Stretching dinamico dal direttore del campo di sci di fondo a cinque stelle - Rich Furst

1) Uscite/"Verme pollici". Mentre si sta in piedi, scendere in una posizione di piegamento prona, poi cammina lentamente con i piedi verso le mani mantenendo le gambe dritte. Dovresti sentire il tendine del ginocchio allungarsi. Quando sei entrato il più lontano possibile senza piegare le ginocchia, inizia ad allungare di nuovo nella posizione di piegamento prono camminando in avanti attraverso il terreno. Non alzarti. Completa 10 volte il movimento "verme pollici".
2) Affondi ambulanti. Inizia questo movimento sollevando il ginocchio e poi allungando la gamba come se stessi camminando, quindi affondo finché il ginocchio opposto non si trova appena sopra il suolo. Dovresti sentire i muscoli quadricipiti allungarsi sulla gamba in affondo. Fallo 10 volte (5 per ogni gamba)
3) Flessori dell'anca dentro e fuori. Non sono sicuro di come rendere più chiari i dettagli, sono un po' difficili da spiegare. Direi forse qualcosa del tipo:"In piedi con i fianchi e le spalle rivolti in avanti, sollevare la gamba verso l'alto e di lato del corpo come se si preparasse a scavalcare un ostacolo. Tenendo la gamba sollevata, ginocchio piegato a 90 gradi, e le dita flesse verso lo stinco, ruotare la gamba verso la parte anteriore del corpo in modo che il ginocchio sia in linea con l'ombelico. gamba inferiore. Ripetere con la gamba opposta. Esegui questo 10 volte su ciascuna gamba.

Un riscaldamento adeguato e coerente è essenziale per eseguire allenamenti che ti prepareranno per le gare. Ti consigliamo di seguire questi stessi passaggi prima di ogni allenamento. Inizia con una corsa lenta di 8-15 minuti. Il tempo varierà con le condizioni climatiche. Fondamentalmente, una volta che senti quel calore completo del corpo dall'interno, quindi continua a correre per altri 5-6 minuti. In climi in cui la pratica viene eseguita a temperature ben al di sotto dello zero, questo può richiedere fino a quindici minuti. È importante notare che solo perché la temperatura esterna è di 90 gradi non significa che i tuoi muscoli siano sufficientemente riscaldati. Significa solo che ti riscalderai in un po' meno tempo. Una volta che ti senti caldo, passa allo stretching dinamico.

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