Istruzioni Stiff -Leg Stacco Bar

Quando eseguito correttamente , lo stacco gambe tese è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare le gambe , cuore e schiena , ma è anche un esercizio di rischio più elevato a causa del potenziale per eseguire sbagliato . Lo stacco si insegna come usare le gambe per sollevare un oggetto pesante , proteggendo la schiena . Si rafforza corretta meccanica del corpo ed è uno dei migliori movimenti funzionali per migliorare le vostre attività della vita quotidiana . Abbassamento fase

Iniziare con un bilanciere luce fino a perfezionare la vostra tecnica . ExRx.com suggerisce di iniziare con le mani afferrare la larghezza della barra delle spalle e la barra appoggiata sulle cosce superiori. Coinvolgere gli addominali , piegare le ginocchia leggermente e abbassare lentamente il bar lungo le gambe , mantenendo le gambe rigide . Come si minore , la cerniera ai tuoi fianchi e spingere indietro dietro i piedi . Non piegare la schiena , ma tenerlo dritto o leggermente arcuato . Bassa fino a sentire la spinta lungo la parte posteriore del tendine del ginocchio .
Sollevamento Fase

Ci sono una varietà di modi in cui per sollevare la barra posteriore , ma il modo corretto è quello di utilizzare i femorali . Come si abbassa il bar , i femorali allungati e allungati. Ora , mantenendo la schiena dritta , contrarre i muscoli posteriori della coscia e glutei , e lentamente tirarsi indietro dritto , mantenendo la barra vicino alle gambe . Terminare il movimento comprimendo i glutei e premendo i fianchi leggermente in avanti nel bar. Mantenere la vostra attenzione direttamente di fronte a voi per aiutare a mantenere la posizione neutra della colonna vertebrale .
Errori comuni

Le gambe hanno un potenziale incredibile potenza , e guadagnano forza rapidamente . Tuttavia, il primo grave errore comunemente visto con stacco sta alzando troppo peso troppo in fretta , secondo lo stacco . Troppo peso porta troppo in fretta per cattiva forma , e con stacco , cattiva forma si può ferire seriamente . Il secondo errore più comune è china dalla spina dorsale , invece dei fianchi . La colonna vertebrale lombare ha la capacità di estendere e flex . Il sollevamento di un carico pesante su una colonna vertebrale estesa può danneggiare seriamente . Altri errori da evitare sono trattenere il respiro , masturbandosi il peso e arrotondando le spalle in avanti .
Programmazione

Incorporare stacchi nella vostra routine gamba due volte alla settimana in giorni non consecutivi . Se il vostro obiettivo è la costruzione di forza , la forza nazionale e condizionamento Association raccomanda di sollevare un peso che fatica i muscoli in 5-8 ripetizioni per 4-6 serie . Se il vostro obiettivo è la costruzione dimensioni , sollevare per otto a 10 ripetizioni , per quattro set . Se il vostro obiettivo è tonificazione generale , quindi fare tre serie di 12-15 ripetizioni . Altri esercizi da utilizzare con i vostri stacchi in modo da massimizzare i vostri allenamenti includono squat con bilanciere , affondi, stepups , leg curl e le estensioni .


[Istruzioni Stiff -Leg Stacco Bar: https://it.sportsfitness.win/idoneità/esercizio/1006031703.html ]