Come creare MCL

Il legamento collaterale mediale ( MCL) è uno dei quattro principali legamenti del ginocchio , e molte persone subiscono lesioni del LCM durante la partecipazione a sport e attività all'aria aperta . Creazione di forza nella vostra MCL può aiutare a evitare queste lesioni come , nella maggior parte dei casi , le lesioni MCL si presentano come il risultato di una forza esterna traumatizzare il ginocchio mentre si è piegato , costringendolo a cedere . Un forte MCL è meno probabile a strappare se si dispone di un incidente durante un'attività sportiva . Costruzione o il ripristino di forza nella MCL richiede una combinazione di mobilità e esercizi di rafforzamento . Istruzioni
MCL Mobility Esercizi
1

mirano a migliorare la mobilità e la gamma di movimento in tutto il ginocchio , piuttosto che semplicemente concentrarsi su un singolo legamento , come tutti i muscoli lavorano insieme e devono essere forti e flessibili per aiutare a evitare e /o recuperare da lesioni del LCM .
2

Lay piatto sulla schiena con le ginocchia piegate , quindi sollevare una gamba più in alto si può andare comodamente. Supporta questo tendine del ginocchio tratto dal rinforzi la parte posteriore della coscia con la mano come si alza la gamba . Tenere il tratto per 10 secondi , quindi abbassare lentamente la gamba . Eseguire 10 ripetizioni per gamba.
3

Stand di fronte a un muro , e preparatevi mettendo una mano sul muro . Alza la gamba opposta dietro di voi , che scende con l'altra mano per afferrare il piede . Allungare delicatamente i quadricipiti tenendo questa posizione per 10 secondi , quindi abbassare lentamente la gamba . Eseguire 10 ripetizioni per gamba.
4

Aumentare la quantità di tempo che si tiene il tratto come la flessibilità e la gamma di movimento migliorare nel tempo .
MCL Forza Esercizi

5

arrotolare un asciugamano e giaceva sul pavimento con l'asciugamano sotto il lato posteriore del ginocchio . Poi , mantenendo il ginocchio verso il basso e in contatto con l'asciugamano , alzare il polpaccio più in alto possibile. Tenere premuto per 10 secondi , e di eseguire 10 ripetizioni per gamba . Questi gamba dritta solleva aiuto forza costruire le ginocchia e polpacci .
6

Stare con una sedia di fronte a voi , e tenere sulla sedia con entrambe le mani . Poi , mantenendo la schiena dritta , piegare le ginocchia per abbassare i glutei verso il pavimento . Mantenete la posizione per 10 secondi, poi raddrizzarsi . Ripetete 10 volte . Questi squat bersaglio le ginocchia e le gambe .
7

stare accanto a una breve poggiapiedi , passo su di esso con un piede , poi sollevare te stesso modo si sta in piedi sullo sgabello con entrambi i piedi , poi fare stesso avviando il passo - passo con l'altra gamba . Ripetete 10 volte per gamba . Inoltra step-up sono gli stessi , solo che si inizia in piedi dietro sgabello piuttosto che accanto ad essa , un passo in avanti sullo sgabello con una gamba poi alzando entrambi i piedi sullo sgabello .


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