Come aggiungere un allenamento incrociato ai tuoi allenamenti

La formazione dedicata è qualcosa da ammirare. Molti atleti lottano per la capacità di alzarsi e uscire ogni singolo giorno, sia che si tratti di una gara o di un evento specifico o anche semplicemente guidati da un obiettivo. Spesso ciò può significare aderire a un piano di allenamento basato sia sulla ripetizione che sull'aumento progressivo della difficoltà:al diavolo la monotonia e l'uso eccessivo.

Ma potresti farti male. O altopiano. Oppure sperimenta un'interruzione nel tuo programma di allenamento. Tutto ciò può essere dannoso per il raggiungimento di un obiettivo. Poi c'è anche l'inevitabile noia di fare lo stesso allenamento giorno dopo giorno. Giuri che quell'impronta sul sentiero era tua da ieri.

Inserisci il cross training, un programma di esercizi solitamente impiegato al di fuori di questi intensi blocchi di allenamento per aggiungere un po' di variazione (fisica e mentale) agli allenamenti. Mantiene il corpo indovinato e consente a molti atleti di trarre vantaggio dal loro sport principale:riduzione del potenziale di lesioni e maggiore forza ai muscoli più utilizzati.

Qui, illustreremo in dettaglio la scienza dietro l'allenamento incrociato, come inserirla nel tuo programma e alcuni nuovi esercizi da provare. Il tuo sport principale ci ringrazierà.

Questo è il tuo corpo durante l'allenamento incrociato

In poche parole, il cross training è allenarsi in un'altra disciplina per migliorare il tuo sport principale. Le opzioni sono quasi illimitate:i corridori possono allenarsi per la forza, i nuotatori possono fare paddle board, i ciclisti possono fare yoga. L'obiettivo è integrare il tuo sport principale con un allenamento che sia benefico per determinati muscoli, movimenti o anche per il cervello e l'umore.

Per la maggior parte degli atleti, l'inclusione dell'allenamento incrociato in un piano di allenamento è innescata da un infortunio che li esclude dall'allenamento regolare. Non ero diverso:ore di basket e corsa portavano al dolore al ginocchio (dalla tendinite rotulea, nota come "ginocchio del corridore" o "ginocchio del saltatore"). Ma ero testardo. Quando avrei dovuto interrompere le attività di martellamento delle articolazioni, ho continuato a batterle come un tamburo. È arrivato a un punto in cui il dolore non valeva l'allenamento; ma non potevo rinunciare ad allenarmi tutti insieme. Così ho iniziato a nuotare e a incorporare lo yoga nella mia routine, che ha prodotto risultati positivi e indolori.

Si scopre che non sono solo. Fino al 56% dei corridori ricreativi subisce lesioni, con la maggior parte di quelle relative al ginocchio. Gli integratori possono aiutare (come la glucosamina, che promuove lo sviluppo della cartilagine), ma fino al 75% di questi sono lesioni da uso eccessivo.

Poiché la maggior parte degli infortuni si verifica a causa del tempo dedicato a un singolo sport, il cross training può aiutare a prevenire gli infortuni per il semplice fatto che costringe gli atleti a dedicare meno tempo ad allenarsi singolarmente. L'allenamento incrociato non si limita a mantenere l'attività riducendo il rischio di lesioni, ma può anche aumentare le prestazioni.

A uno studio su 27 corridori maschi è stato assegnato uno dei tre diversi regimi di allenamento di resistenza (oltre al normale allenamento di resistenza):resistenza pesante, resistenza esplosiva o allenamento di resistenza muscolare. In tutti e tre i gruppi, le prestazioni di resistenza nella corsa sono aumentate. Il gruppo di sollevamento pesi, in particolare, ha visto miglioramenti alle caratteristiche di corsa ad alta intensità, come lo sprint alla fine della gara.

I vantaggi del cross training non sono solo fisici; c'è anche un potenziale beneficio mentale nel cambiarlo. L'affaticamento mentale può influire sugli allenamenti fisici:potresti avere meno probabilità di allenarti sapendo che stai affrontando esattamente lo stesso esercizio ogni giorno. Soprattutto se un atleta è in stagione o si sta allenando per un evento specifico, il cross-training può fornire una sfida entusiasmante. È facile allenarsi a testa in giù; l'allenamento incrociato può aiutarti a vedere la foresta tra gli alberi.

Attuazione del cross training

Divorziati dall'idea che l'allenamento incrociato tolga dal tuo normale programma di allenamento. Anche se inevitabilmente trascorrerai del tempo lontano dal tuo sport del cuore, l'assenza fa crescere i muscoli più forti.

Esistono tre gruppi principali di allenamento incrociato per gli atleti di resistenza:allenamento per la forza, lavoro aerobico a basso impatto e lavoro a impatto aerobico, e ognuno può far parte di un programma di allenamento incrociato.

Allenamento della forza

Toccare tutti i principali gruppi muscolari è importante per un efficace allenamento della forza.

Incorporare l'allenamento della forza in un regime di resistenza può migliorare la forma fisica, come ha fatto in questa meta-analisi dei fondisti. Anche solo 30 minuti a settimana, una o due volte a settimana, possono bastare. E non deve necessariamente essere fatto in una palestra; puoi adottare l'approccio a casa per incorporare la pliometria o cose come le flessioni.

Indipendentemente da dove ti alleni per la forza, un allenamento per tutto il corpo massimizzerà il tempo che dedichi all'allenamento. Considera di colpire tutti i principali gruppi muscolari come braccia, petto, spalle, schiena, core e gambe (ne parleremo più avanti).

Lavoro aerobico a basso impatto

Probabilmente il motivo per cui molti atleti sperimentano l'allenamento incrociato:elimina lo stress da quelle articolazioni stanche e riduci il rischio di lesioni.

Le attività a basso impatto o gli allenamenti senza impatto possono essere eseguiti due o tre volte alla settimana. È facilmente implementabile, in quanto può sostituire una giornata di recupero attivo o anche una giornata di allenamento più difficile a seconda dell'esercizio; quindi, per coloro che pensano di perdere guadagni a causa dell'allenamento incrociato, potresti ritrovarti a goderti l'allenamento incrociato più del tuo esercizio principale.

Ciclismo, nuoto e canottaggio sono alcuni degli allenamenti a basso impatto più popolari. Per la flessibilità e gli esercizi di base, yoga e pilates sono i punti di riferimento. E potresti anche essere in grado di allenarti più a lungo e più frequentemente usando questi tipi di allenamenti a causa della mancanza di stress che causano al corpo (i nuotatori possono allenarsi ogni giorno e stanno colpendo tutti i principali gruppi muscolari). Ad esempio, se hai pianificato di correre 45 minuti, potresti facilmente passare 70 minuti in bicicletta.

Lavoro a impatto aerobico

Forse il motivo per cui stai leggendo questo articolo è il troppo lavoro a impatto aerobico.

Se ti stai allenando, la quantità di lavoro a impatto aerobico sarà probabilmente maggiore (e potrebbe essere il tuo unico obiettivo durante quel blocco di allenamento). Ma in bassa stagione, o nei periodi in cui vorresti concedere una pausa al tuo corpo, il lavoro di impatto aerobico dovrebbe essere svolto una o due volte a settimana. Come regola generale, l'allenamento incrociato ha lo scopo di limitare l'impatto sul corpo.

In genere, l'allenamento incrociato ha lo scopo di offrire al tuo corpo una pausa dall'impatto che deve affrontare durante l'allenamento regolare. Puoi giocare a giochi di squadra, correre in treno, allenarti in circuito o fare CrossFit come metodo di allenamento incrociato, poiché l'impatto è probabilmente diverso dalla tua normale routine. Ma attenzione:qualsiasi lavoro di impatto mette ancora a dura prova il corpo.

L'importanza del riposo

Prima di entrare negli esercizi specifici da provare, ricorda la necessità di riposare. I tuoi muscoli lo stanno chiedendo.

L'obiettivo di ogni sessione di allenamento è quello di abbattere i muscoli e senza recupero, una parte di quel lavoro potrebbe essere sprecata. Durante il recupero, il corpo inizia il processo di ricostruzione di ciò che è stato scomposto.

La sintesi proteica muscolare può aumentare fino al 50% nelle ore successive all'allenamento, favorendo la crescita muscolare. Contemporaneamente, le fibre muscolari vengono ricostruite. Questi processi sono una parte normale dell'esercizio e il recupero consente ai muscoli di diventare più forti. Anche il ripristino dei fluidi è fondamentale, poiché aiuta a fornire nutrienti agli organi e ai muscoli attraverso il flusso sanguigno. E gli acidi (tramite quel protone idrogeno associato al lattato) si accumulano durante gli allenamenti, quindi il recupero fornisce al corpo il tempo di ripristinare il pH intramuscolare e il flusso sanguigno per l'erogazione di ossigeno.

Durante la stagione, la triatleta professionista, Kelsey Withrow, è focalizzata sull'allenamento. Quando non si allena, è tutta una questione di recupero.

Anche se l'allenamento incrociato ha lo scopo di dare al corpo una pausa dall'allenamento regolare, è comunque una fonte di stress e richiede tempo di recupero (o potresti esaurire). Per la maggior parte degli atleti, è difficile rallentare. Molti di noi sono orientati agli obiettivi, laboriosi e, in definitiva, un po' testardi. Stabilire un budget per i tempi di recupero è essenziale, così come fornire al tuo corpo il carburante necessario per recuperare correttamente.

Integrare il recupero può aiutare ad accelerare questo processo e farti tornare in sella più velocemente. È stato dimostrato che il chetone HVMN migliora il recupero diminuendo la scomposizione del glicogeno intramuscolare e delle proteine ​​durante l'esercizio (rispetto ai soli carboidrati).5 Ha inoltre accelerato la risintesi del glicogeno del 60% e delle proteine ​​di 2 volte se aggiunto a un normale post-allenamento nutrizione con carboidrati o proteine.

Fare lo stesso esercizio può essere mentalmente estenuante, portando a un affaticamento mentale che logora il tuo desiderio di fare anche l'allenamento. La ricerca ha dimostrato che la mente è solitamente un buon indicatore del corpo, con uno sforzo mentale riportato da un questionario strettamente correlato ai segnali di stress negli ormoni del corpo. Passando al cross training e garantendo anche giorni di riposo, anche la mente avrà la possibilità di ricaricarsi.

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Esercizi di cross training

Ora è il momento di incorporare allenamenti incrociati. Gli esercizi di seguito toccano diverse aree di esercizio, dall'allenamento della forza alle attività aerobiche sia a basso impatto che a impatto.

Puoi iniziare aggiungendo alcuni esercizi aggiuntivi ai tuoi allenamenti esistenti. I corridori possono provare le salite o i ciclisti possono provare gli sprint di 30 secondi:questo non è esattamente un allenamento incrociato, è solo un allenamento extra. I vantaggi dell'allenamento incrociato derivano dall'imparare qualcosa di nuovo e dal concentrarsi su diverse aree del corpo che l'allenamento regolare può trascurare.

Prova a inserire alcuni di questi esercizi nella tua routine. È importante scegliere quale è il migliore per le tue esigenze personali.

Nuoto

Vantaggi: Allenamento aerobico e cardio senza l'impatto articolare o muscolare

Preoccupazioni: L'abilità tecnica può limitare la qualità della formazione

Come provarlo: Assicurati di avere l'attrezzatura adeguata (occhialini, cuffia, pinne, ecc.), controlla gli orari delle corsie nella tua piscina locale, familiarizza con la tecnica

Un ottimo allenamento per tutto il corpo, il nuoto è uno degli esercizi a basso impatto più spesso utilizzati per il recupero o il cross training. È interessante notare che i rapporti mostrano che molte persone amano l'esercizio in acqua più che a terra.

Il nuoto fa lavorare tutto il corpo; aumenta la frequenza cardiaca senza lo stress martellante della corsa, aumenta la resistenza e può anche costruire e tonificare i muscoli. A causa di questi vantaggi, è un'ottima opzione per il recupero:uno studio ha dimostrato che i pazienti con osteoartrite hanno mostrato una ridotta rigidità, dolore articolare e complessivamente meno limitazioni fisiche.

Inoltre brucia calorie. Il nuoto ha mostrato un miglioramento del peso corporeo e della distribuzione del grasso corporeo rispetto alla camminata. Una persona media può bruciare quasi 450 calorie quando nuota a un ritmo basso o moderato per un'ora. Ad un passo maggiore, potrebbe andare a nord di 700 calorie. Per fare un confronto, correre per un'ora a un ritmo lento fa bruciare circa 400 calorie.

Oltre ai benefici aerobici, il nuoto (e l'allenamento in acqua, come la corsa in acque profonde) ha dimostrato di migliorare la salute cardiovascolare e la capacità polmonare.

Per incorporare il nuoto nella tua routine di allenamento incrociato, trova prima un posto dove nuotare. Quindi raccogli gli strumenti necessari (come occhiali, cuffia, pinne, ecc.) e rispolvera la forma prima di tuffarti in piscina. Provalo da una a tre volte a settimana per 30 minuti per iniziare.

Ciclismo

Vantaggi: Basso impatto, aerobico e potenziamento

Preoccupazioni: Rischio di lesioni e costo dell'attrezzatura

Come provarlo: Per il ciclismo all'aperto, procurati una bicicletta adeguatamente montata e mappa il tuo percorso in bicicletta. Oppure trova una lezione di bici/spin nella tua palestra locale. Per i principianti, prova a pedalare da 45 minuti a un'ora

Un altro allenamento a basso impatto, il ciclismo è un ottimo modo per ridurre lo stress su quelle articolazioni pur continuando a lavorare nelle ore aerobiche.

Simile al nuoto, il ciclismo brucia calorie a un ritmo impressionante, da 400 a 1.000 all'ora a seconda dell'intensità della corsa. E poiché il ciclismo è anche un esercizio di resistenza, non si limita a bruciare i grassi, ma costruisce anche i muscoli.

Una revisione sistematica ha analizzato i benefici del ciclismo, mostrando una miriade di risultati. C'era una relazione positiva tra ciclismo e fitness cardiorespiratorio, fitness cardiovascolare e fitness generale. Che sia su strada, in pista o in palestra su una cyclette, i vantaggi del ciclismo come meccanismo di cross training derivano dal fatto che è un allenamento aerobico a basso impatto, costruzione muscolare. Può aiutare gli atleti ad allenarsi se hanno subito un infortunio.

Ci sono diversi modi per allenarsi in bicicletta. Puoi andare in collina per costruire muscoli e forza, o fare sprint più brevi per aumentare la velocità. C'è anche un'opzione per la resistenza, con i ciclisti che pedalano per centinaia o migliaia di miglia nel corso di una lunga sessione. Per i principianti, prova l'allenamento su una cyclette. Man mano che avanzi, visita un negozio di biciclette locale per far montare la tua bici correttamente.

Allenamento della forza

Vantaggi: Aumento della forza muscolare, densità ossea, prevenzione degli infortuni, salute mentale

Preoccupazioni: Una forma impropria e un peso eccessivo possono causare lesioni

Come provarlo: Trova una palestra con l'attrezzatura adeguata e costruisci un piano di allenamento, scegliendo esercizi che colpiscono sia la parte superiore che quella inferiore del corpo.

Molti atleti di resistenza non considerano l'allenamento della forza come parte della loro routine di allenamento, ma può aiutare a prevenire gli infortuni migliorando la forza per il tuo sport principale. Per i corridori, forse questo è un miglioramento della forza principale per l'economia. Per i ciclisti, forse il risultato è una maggiore potenza. Indipendentemente dal tuo sport, l'allenamento della forza è fondamentale per migliorare la resistenza di corridori e ciclisti.

In uno studio su donne in postmenopausa, esercizi di allenamento della forza ad alta intensità hanno mostrato una densità ossea preservata migliorando la massa muscolare, la forza e l'equilibrio. Può anche aiutare a prevenire lesioni. In uno studio su giocatori di calcio che si sono allenati per la forza durante l'offseason, i ceppi dei muscoli posteriori della coscia erano più bassi (e quel gruppo ha anche visto aumenti di forza e velocità).

Sono stati documentati anche i benefici mentali dell'allenamento di resistenza; studi hanno dimostrato che migliora l'ansia e la depressione.

Un buon regime di allenamento della forza si concentrerà separatamente su diversi gruppi muscolari. Ci sono diverse opzioni per atleti di tutti i livelli, ma iniziare con alcuni semplici esercizi a corpo libero (come flessioni o trazioni) può consentirti di passare all'allenamento con i pesi liberi, alle macchine per i pesi o ai tubi di gomma. Una meta analisi dell'allenamento periodico, che varia gli allenamenti di allenamento della forza, ha mostrato risultati per maggiori cambiamenti nella forza, nelle prestazioni motorie e nella massa magra. Quindi non rimanere bloccato a ripetere la stessa routine più e più volte. Un buon modo per spingere te stesso è incorporare l'allenamento con sovraccarico in parte del lavoro di forza.

Se sei a corto di tempo, dovrebbe essere sufficiente un allenamento per tutto il corpo una o due volte a settimana (con un tempo di recupero dedicato). Assicurati anche di dedicare un po' di tempo a inchiodare la forma nella sala pesi, poiché una forma impropria e un peso eccessivo possono causare lesioni.

Yoga

Vantaggi: Maggiore forza, mobilità, flessibilità e umore

Preoccupazioni: Una forma impropria può portare a lesioni

Come provarlo: Trova uno studio e scegli un livello di classe appropriato per il tuo livello di abilità.

Un'antica pratica progettata per creare un'unione tra il corpo e la mente, molti atleti cercano lo yoga per la sua capacità di aumentare la forza e la flessibilità, promuovendo allo stesso tempo benefici per la salute mentale.

Lo yoga può migliorare le prestazioni prendendo di mira aspetti specifici della flessibilità e dell'equilibrio:uno studio, che ha avuto luogo nel corso di 10 settimane negli atleti collegiali maschi, ha visto miglioramenti sia nell'equilibrio che nella flessibilità. Negli anziani, gli studi hanno dimostrato un miglioramento dell'equilibrio e della mobilità. La forza è anche un obiettivo di molti programmi di yoga, specialmente nel core. Anche uno studio in cui una posa specifica (saluto al sole) è stata utilizzata sei giorni alla settimana per settimane, i partecipanti hanno riscontrato un aumento della forza della parte superiore del corpo, della perdita di peso e della resistenza.

Ma con lo yoga, il corpo è solo metà del gioco. È stato dimostrato che riduce i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress), insieme alla capacità di abbassare i livelli di depressione, stress e ansia. Ci sono stati anche studi che hanno mostrato miglioramenti complessivi della qualità della vita negli anziani. Forse parte di questi benefici mentali sono legati a una migliore qualità del sonno. Uno studio ha dimostrato che un gruppo che praticava yoga si addormentava più velocemente, dormiva più a lungo e si sentiva più riposato al mattino.

Lo yoga non è un allenamento aerobico, ma allunga i muscoli, costruisce forza e ha dimostrato di migliorare l'umore. Poiché è a basso impatto, lo yoga può essere praticato ogni giorno. In genere le palestre o gli studi hanno lezioni per principianti e in genere durano tra i 60 e i 90 minuti. Gli atleti possono utilizzare lo yoga come giorni di recupero, quindi da una a tre sessioni a settimana sarebbero perfette.

Ricorda:ascolta il tuo corpo. Gli atleti vogliono sempre spingersi oltre il limite e molti potrebbero deridere che lo yoga è difficile (rispetto, ad esempio, alla corsa). Ma allungare troppo o praticare lo yoga senza imparare la forma può portare a lesioni.

Altri esercizi

Ci sono diverse attività che possono essere considerate cross training, al di fuori dei soliti sospetti che abbiamo descritto sopra.

L'escursionismo, ad esempio, è un ottimo modo per aumentare la forza e uscire durante una giornata di recupero. Lo stesso vale per esercizi come il kayak o lo stand up paddle:questi possono aiutare a rafforzare la parte superiore del corpo incoraggiando un atleta a uscire dalla propria zona di comfort (in senso letterale e figurato).

Non raccomandiamo gli sport di squadra perché c'è il rischio di lesioni. Ma il tennis potrebbe essere un'eccezione. Sebbene ci siano ovviamente problemi di lesioni con ogni sport ed esercizio, il tennis ha dimostrato di migliorare la capacità aerobica, ridurre la percentuale di grasso corporeo, ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e migliorare la salute delle ossa.

Per un allenamento incrociato più passivo, pensa alle cose che puoi fare ogni giorno per migliorare la forza e l'equilibrio. Anche investire in una scrivania in piedi o sedersi su una palla medica al lavoro può incoraggiare una postura migliore e più movimento in generale.

Cross training per atleti

Durante l'alta stagione di allenamento, gli atleti sentono la fatica. Stai impiegando le ore con una gara, un evento o un obiettivo in mente, lavorando sullo stesso percorso, gli stessi giri, la stessa routine, con poca variazione.

L'allenamento incrociato è pensato per fungere da pausa, ma è produttivo. Può essere una pausa dalla tua normale routine, sia fisica che mentale. Ma può anche rinvigorire la mente, fornendole un nuovo compito da imparare, una nuova sfida da affrontare. E, naturalmente, i benefici fisici di testare il corpo in nuovi modi sono evidenti.

Per incorporare l'allenamento incrociato, prova uno o più di questi esercizi un paio di volte a settimana. Guarda come ti senti. Probabilmente ne troverai uno che ti piace più di altri, uno che forse fornisce risultati migliori rispetto agli altri. Ci vorrà del tempo per trovare un equilibrio.

Qual è la tua routine di allenamento incrociato? Faccelo sapere nei commenti e condividi la tua esperienza.

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Til suo articolo è stato originariamente pubblicato su HVMN:
https://hvmn.com/blog/training/how-to-add-cross-training-to-your-workouts

[Come aggiungere un allenamento incrociato ai tuoi allenamenti: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pilates/1006050283.html ]