Suggerimenti per l'allenamento di Smoky Mountain Coach Roy Benson per Milers

Scegliere gli allenamenti giusti per il miglio può essere complicato. Ecco alcuni suggerimenti che possono essere applicati indipendentemente dal tuo obiettivo di primavera in questa stagione di pista. Tre ritmi chiave di allenamento a intervalli sono:

1) Giusto sul ritmo della porta;
2) Circa 4 secondi per 400 metri oltre il passo di gara attuale;
3) 2-3 secondi per 200 metri con il ritmo di gara attuale.

Notare attentamente l'uso sopra delle parole "ritmo obiettivo" e "ritmo di gara attuale". Sono la chiave per applicare con successo questi suggerimenti.

1) Inizia una serie di progressioni di 400 metri, su un ritmo per soddisfare il tempo obiettivo della tua stagione con un intervallo di soli 100 metri in una lenta corsa di 60 secondi. In questo allenamento hai 3 dati:la distanza da percorrere (400 m), il ritmo (ritmo obiettivo per la stagione) e l'intervallo (100 m in 60 secondi). La variabile sarà il numero di ripetizioni di 400 m che potrai eseguire grazie alla tua forma fisica attuale. Probabilmente non saranno troppi all'inizio della stagione. Tuttavia, ogni volta che fai questo allenamento, man mano che la stagione avanza, dovresti essere in grado di fare più 400 al ritmo dell'obiettivo. Questo "esperimento" dovrebbe dimostrare che ti stai avvicinando alla possibilità di raggiungere il tuo obiettivo mentre insegna alle tue gambe, il tuo cuore, i tuoi polmoni e la tua mente come si sente il ritmo di gara. Si chiama specificità dell'allenamento.

2) Inizia con un allenamento 12 x 400 a 4 secondi OVER ritmo CORSA attuale con un intervallo di 200 jog reali lenti. Con ogni componente dell'allenamento un dato, il tuo miglioramento nel tempo sarà la variabile. Man mano che i tuoi tempi di gara migliorano durante la stagione, così sarà anche il tuo ritmo per 400.

3) Per affinare la velocità delle gambe in modo che il ritmo di gara sia davvero confortevole, esegui un piccolo lotto di 200 a 2-3 secondi per SOTTO il tuo ritmo di gara attuale. Prova 8 x 200 con un recupero completo di intervalli di jogging da 400 a 800 m. L'intervallo è la variabile in modo che ti stanchi di più durante l'allenamento, impiegare più tempo per assicurare il completo recupero. Questo allenamento riguarda più la velocità che la tolleranza all'acido lattico, quindi prendere sempre più riposo è ok se aiuta a evitare un infortunio.

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