Esercizi di sostituire Benching

La panca con bilanciere , spesso conosciuto semplicemente come tenere in panchina , fornisce una cassa efficace , spalle e tricipiti esercizio e la misura della forza . La panca è il secondo ascensore impugnata nelle competizioni di powerlifting e un evento avidamente studiato al NFL Scouting Combine . Mentre la panca è senza dubbio efficace , non è senza rischi . Non riuscendo a completare una ripetizione può portare a ottenere appuntato sul petto da un pesante bilanciere - un infortunio in attesa di accadere . Se ci si allena da soli o in casa dove non si ha accesso alla giusta attrezzatura necessaria per bench press , è possibile eseguire invece esercizi alternativi . Flessioni

Flessioni comportano un'azione in qualche modo legato alla panca e, successivamente, contro gli stessi muscoli principali . Dove distensioni su panca sono di solito eseguite con carichi pesanti , le flessioni impiegano il peso del corpo , di solito da moderata a ripetizioni alte . Questo svilupperà resistenza al contrario di forza . Per rendere il pushup più specifica resistenza , eseguire con i piedi elevati su un banco di esercizio o mentre indossa un giubbotto zavorrato . È inoltre possibile eseguire le flessioni con le mani in anelli ginnastica o utilizzando un allenatore di sospensione , come un TRX .
Mq Piano Presse

Questo esercizio di forza - formazione old -school non richiede una panchina o uno spotter . Il piano limita la vostra gamma di movimento e che può aiutare a ridurre lo stress sul vostro spalla . Sdraiatevi sul pavimento sotto un bilanciere con piastre di peso di grande diametro . La barra deve essere appena sopra il petto . Potrebbe essere necessario sollevare il bilanciere su una pila di piastre di peso o passi palestra per ottenere la giusta altezza . Afferrare la barra con una marinara , leggermente più ampia rispetto aderenza alla larghezza . Premere la barra fino alla distanza di un braccio e abbassarlo al pavimento .

Manubri Presse

Se si entra in difficoltà con le distensioni su panca con bilanciere , è possibile finire appuntato sotto la barra . Se, tuttavia , si utilizza manubri , è molto più facile far cadere semplicemente i pesi di lato per evitare un simile incidente . Sdraiati su una panca esercizio con un manubrio in ogni mano e ha tenuto sulle spalle . Si palme dovrebbe essere girato e rivolto verso il basso il vostro corpo . Piegate le braccia e abbassare i manubri per le ascelle e poi spingere indietro . È inoltre possibile eseguire questo esercizio con un braccio alla volta per aggiungere sfida supplementare per il vostro equilibrio e la forza di base .
Parallele Bar Dips

impegnativo esercizio di peso corporeo , tuffi a barre parallele offrono una valida alternativa per le distensioni su panca . Più difficile di quanto flessioni , tuffi può essere reso ancora più difficile indossando un giubbotto ponderato o legare un peso intorno alla vita. Mettere le mani sulle barre dip e sostenere il proprio peso sulle braccia estese. Piegare le gambe , sollevare il petto e inarcare la zona lombare leggermente . Piegare le braccia fino a quando i gomiti sono solo ultimi 90 gradi . Spingere indietro e ripetere .


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