Come rafforzare la spalla con una lacrima labra

A seguito di una diagnosi di lacerazione labrale o SLAP (strappo labrale superiore da anteriore a posteriore) da parte del medico, seguire il piano di trattamento prescritto. Esercizio con un labrum lacerato, la cartilagine che aiuta a tenere insieme l'articolazione della spalla, peggiorerà le cose, e potrebbe richiedere un intervento chirurgico. Dopo il trattamento, alcuni esercizi rafforzeranno i muscoli che circondano l'articolazione della spalla, aiutandoti a guarire e resistendo alle tue possibilità di incorrere in una lacrima aggiuntiva. Se senti dolore durante uno qualsiasi degli esercizi, interrompere immediatamente l'esercizio. Se il dolore persiste, consultare il proprio medico.

Recupero iniziale

Stai in piedi con la schiena piatta contro un muro. Allunga le braccia dritte sopra la testa. Tenendo i gomiti e gli avambracci appoggiati al muro, tira i gomiti lungo il muro mantenendo gli avambracci verticali e piatti contro il muro. I gomiti dovrebbero muoversi in un arco mentre ciò si verifica. Torna alla posizione di partenza.

Tieni le braccia tese lungo i fianchi, palmi rivolti verso il basso. Mantieni questa posizione per almeno un minuto. Ripetere almeno cinque volte.

Tieni le braccia tese lungo i fianchi, palmi rivolti verso il basso. Senza piegare i gomiti, ruota le braccia in cerchio per 30 secondi. Quindi cambia direzione e ruota nell'altra direzione. Continua con questo protocollo su base giornaliera finché non puoi farlo senza dolore.

riabilitazione

Rafforza i tuoi rotatori esterni, i muscoli che aiutano a stabilizzare l'articolazione della spalla, eseguendo rotazioni esterne dei manubri. Sdraiati su un lato, tieni un manubrio leggero nella mano della parte superiore del braccio. Metti un asciugamano sotto il braccio che lavora contro il tuo fianco, e punta il braccio verso il basso. Piega il gomito di 90 gradi, quindi consenti alla tua mano con il manubrio di muoversi verso il pavimento senza muovere la parte superiore del braccio. Ruota l'avambraccio indietro il più possibile. Ripeti questo esercizio per tre serie da 15 a 20 ripetizioni.

Esegui esercizi aggiuntivi per i tuoi rotatori esterni usando una fascia di resistenza. Attacca la fascia a un supporto solido e siediti sul pavimento. Appoggia il braccio su una superficie che gli permetta di sporgere di lato. Afferrare la fascia con questo braccio con una presa prona e piegare il gomito di 90 gradi, finché il tuo avambraccio non punta nella stessa direzione della fascia. Ruota il braccio contro la resistenza della fascia finché l'avambraccio non punta al soffitto. Nessun altro movimento del braccio dovrebbe avvenire. Esegui questo esercizio per tre serie da 15 a 20 ripetizioni.

Rafforza i tuoi rotatori interni usando una fascia di resistenza. Fissare la fascia a un punto fisso, afferrare la fascia e allontanarsi finché non rimane più allentamento nella fascia. Rimbocca saldamente il gomito al tuo fianco, e stai in piedi in modo che il tuo avambraccio sia rivolto nella stessa direzione della fascia. Ruota la parte superiore del braccio, muovendo l'avambraccio attraverso il corpo attraverso la più ampia gamma di movimento possibile, quindi torna alla tua posizione originale. Esegui questo esercizio per tre serie da 15 a 20 ripetizioni.

Allena i tuoi rotatori interni ed esterni tre volte a settimana, ma con un giorno di riposo tra ogni sessione di allenamento.

Consigli

Guardati allo specchio per assicurarti che la parte superiore del braccio non si muova oltre a ruotare.

Avvertenze

Non eseguire altri esercizi che affaticano la spalla fino a quando non sei stato liberato dal medico e dal fisioterapista. Altrimenti, il tuo potenziale di re-infortunio aumenta e imparerai a conoscerli entrambi molto meglio.

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