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Arti marzialiCome mangiare per migliorare il tuo pensiero
Di Casey Ames, Head Trainer presso Optimal Soccer. Vedi post originale
Il calcio è più che semplicemente essere fisicamente in grado di superare gli altri, ci assumiamo anche un pedaggio mentale ogni volta che usciamo in campo. Mentre possiamo allenare i nostri corpi a diventare più forti, non c'è un modo facile per allenare la nostra mente. È qui che entra in gioco la dieta. Cambiare il modo in cui mangi avrà effetti significativi sulla tua capacità di pensare. Ottimizzando il funzionamento della tua mente, puoi diventare una seria minaccia sul campo.
Ci sono quattro aree principali che dovremmo affrontare quando applichiamo la nutrizione per ottimizzare le nostre prestazioni cognitive. Il primo è come possiamo mangiare per migliorare il nostro umore. Il secondo, come la dieta ci terrà vigili. Terzo, nutrizione e suoi effetti sulla concentrazione. Ultimo, ma non per importanza, come la dieta ottimale del calcio può migliorare la memoria.
Gli effetti della dieta sul cervello in queste quattro categorie sono importanti per i giocatori di calcio che cercano di portare il loro gioco a un livello superiore perché cambiano il modo in cui giochiamo. Con un umore migliore, puoi scendere in campo con una maggiore sicurezza e abbattere altri giocatori molto più facilmente. Con una maggiore vigilanza, puoi prendere decisioni rapide più velocemente, e reagire ai cambiamenti nel gioco molto più velocemente. Con una maggiore concentrazione, non sbaglierai, cadrai in un ritmo che ti mette su un piano di gioco completamente diverso rispetto agli altri giocatori. Con una memoria migliorata, il lavoro che svolgi al di fuori della partita sarà molto più facile da accedere rendendoti una grande minaccia in campo.
Quindi entriamo in queste categorie e vediamo quali alimenti possono ottimizzare le tue prestazioni mentali.
MANGIA PER MIGLIORARE L'UMORE
La mentalità con cui entriamo in campo gioca un ruolo enorme nella nostra prestazione. Come giocatori di calcio, dobbiamo capire perché ci sentiamo sicuri, e come la nutrizione può effettivamente innescare questo stato mentale.
Gli ormoni giocano un ruolo enorme nel modo in cui pensiamo, soprattutto per quanto riguarda il nostro umore. I due ormoni che dobbiamo affrontare per quanto riguarda la fiducia sono la dopamina e la serotonina.
DOPAMINA
La dopamina è un neurotrasmettitore che svolge un ruolo chiave nella regolazione del movimento e delle risposte emotive.[1] Più specificamente, ti aiuta a vedere i premi e a lavorare per raggiungere quegli obiettivi. Questo è enorme per i giocatori di calcio in quanto crea uno stato mentale in cui possiamo muoverci meglio, e siamo più motivati. La motivazione è importante per entrare in una partita. Vuoi scendere in campo motivato a vincere, non importa cosa. L'attivazione della dopamina renderà più facile entrare in questo stato mentale.
Esistono diversi modi per mantenere livelli di dopamina sani, incluso dormire di più e assumere determinati farmaci per attivarlo. Tuttavia, la dopamina può essere innescata in modo sicuro semplicemente cambiando il modo in cui mangi.
Alcuni alimenti producono le sostanze chimiche che attivano la dopamina, e queste sostanze chimiche si trovano negli alimenti che fanno già parte della dieta ottimale del calcio. Nello specifico, ingestione di olio di pesce, L-teanina, L-tirosina, e fosfatidilserina.
OLIO DI PESCE
L'olio di pesce può essere integrato, oppure puoi semplicemente includere più pesce nella tua dieta. Salmone, Tilapia, e il tonno hanno grassi buoni, proteina, e omega-3 oltre a questi oli di pesce che miglioreranno le tue prestazioni.
L-TEANINA
La L-teanina è un integratore che dovrebbe essere aggiunto alla tua tazza di caffè mattutina. Produce un effetto calmante come bere una tazza di tè che attiva la dopamina.[2]
L-TIROSINA
Questo può anche essere integrato ed è accreditato per fornire un effetto stimolante sul corpo.[3] Al momento dell'acquisto, assicurati di guardare il dosaggio, alcuni consigliano di assumere più dosi nell'arco della giornata per un totale di 150 mg di L-tirosina. Il momento migliore per prenderlo è 30-60 minuti prima della partita per assicurarti che sia completamente digerito e funzioni attraverso il tuo sistema.
FOSFATIDILSERINA
Come con gli altri modi per attivare la dopamina, la fosfatidilserina può essere integrata con dosi di 100 mg assunte 3 volte al giorno.[4] Poiché viene assunto durante il giorno, assicurarti di averlo integrato per almeno una settimana ti aiuterà a vedere i risultati e a modificare le tue prestazioni cognitive.
Con questi nutrienti nella tua dieta, le tue prestazioni come giocatore di calcio miglioreranno notevolmente.
SEROTONINA
La serotonina è responsabile della regolazione degli sbalzi d'umore ed è generalmente attribuita al trattamento della depressione. Per quanto riguarda i calciatori e la motivazione, l'ultima cosa che vuoi essere è cupa quando scendi in campo. Anziché, cerca di ottimizzare la serotonina per farti sentire sicuro e motivato a vincere.
Esistono diversi modi per attivare la serotonina attraverso la dieta, ma frutta e noci sembrano avere prove dietro la loro capacità di innescare la serotonina.
FRUTTA
Nello specifico, i frutti che vuoi mangiare sono le banane, Kiwi, ananas, e prugne. Questi frutti contengono l'aminoacido l-triptofano che è fondamentale nella creazione di serotonina.[5] Aggiungerli a un frullato è un modo semplice per attivare la serotonina di cui hai bisogno per rimanere in gioco.
NOCCIOLINE
Insieme ai frutti contenenti l-triptofano, il corpo ha bisogno di carboidrati per attivare la produzione di serotonina.[6] Buone fonti di carboidrati si trovano nei pistacchi, mandorle, arachidi, e anacardi.
Mangiare questi come uno spuntino leggero prima della partita ti aiuterà a spingere la tua mente nella giusta direzione. Non solo sono facilmente digeribili, ma non ti faranno sentire pesante prima della partita.
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Come mangiare per migliorare il tuo pensiero 
Guida nutrizionale per il calcio MANGIARE PER MIGLIORARE L'ALLARENZA
L'attenzione è molto importante per il calcio. Devi essere in grado di reagire rapidamente a un gioco che cambia, e il modo per farlo è cambiare la tua dieta.
Fisiologicamente, la vigilanza è causata quando i nostri corpi producono adrenalina. Il problema con la produzione di adrenalina è che spesso è accompagnata da cortisolo. cortisolo, ad alte dosi, ti fa sentire letargico e non migliorerà le tue prestazioni.
La soluzione a questo è la caffeina oltre alla l-teanina.
CAFFÈ E L-TEANINA
L'aggiunta di l-teanina al caffè è meglio attribuita al caffè antiproiettile. Mentre il caffè agisce come stimolante attraverso la caffeina, la l-teanina stabilisce un effetto calmante che mantiene la vigilanza senza darti nervosismo o lasciarti ansioso.
Se non ti piace il caffè, non preoccuparti. La caffeina è disponibile in diversi modi oltre al caffè. Può essere integrato, oppure puoi bere il tè. In entrambi i casi, assicurarti di assumere caffeina e l-teanina nel tuo sistema un'ora prima della partita di calcio ti farà sentire vigile e pronto a tutto.
MANGIARE PER MIGLIORARE LA CONCENTRAZIONE
La concentrazione si basa sulla capacità della mente di inviare e ricevere messaggi tra le cellule cerebrali. Per farlo in modo efficace, le cellule cerebrali hanno bisogno di ossigeno dalla glicemia.
Il modo migliore per fornire alla mente i nutrienti di cui ha bisogno per concentrarsi è cucinare con olio d'oliva, mangia pesce, e mangiare noci.
OLIO D'OLIVA
L'olio d'oliva contiene oleuropeina, importante per le sue proprietà antiossidanti.[7] Gli antiossidanti sono importanti per la funzione cellulare e la nutrizione generale. Cucinando i pasti con olio d'oliva, la tua mente sta per guadagnare molto.
PESCE
I pesci contengono oli e i preziosi omega-3 che li rendono fondamentali per la concentrazione. Gli Omega-3 aiutano a mantenere la mielina, una sostanza grassa di cui le cellule cerebrali hanno bisogno per comunicare in modo efficace.[8] Semplicemente aumentando la quantità di pesce che mangi, la tua concentrazione sul campo migliorerà.
NOCCIOLINE
Insieme al pesce, le noci contengono anche omega-3. Assumere noci e semi di lino è un buon modo per assumere gli omega-3. Ti suggerisco di mangiarli prima della partita se vuoi un piccolo spuntino prima di scendere in campo.
MANGIARE PER MIGLIORARE LA MEMORIA
Al centro del comportamento appreso c'è la memoria. Una mente acuta può accedere alle abilità costruite dai ricordi ed eseguire azioni più velocemente di una mente che ha trascurato il mantenimento della sua memoria. Per migliorare la memoria, i giocatori di calcio possono guardare alla loro dieta.
Ci sono molti alimenti a cui è stato attribuito un miglioramento della memoria, ma solo alcuni sono adatti alla Dieta Ottimale del Calcio. Di questi alimenti e sostanze nutritive, un calciatore che cerca di portare il proprio gioco a un livello superiore dovrebbe iniziare a mangiare uova, Quinoa, broccoli, e inizia a cucinare con olio di cocco o ad aggiungerlo alla tua tazza di caffè/tè mattutina.
UOVA
Le uova sono già un'importante fonte di nutrienti perché sono ricche di proteine e grassi di cui i giocatori di calcio hanno un disperato bisogno per mettere su muscoli e alimentare la resistenza. Tuttavia, hanno anche una vitamina B essenziale che, secondo alcuni studi, migliora la memoria.[9]
Le uova non forniscono solo ai giocatori di calcio i nutrienti necessari per ottimizzare le prestazioni fisiche, ma la ricerca suggerisce che possono anche svolgere un ruolo chiave nella tua funzione cognitiva. L'implementazione delle uova nella tua colazione farà miracoli per le tue prestazioni sul campo.
QUINOA
La quinoa è un'ottima fonte di carboidrati. Per i calciatori, l'assunzione di carboidrati è particolarmente importante perché le cellule li scompongono in glucosio. Il glucosio è essenziale affinché le cellule cerebrali si trasmettano messaggi in modo efficace.[10]
Questo rende molto facile consigliare di includere la quinoa nella dieta ottimale del calcio. È facile da cucinare, e può essere aggiunto a qualsiasi cosa. I nutrienti che puoi ottenere e la versatilità di questo alimento lo rendono essenziale per i giocatori di calcio che desiderano migliorare il proprio gioco.
BROCCOLI
I broccoli dovrebbero già far parte della tua dieta. È particolarmente nutriente in quanto ricco di calcio, vitamina C, fibra, ferro, vitamine del gruppo B, e vitamina K.[11] I giocatori di calcio sono sorprendentemente carenti di questi micronutrienti a causa della quantità di stress che sottoponiamo al nostro corpo, ma anche i broccoli sono importanti per la mente.
Per quanto riguarda il cervello, i broccoli aiutano a mantenere il sangue pulito, consentendo il libero flusso di ossigeno e altre sostanze chimiche nel corpo consentendo alle cellule cerebrali di funzionare in modo più efficiente. Se ti stavi chiedendo quali verdure dovresti mangiare, poi girare verso i broccoli.
OLIO DI COCCO
L'olio di cocco è popolare tra le diete Paleo e sta guadagnando terreno tra i nutrizionisti di tutto il mondo. Ci sono trigliceridi a catena media nell'olio di cocco che il corpo usa per produrre energia, permettendo al cervello di attingere alle nostre preziose riserve di glucosio.[12] Non solo quello, l'olio di cocco è anche antinfiammatorio.
I giocatori di calcio possono guadagnare molto dall'implementazione di questo nella loro dieta. È facile da mettere nel caffè o nel tè, e cucinare con esso aggiunge un sapore dolce a qualunque cosa tu stia cucinando.
La maggior parte dei calciatori tende a concentrarsi sulla fisicità dello sport, ma ci sono molte sfumature nel gioco e nelle tue prestazioni che allenarsi duramente fa solo così tanto. La dieta è particolarmente importante per portare il tuo gioco al livello successivo, per quanto riguarda sia le tue prestazioni fisiche che quelle mentali.
Il calcio è uno sport frenetico che richiede molte decisioni rapide e tempi di reazione impeccabili. Per allenare la tua mente, la tua dieta deve essere affrontata. Come puoi dedurre dagli alimenti suggeriti per migliorare la tua funzione cognitiva in ciascuna delle quattro categorie, i nutrienti richiesti si sovrappongono agli alimenti essenziali per migliorare le tue prestazioni fisiche. I nostri corpi sono macchine complesse, ed è nostro compito assicurarci che gli venga dato ciò di cui hanno bisogno per funzionare bene.
Grazie per aver dedicato del tempo a leggere questo. Se vuoi continuare la conversazione o iniziarne una nuova con me, Ti invito a lasciare un commento qui sotto.
Migliore,
Casey Ames
Head Trainer presso Optimal Soccer
Risorse:
[1] https://www.psychologytoday.com/basics/dopamine
[2] http://www.drugs.com/npc/l-theanine.html
[3] https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[4] https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/
[5, 6] http://nootriment.com/serotonin-rich-foods/
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002804/
[8] http://www.dailymail.co.uk/health/article-1276881/The-brain-diet-Eating-right-foods-improve-memory-lift-mood-help-concentrate-longer.html
[9] http://www.dailymail.co.uk/health/article-2065732/Chicken-eggs-boost-memory-Scientists-discover-nutrient-slow-ageing-brain.html
[10, 11, 12] http://www.sunwarrior.com/news/brain-foods/
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