggressivi e non lo bilanciamo con un senso di compostezza, allora non giocheremo al meglio. Seguire le indicazioni sopra riportate sul bere il tè prima di una partita può aiutare a mantenere la calma mentre si aggiunge aggressività al nostro gioco. Anche, possiamo aumentare la serotonina, che è un neurotrasmettitore che promuove la calma, attraverso un paio di modi. Uno è dormire bene. 7-8 ore, nella completa oscurità è il modo migliore per mantenere alti i nostri livelli di serotonina (10). Quando si tratta di cibo, avocado, mandorle, kiwi e banane hanno tutti l'aminoacido triptofano, che è l'ingrediente chiave per produrre serotonina nel tuo corpo (11).

Suggerimento extra:mangia un cucchiaio di miele prima di andare a letto per migliorare drasticamente la qualità del tuo sonno (12).

Esempi di cosa mangiare prima di una partita di calcio

Quindi abbiamo appena descritto molti modi per prepararti completamente per entrare in un gioco il più preparato possibile. Ora diamo un'occhiata a un paio di modi in cui possiamo metterlo in pratica.

Usiamo un gioco all'una per il nostro esempio.

Lavorando all'indietro, questo significa che vorremmo che il nostro ultimo pasto prima della partita fosse tra 9-10, che ci darà tutto il tempo per digerire.

Primo esempio:

Al risveglio:

• Prendi 2 bicchieri d'acqua in te entro mezz'ora dal risveglio. Hai appena trascorso 7-8 ore senza bere acqua, e il tuo gioco sta arrivando.

9 del mattino.

• 3-4 Uova strapazzate con verdure e fette di avocado.

  • Le uova hanno gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno per fornire energia ai nostri muscoli e sono abbastanza calorie per fornirci l'energia per il gioco.

  • Non lesinare sulle uova con gli albumi. Poiché l'avocado è un grasso monoinsaturo, abbiamo bisogno dei tuorli d'uovo per il nostro grasso saturo per aiutare con la promozione del testosterone e dell'energia di lunga durata

  • Carico di verdure in scramble. Mi piace saltarli in olio d'oliva prima di aggiungere le uova. Forniranno carboidrati a lento rilascio.

    • Pomodori

    • peperoni

    • Spinaci

    • Funghi

    • Olive

    • Cipolle

• Una ciotola di frutta

  • La frutta aiuterà a fornire vitamine e minerali che aiutano il tuo corpo a funzionare normalmente.

  • La frutta fornirà più carboidrati per il tuo corpo, e poiché vengono mangiati con grassi e proteine, digeriranno più lentamente che se mangiati da soli.

• Se non hai rifornito adeguatamente le tue riserve di glicogeno muscolare negli ultimi due giorni, poi un piccolo lato di farina d'avena può aiutare.

  • Prendi dell'avena semplice e cuocili. Non usare la farina d'avena schifosa con strani sapori aggiunti.

  • L'aggiunta di bacche e uvetta è una buona aggiunta per altri carboidrati.

• Assicurati di bere qualche bicchiere d'acqua a colazione. A questo punto, dovresti bere acqua continuamente.

11 di mattina.

• Devi essere in campo tra circa un'ora per il riscaldamento, quindi ora è un buon momento per sfruttare i benefici del tè.

  • È una giornata fredda? Quindi prepara un po' di Yerba Mate, tè verde o caffè, ma assicurati di abbinare il caffè con la L-teanina, per non stimolarti eccessivamente.

  • Giocare in una giornata calda? Preparate il tè la sera prima e mettetelo in frigo. Il tè freddo avrà gli stessi effetti del tè caldo, quindi non c'è bisogno di evitare questo vantaggio a causa del tempo.

  • Mescola un po' di cannella con i tuoi tè.

12 p.m.

• È ora di scendere in campo e iniziare il riscaldamento.

  • Mangia mezza banana e prendi 10 mg di BCAA

    • La banana aiuterà con la produzione di serotonina, livelli di potassio e un altro aumento dell'ultimo minuto di carboidrati.

    • I BCAA aiuteranno il tuo corpo a evitare di abbattere i muscoli per i bisogni energetici, che aiuterà con il dolore post partita e ridurrà la perdita muscolare

1 pm. - Tempo di gioco

• Mastica una gomma alla menta durante il riscaldamento o durante il gioco.

  • È stato dimostrato che la gomma da masticare per 10 secondi migliora i tempi di reazione del 7% fino a 15 minuti, perché quando mastichi, stimoli la corteccia del promotore, che prepara il cervello al movimento e alla reazione (13).

    • Nello studio, il tempo di reazione dei partecipanti aumenta in media di 36 millisecondi. Un calcio di rigore impiega circa 50 millisecondi per raggiungere la linea di porta. I millisecondi possono fare la differenza.

    • L'odore di menta piperita aumenta la potenza, compresa la velocità di marcia (14).

• Se bevi bevande sportive durante le partite, congelarli parzialmente.

  • È stato dimostrato che bere bevande sportive in forma fangosa migliora la resistenza all'esercizio del 10% (15).

Mangiare in questo modo ti preparerà adeguatamente per un gioco. Un altro modo in cui puoi prepararti, come preferisco, è con un frullato. Nessuno è migliore dell'altro, ma mi sento più leggero dopo un frullato e poi una colazione solida, ma ad altri giocatori potrebbe piacere la sensazione di fare il pieno qualche ora prima della partita o mangiare qualcosa di caldo che l'esempio sopra darebbe.

Il mio frullato pre-partita (ricorda, dal momento che non è cibo solido, di consumarlo a meno di 3 ore dall'inizio della partita rispetto a 4).

• 1,5 tazze di latte di mandorle

• 1 tazza di albumi

  • So di aver detto presto non lesinare sul tuorlo, ma l'olio di cocco fornisce il grasso saturo necessario in questo frullato

• 1 tazza d'acqua

• 30 grammi di proteine ​​del siero di latte isolate

• ½ tazza di spinaci

• ½ tazza di cavolo cappuccio

• 2 cucchiai di cacao in polvere

  • La polvere di cacao è dannatamente fantastica, e ne parlerò in futuro. Ma per ora questo articolo dovrebbe bastare a spiegare il perché.

• 3 cucchiai di burro di mandorle

  • Le mandorle sono migliori per te delle noccioline, ma è più costoso, quindi non sentirti male ad andare con il burro di arachidi se i budget sono ristretti

• 2 cucchiaini di cannella

• 2 cucchiaini di curcuma

  • curcumina, il principio attivo della curcuma, è l'alimento più antinfiammatorio al mondo ed è anticatabolico (16).

• ½ di avocado

• 1 cucchiaio di olio di cocco

• 1 banana congelata

• ½ tazza di mirtilli

Ora, mentre questo frullato sembra essere un miscuglio di cibi casuali, Li ho selezionati tutti per soddisfare un'esigenza specifica per le esigenze di un giocatore di calcio. E sorprendentemente, come ho costretto alcuni dei miei ex compagni di squadra a rendersi conto, non ha un sapore disgustoso. La polvere di cacao, burro di mandorle e banana sono i sapori guida in esso. Inoltre, se ottieni una polvere proteica aromatizzata, che aggiungerà più sapore, ma preferisco andare con quello con il minor numero di ingredienti possibile.

Con questo frullato, Continuerei con il resto del programma alimentare che ho elencato nel primo esempio.

Così il gioco è fatto. L'ultima preparazione nutrizionale per il giorno del gioco. Se mangiare in questo modo prima di una partita è nuovo per te, Consiglio di provarlo prima degli allenamenti. Se mangiare così è diverso per te, sperimentare pratiche, e poi passare ai giochi. Una volta che inizi a mangiare in questo modo, rimarrai sorpreso dalla differenza che questo farà nel tuo gioco. La tua energia sarà alta, ti sentirai leggero, attento e aggressivo ma rilassato e composto allo stesso tempo e durerà per tutta la partita.

Grazie per aver letto! Fino alla prossima volta,

Casey

Head Trainer presso Optimal Soccer

[Cosa mangiare prima di una partita di calcio per prestazioni ottimali: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Calcio/1006044828.html ]