Reformer Pilates:cos'è, per chi è meglio e come fare alcune mosse senza il reformer

È probabile che tu abbia sentito parlare di Pilates. Il popolare allenamento a basso impatto è composto da una serie di esercizi di base che aiutano ad appiattire e tonificare la sezione centrale, nonché a stabilizzare e sostenere la colonna vertebrale e la schiena.

Le lezioni di pilates mat sono offerte nelle palestre tradizionali di tutta l'America. Ma anche un diverso tipo di Pilates - esercizi di Pilates eseguiti su una macchina riformatrice - ha preso piede. Questo allenamento è ottimo per le persone che si stanno riprendendo da un infortunio o per coloro che desiderano eseguire precisi movimenti del core e isolare più muscoli rispetto al Pilates eseguito su un tappetino. È anche un'ottima opzione per il recupero a basso impatto e la riabilitazione da lesioni. Per quanto riguarda il costo, una lezione al Club Pilates (che ha studi in tutto il paese), ti porterà ovunque da $ 25 a $ 35 a seconda della tua posizione.

In qualità di istruttore Pilates certificato, consiglio alle persone di provare prima una lezione di tappetino Pilates per apprendere i fondamenti senza l'ulteriore requisito di abituarsi alla macchina riformatrice. Eppure ad alcune persone piace iniziare immediatamente con il reformer per imparare come attivare correttamente il core prima ancora di mettere piede su un tappetino per una lezione di Pilates. Ma prima di salire sul riformatore, ecco tutto ciò che devi sapere su cosa aspettarti in una classe, oltre a come portare alcuni degli esercizi più popolari fuori dalla classe e su un tappetino a casa.

Cos'è un riformatore Pilates?

Il riformatore è stato inventato da Joseph Pilates ed è una struttura simile a un letto con una piattaforma piatta che rotola avanti e indietro su ruote. "Si tratta di un apparato utilizzato come parte di una sessione di esercizi di Pilates sotto la direzione di un istruttore che utilizza molle per l'assistenza e la resistenza per ottenere la lunghezza e la forza muscolare adeguate in modo organizzato", afferma Julie O'Connell, PT, DPT presso Fisioterapia atletica. "Il riformatore assiste l'individuo nel raggiungimento degli obiettivi del Pilates, che includono l'uso della respirazione diaframmatica per organizzare la postura del corpo attraverso movimenti coordinati con un'enfasi sul controllo posturale."

La piattaforma è chiamata carrello e il carrello è attaccato a un'estremità del riformatore da una serie di molle. Le molle consentono di regolare la resistenza del carrello, che verrà spinto e tirato lungo il telaio dal peso e dalla forza del proprio corpo. Ci sono anche blocchi per le spalle sul carrello che ti tengono in una posizione stabile in modo da non scivolare dall'estremità del riformatore.

C'è una barra per i piedi all'estremità del riformatore, una barra regolabile che tiene le molle. I piedi e le mani possono essere posizionati su questa barra a seconda dell'esercizio. Il riformatore ha anche lunghe cinghie con maniglie su cui possono essere inseriti i piedi o le mani; questi sono nella parte superiore del telaio opposto alla barra poggiapiedi. Le molle possono essere regolate per influenzare sia la barra poggiapiedi che le maniglie, per modificare l'allenamento per diversi livelli di abilità e tipi di corpo. In effetti, il riformatore viene utilizzato non solo da persone che cercano di rafforzare il proprio core, ma anche da ballerini per l'allenamento e la riabilitazione dagli infortuni.

Il Pilates reformer è un buon allenamento per te?

"Il riformatore Pilates è il migliore per le persone che cercano di raggiungere la stabilità del core e un buon allineamento posturale", afferma O'Connell. Secondo Tianna Strateman, VP of Education per il Club Pilates, il riformatore Pilates può essere un ottimo allenamento per chiunque. “Sia l'attrezzatura che gli esercizi possono essere modificati e adattati a qualsiasi corporatura, il che lo rende perfetto per chi cerca tonificazione, riabilitazione da un infortunio, allenarsi per un particolare hobby o sport, o per chi cerca un basso impatto, pieno- allenamento per il corpo."

Paula Lester, istruttrice di Pilates/Fitness di gruppo e Manager dello Studio Pilates presso Privé-Swiss Fitness, concorda sul fatto che il lavoro del riformatore Pilates è a basso impatto e adattabile a tutti i livelli di fitness. "Va a vantaggio di tutti, dagli adolescenti agli anziani e dagli atleti d'élite alle persone con uno stile di vita più sedentario", afferma. “Il lavoro del riformatore di pilates si concentra sulla forza del core e sul corretto coinvolgimento muscolare che migliora le prestazioni atletiche, il mal di schiena, il recupero dagli infortuni, la perdita di peso, l'equilibrio, la densità ossea e la postura per citarne alcuni. È un sistema di movimento progettato per migliorare la nostra vita quotidiana e il nostro benessere”. In qualità di istruttrice di Pilates, mia sorella viene spesso da me per consigli sull'allenamento. Durante la sua gravidanza, abbiamo discusso dell'allenamento del riformatore con un istruttore privato in modo che potesse isolare adeguatamente i suoi muscoli centrali senza rotolarsi sul tappetino. Il riformatore le ha dato più controllo e stabilità durante la gravidanza.

Ma ciò non significa che non ci siano alcune restrizioni di cui essere a conoscenza. "Ci sono requisiti affinché i partecipanti siano in grado di tollerare sdraiarsi sulla schiena per partecipare a un riformatore di Pilates", afferma O'Connell. “Per le pazienti in gravidanza, nel terzo trimestre, non è consigliabile sdraiarsi sulla schiena per periodi prolungati.”

E le persone con altri problemi alla colonna vertebrale o al collo potrebbero aver bisogno di essere consapevoli delle modifiche appropriate, aggiunge. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi e assicurati di dire al tuo istruttore se hai lesioni. “Se uno qualsiasi degli esercizi consigliati dall'istruttore causa dolore, è importante comunicare con l'istruttore e l'esercizio deve essere interrotto. È importante ascoltare il proprio corpo e regolare la quantità di resistenza cambiando le molle e modificando le posizioni per consentire un corretto allineamento", spiega O'Connell.

Quali risultati puoi aspettarti di vedere?

Il riformatore consente una gamma completa di movimenti, il che è ottimo per aumentare la flessibilità e aumentare la forza. Spingere e tirare con le braccia e le gambe contro la resistenza delle molle, del trasporto e del peso corporeo rende questo allenamento unico per rafforzare la forza del corpo, diverso dai normali esercizi di Pilates eseguiti sul tappetino. Nello specifico, quando tieni i cavi tra le mani o metti i piedi nei cavi, permetti ai tuoi muscoli di estendersi nella posizione più completa. E mentre il mat Pilates include alcuni esercizi che fanno lavorare le gambe e le braccia, di solito vengono eseguiti senza resistenza a meno che non si utilizzino manubri leggeri o un anello Pilates come accessorio. Il reformer è in grado di prendere di mira braccia e gambe mentre si concentra ancora sul core, fornendo un allenamento più completo.

Secondo uno studio, gli esercizi di Pilates Reformer eseguiti una volta alla settimana per 10 settimane hanno portato a una riduzione del rischio di caduta e a miglioramenti significativi dell'equilibrio statico e dinamico e della mobilità funzionale negli adulti di età pari o superiore a 65 anni a rischio di caduta. Un altro studio ha mostrato che dopo dodici sessioni di Pilates con l'attrezzatura del riformatore, ci sono stati miglioramenti nella forza della parte bassa della schiena e delle spalle.

O'Connell afferma che puoi aspettarti di vedere aumenti di flessibilità, forza muscolare e resistenza muscolare con una migliore connessione mente-corpo. “Visivamente, vedrai muscoli forti e magri con una postura migliorata. Concentrandosi sulla stabilità del core e sulla forza totale del corpo, Pilates aiuterà a facilitare l'attivazione e lo sviluppo muscolare per supportare il corretto allineamento della colonna vertebrale", spiega.

Ho avuto alcuni clienti che giurano sugli allenamenti del riformatore Pilates. Raccomando di fare 2-3 sessioni a settimana per lavorare davvero sull'inclinazione del corpo. È ottimo per costruire i muscoli centrali più piccoli e anche per allungare i muscoli più lunghi del corpo. In effetti, molti dei miei clienti vedono la perdita di peso come risultato delle loro lezioni di riformatore e sentono che la loro postura si è trasformata a causa di ciò.

Esercizi comuni di riformatore di Pilates — e come imitarli a casa

Sei curioso di sapere quali esercizi eseguirai esattamente sull'aggeggio? Ecco alcuni popolari esercizi di riformatore di Pilates e modi in cui puoi imitare questi esercizi sul tappetino nel comfort del tuo salotto senza una macchina per il riformatore.

Calcio

Il footwork è il più delle volte il primo esercizio fatto sul riformatore. Si esegue sdraiati con entrambi i piedi sul poggiapiedi. "Questa serie incoraggia il corretto allineamento di anche, bacino, ginocchia e caviglie", spiega Lester. “Dal momento che i nostri piedi subiscono così tanti abusi ogni giorno semplicemente camminando, la serie di giochi di gambe è utile in quanto rafforza i muscoli dei piedi e stabilizza l'articolazione della caviglia. Può aiutare con il dolore ai piedi, inclusa la fascite plantare", aggiunge.

Calcio sul tappeto

In una lezione di mat, o a casa nel tuo salotto, puoi anche praticare il footwork di Pilates. Sdraiati semplicemente sulla schiena e piega le ginocchia. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e porta le ginocchia in posizione da tavolo. Da qui, punta le dita dei piedi e premi i piedi in diagonale davanti a te, quindi riportali nella posizione di partenza. Ripeti 10 volte.

Questa è una mossa di base nel gioco di gambe di Pilates, ma puoi anche aggiungerla. Invece di eseguire il movimento con le punte dei piedi, puoi farlo con i piedi flessi. Puoi anche aprire le ginocchia alla larghezza dei fianchi e tenere i talloni premuti insieme con i piedi flessi. Esegui ciascuna di queste variazioni per 10 ripetizioni all'inizio della tua routine di Pilates Mat.

Lungo tratto

"Long Stretch è essenzialmente un'asse in movimento eseguita in piedi sul riformatore tenendo la barra poggiapiedi e posizionando entrambi i piedi sul poggiatesta", afferma Lester. Questo esercizio per tutto il corpo recluta ogni fibra muscolare del corpo portando a un nucleo più forte. Aiuta con la stabilità e l'equilibrio articolare e rafforza gli addominali, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Questi supportano la colonna vertebrale e allungano i flessori dell'anca, che aumentano la flessibilità e migliorano la postura.

Lungo allungamento sul tappeto

Un movimento ravvicinato al lungo allungamento è l'allungamento della colonna vertebrale in avanti sul tappetino. Per fare questo, siediti sul fondoschiena sul tappetino. Apri le gambe alla larghezza delle spalle. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e allunga le braccia davanti a te. Assicurati di tenere le spalle indietro per mantenere una colonna vertebrale dritta. Quindi allungati in avanti senza muovere le gambe e arrotonda la colonna vertebrale in avanti con la testa allineata con le braccia distese. Ripeti questo 10 volte. Inspira quando torni al centro ed espira mentre ti allunghi in avanti per allungare la colonna vertebrale.

Espansione petto

Questo esercizio lavora la parte posteriore del corpo mentre apre il petto e le spalle e migliora la postura. "Questa mossa è ottima per coloro che si siedono alla scrivania o guidano spesso", afferma Strateman. "Seduto sulla lunga scatola sopra il riformatore con le mani negli anelli, posiziona i piedi sul poggiatesta con le ginocchia piegate e le braccia tese lungo i lati del corpo", spiega Strateman. “Premi attraverso i palmi delle mani per estendere le spalle e le braccia dietro il corpo. Riporta le braccia in avanti e ripeti."

Espansione petto sul tappetino

Per questo esercizio, avrai bisogno di un paio di pesi leggeri di 2 o 3 libbre. Vai sul tuo tappetino sulle ginocchia aprendole larghe quanto i fianchi. Tieni i pesi sui fianchi e gira i palmi verso il fondo della stanza. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e premi i pesi e le braccia verso il fondo della stanza. Assicurati che il mento non sporga in avanti e che le spalle non si arrotolino. Espira mentre spingi indietro e inspira quando raggiungi la posizione di partenza. Ripeti 10 volte.

Side Overs

I Side Over lavorano gli obliqui, che sono importanti per un nucleo forte e ben arrotondato. "Sfida anche il corpo nel" piano frontale "che non sempre viene lavorato così spesso", afferma Strateman. Per iniziare, siediti lateralmente sulla scatola corta sopra il riformatore con tutte le molle agganciate per mantenere stabile il carrello. "Il piede più vicino alla barra poggiapiedi è nella fascia con la caviglia flessa, il ginocchio esteso e la gamba e l'anca sollevate parallelamente al suolo mantenendo la tensione nella fascia per tutto il tempo", spiega Strateman. “La gamba opposta è piegata appoggiata sulla scatola. Le mani sono intrecciate dietro la testa creando una lunga linea diagonale dalla testa ai piedi. Da lì, flettere lateralmente la colonna vertebrale abbassando il busto verso il pavimento e tornando alla posizione di partenza in diagonale."

Larghi sul tappeto

Per reclutare muscoli e movimenti simili, consiglio di eseguire un crunch laterale sul tappetino. Questo movimento lavorerà gli obliqui e recluterà sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo. Sdraiati sul tappetino, le ginocchia piegate e i piedi sul tappetino larghi quanto i fianchi, metti le mani dietro la testa. Inclina il bacino e coinvolgi gli addominali bassi mentre porti il ​​ginocchio destro in posizione da tavolo. Quindi piega la testa e il collo verso l'alto e schiaccia il gomito destro verso il ginocchio destro. Stendi la testa verso il suolo mentre estendi la gamba destra, mantenendo la parte bassa della schiena premuta a terra. Ripeti l'operazione 10 volte, quindi passa al lato sinistro.

Cerchi per le gambe

Questo esercizio non funziona solo sul core, ma sull'intera articolazione dell'anca. "Sdraiati sulla schiena sul riformatore con entrambi i piedi nelle cinghie, inizia con le gambe estese in lungo sulla diagonale con un angolo di 45 gradi con le gambe dritte e unite", spiega Strateman. “Quindi, solleva le gambe verso il soffitto tanto in alto quanto le gambe possono rimanere dritte con l'intera colonna vertebrale dalla testa al coccige stabile sul riformatore. Quindi, separa le gambe e continua a completare il cerchio terminando nella posizione di partenza. Ripeti l'operazione 10 volte e poi inverti i cerchi nell'altra direzione.

Cerchi per le gambe sul tappetino

Sdraiati sulla schiena, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale. Raggiungi la gamba destra verso il soffitto. Abbassa la gamba fino a 45 gradi. Quindi apri la gamba larga quanto la tua spalla destra per disegnare un cerchio aperto, intorno e poi torna alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte, quindi invertire l'esercizio. Quindi esegui sulla gamba sinistra. Per rendere questo più difficile, esegui entrambe le gambe contemporaneamente. Inizia con i piedi al soffitto, quindi apri le gambe larghe quanto le spalle per creare un cerchio fino a un angolo di 45 gradi. Quindi premi le gambe insieme mentre le sollevi verso la posizione di partenza con le gambe unite. Quindi invertire il cerchio.

Fonte: https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/reformer-pilates-what-it-who-it-s-best-how-do-ncna1094436#anchor-WhatisaPilatesreformer

[Reformer Pilates:cos'è, per chi è meglio e come fare alcune mosse senza il reformer: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pilates/1006050200.html ]