Palestra di arrampicata su roccia:5 esercizi che ti renderanno uno scalatore migliore

Non importa quanto riesci a distendere la panca o quante miglia puoi correre rispetto ai tuoi compagni, perché gli allenamenti in palestra di arrampicata su roccia sono personali per te. Riguarda quanto puoi spingerti lontano, quanto facilmente puoi sollevare il tuo corpo e quanto efficacemente puoi controllare la tua posizione sul muro. La tua più grande sfida e strumento di allenamento sono i limiti del tuo corpo.

Il trucco con tutti questi esercizi è aumentare gradualmente la durata e il numero di ripetizioni che fai, aumentando la forza e la flessibilità un po' alla volta, quindi non preoccuparti se non riesci ancora a fare nemmeno un pull up. Ogni volta che ti alleni migliorerai il tono e la capacità del tuo corpo, rendendo più facile fare gli stessi esercizi la prossima volta mentre il tuo corpo si sviluppa per eseguire meglio i movimenti che ti aiuteranno a vincere qualsiasi sfida di arrampicata su roccia.

Quando ti senti a tuo agio nel fare trazioni brevi, da una posizione eretta portando le spalle alla barra e poi di nuovo giù, dovresti passare a trazioni lunghe con le braccia.

Piega le ginocchia e solleva i piedi dal pavimento finché non sei appeso sotto la barra con le braccia completamente distese. Esegui il pull up e torna nella stessa posizione senza mettere i piedi a terra, mirando a 5-10 ripetizioni prima di fermarti. Per ottenere il massimo da questo esercizio, prova a tirare su lentamente e dolcemente e poi anche a scendere lentamente e dolcemente. Si tratta effettivamente di un doppio allenamento, che utilizza i muscoli sia in salita che in discesa mentre eserciti anche il core.

Variazione: Una volta che hai imparato il pull up di base, ci sono un sacco di diverse varianti che puoi provare. Uno degli stili di pull up più popolari per gli alpinisti si chiama Frenchie, dal soprannome degli scalatori francesi che l'hanno reso popolare negli anni '80.

I francesi si basano sullo stile di pull up lento e rallentato che avrai già praticato. Partendo da una posizione del braccio lungo, tirati su fino alla sbarra e poi mantieni la posizione contando fino a 5 prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. Quindi, fai un pull up e poi abbassati fino a quando le tue braccia sono a 90º. Tienilo per 5, quindi torna di nuovo alla posizione di partenza. Infine, fai un terzo tiro su e giù fino a quando non sei a due terzi della discesa. Mantieni la posizione per 5 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

Un set completo di tre pull up conta come un Frenchie che è piuttosto impegnativo, quindi cerca di aumentare gradualmente le ripetizioni fino a quando non riesci a fare 3-5 Frenchies in una volta. Questa variazione di pull up aumenterà la forza della parte superiore del corpo e migliorerà anche enormemente la tua capacità di bloccare le braccia durante l'arrampicata, dandoti più tempo per guardare e pianificare la tua prossima mossa.

Asse

Funziona: Forza centrale

Buono per: Equilibrio, posizionamento e movimento sulla parete

Le tue braccia sono importanti durante l'arrampicata su roccia, ma senza un nucleo forte troverai difficile affrontare qualsiasi cosa tranne le vie più facili.

I muscoli del core vengono utilizzati quasi costantemente durante l'arrampicata e sono particolarmente utili quando si affrontano strapiombi con prese di arrampicata precarie o vie che richiedono un buon equilibrio. I muscoli del core forti completano quasi tutti gli altri movimenti del corpo, rendendo più facile anche per i muscoli di altre parti del corpo fare il loro lavoro.

Quando si tratta di allenamenti di base, la maggior parte delle persone va dritta al sit up. Questo è un buon punto di partenza per gli allenamenti del core e degli addominali, ma ci sono molti altri esercizi che sviluppano il tuo core in modo più efficiente, tra queste alternative c'è la mossa punitiva nota come plank.

Barre pensili

Funziona: Presa e forza centrale

Buono per: Resistere alle prese

Inutile dire che avere una buona forza di presa è fondamentale per l'arrampicata. Essere in grado di aggrapparsi anche alle più piccole prese di arrampicata rende più facili tutte le vie e apre nuove strade per affrontare vecchi problemi. Fidarti delle tue mani ti dà anche il tempo e lo spazio per capire la tua prossima mossa che ti aiuta a scalare in modo più intelligente ed efficiente, facendo un uso migliore degli altri muscoli.

Il modo più semplice per migliorare la forza di presa è, ovviamente, semplicemente afferrare qualcosa. Un modo semplice per farlo a casa è semplicemente prendere qualcosa di ragionevolmente pesante con una mano. Prova ad afferrare una lattina di fagioli cotti piena pizzicando lungo il bordo della lattina e tenendola per 10 secondi. Man mano che la tua forza aumenta, progredisci su oggetti più grandi o di forma più strana, assicurandoti di non lasciarli cadere sulle dita dei piedi!

Un altro ottimo modo per aumentare la forza di presa è con una barra sospesa. Questo esercizio super semplice aumenterà la tua resistenza e ti darà un allenamento per braccia e core allo stesso tempo.

Tecnica: Prima di iniziare è importante notare che un allenamento eccessivo della forza di presa può causare sforzi e lesioni che possono davvero ostacolare la tua arrampicata. Per questo motivo assicurati di fare le cose con calma quando inizi ad allenarti e in caso di dubbi o fastidi prenditi una pausa per un paio di giorni e torna quando le mani e le braccia si sentono all'altezza.

Per appendere la barra di solito usi qualcosa come una barra per trazioni, ma andrà bene qualsiasi barra orizzontale o sporgenza che possa sopportare il tuo peso. Idealmente, scegli un punto sopra l'altezza della testa in modo da poterti appendere e raddrizzare le gambe senza che tocchino il pavimento.

Il bar hang è complicato come suggerisce il nome. Basta afferrare la barra, estendere completamente le braccia e sollevare i piedi da terra. La cosa importante qui è mantenere il corpo il più dritto e fermo possibile. Quando inizi ad appendere la barra per la prima volta, potresti scoprire che il tuo corpo oscilla un po' mentre inizi l'esercizio. Imparare a ridurre l'oscillazione stringendo lo stomaco e le gambe migliorerà la tua forza centrale e renderà più facile appendersi alla barra..

Per i tuoi primi due tentativi tieni la barra sospesa per almeno 10 secondi, progredendo a periodi più lunghi man mano che la tua forza cresce. Puoi anche provare a cambiare presa in overhand o underhand per una variazione o cercare invece una sporgenza se trovi la barra troppo facile.

Variazione: La prima variazione di sospensione della barra aggiunge un calcio muscolare extra tramite il sollevamento delle gambe. Con le braccia distese nella posizione di sospensione della barra, solleva le gambe in modo che siano a 90º rispetto ai fianchi, quindi torna lentamente e dolcemente alla posizione di sospensione della barra per finire.

Cerca di iniziare da 10 a 15 ripetizioni e, una volta che ti senti a tuo agio, prova a tenere le gambe in posizione di 90º per 3-5 secondi prima di abbassarle di nuovo. Se all'inizio trovi questo difficile, inizia semplicemente alzando le ginocchia a 90º finché non sei pronto per provare l'intera gamba. Se invece ti capita di essere molto flessibile e lo trovi troppo facile, cerca di alzare le gambe più in alto, se possibile toccando la barra con le punte dei piedi e mantenendo la schiena più dritta e verticale possibile.

La seconda variante è da cavo ad arco sospeso. Anche questo sembra apparentemente semplice, ma in realtà richiede un grande grado di controllo e forza sottili.

Mentre sei appeso sotto la barra, assumi la posizione hollow risucchiando lo stomaco, spingendo leggermente le gambe in avanti e puntando le punte dei piedi. Mantieni questa posizione per 3-5 secondi e poi inarca la schiena, spingendo il petto in avanti e le gambe indietro. Mantieni la posizione dell'arco per altri 3-5 secondi per completare una ripetizione, puntando a 10 ripetizioni per cominciare.

Lavorare per mantenere entrambe le posizioni dell'arco e della cavità il più ferme possibile svilupperà i muscoli del core e l'equilibrio. Allo stesso tempo, metti continuamente alla prova la tua forza di presa e la tua resistenza mentre sposti costantemente il peso, simulando le esigenze di movimento su una parete rocciosa.

Tecnica: La maggior parte delle persone ha provato una flessione ad un certo punto della propria vita, ma poche persone l'hanno fatto bene.

Prima di tutto, sdraiati nella classica posizione di piegamento, a faccia in giù sul pavimento con le mani all'altezza delle spalle, quindi spingiti su da terra mantenendo la testa in linea con il tuo corpo e la schiena e le gambe dritte. Molte persone lasceranno cadere la testa o spingeranno il sedere dal pavimento prima del resto del corpo, ma se non sei in una posizione eretta non otterrai il massimo beneficio da questo esercizio.

Mentre esegui le flessioni, tieni i muscoli addominali contratti e assicurati che le spalle rimangano allineate. È un errore comune far salire le spalle verso le orecchie mentre scendi, il che può aggiungere ulteriore tensione ai tricipiti.

Le mani sono un'altra area che può causare problemi poiché molte persone muovono le mani in avanti, a livello della testa anziché delle spalle. Questo significa di nuovo che non stai allenando l'intera gamma di muscoli come potresti, il che vanifica il punto dell'esercizio. Vuoi anche guardare come bilanciare il peso sulle mani. Premendo il tallone della mano può causare lesioni al polso nel tempo, quindi prova a spingere con l'esterno della mano che è molto più forte e stabile.

Infine, prenditi il ​​tuo tempo. Assicurati di andare completamente su e giù fino a un pollice dal suolo. È comune vedere persone che fanno molte flessioni veloci e brevi, ma saltano il vero allenamento. Vuoi anche prenderti il ​​tuo tempo per tornare indietro. Controllare la tua velocità qui darà ai tuoi muscoli un allenamento extra e svilupperà anche il controllo del tuo corpo.

Variazione: Le flessioni sono un altro esercizio che ha tonnellate di variazioni. Ogni stile si rivolge a una diversa area di forza e molti di questi possono essere utili come parte di un allenamento in palestra di arrampicata su roccia.

Come suggerisce il nome, le flessioni di estensione del tricipite si concentrano sui muscoli chiave che spingono, i tricipiti. Inizia il piegamento nella posizione normale, ma questa volta con gli avambracci a terra davanti a te, i gomiti direttamente sotto le spalle.

Mentre flessioni, porta il peso sulle mani prima di tornare dolcemente alla posizione di partenza. Questa variazione può richiedere un po' di tempo per abituarsi e richiede un po' più di forza rispetto alle normali flessioni, quindi inizia facendo 5 ripetizioni all'inizio, aumentandone fino a 10 quando ti senti sicuro.

La seconda variante è il press-up Spiderman giustamente chiamato. Questo esercizio non ti trasformerà in un supereroe, ma ti darà una forza di spinta extra, un buon allenamento di base e una certa flessibilità per l'avvio.

Esegui una normale flessione, ma questa volta quando torni in basso porta il ginocchio destro il più vicino possibile al gomito destro, tenendo il piede sollevato da terra. Riporta la gamba destra nella posizione originale, rimettendo il piede sul pavimento e poi la volta successiva verso il basso, alza la gamba sinistra al gomito sinistro.

Mentre togli il peso da ogni piede, aggiungi ulteriore carico alle braccia e al core e allunghi anche i fianchi. Queste sono molto più impegnative delle normali flessioni, quindi inizia con 3 ripetizioni per lato e prosegui da lì.

Alza il tallone

Funziona: Caviglie e muscoli del polpaccio

Buono per: Allungamento e gioco di gambe extra

È una parte spesso trascurata del corpo di uno scalatore, ma la forza della parte inferiore della gamba può fare una grande differenza per la tua arrampicata.

Il gioco di gambe rappresenta metà dei tuoi punti di contatto su una parete da arrampicata, formando una solida struttura per le tue braccia per afferrare le prese sopra. Sono necessarie gambe forti per sostenere il tuo peso in punta di piedi, spingerti nelle tasche e darti quei pollici extra vitali di portata per problemi difficili. I tuoi polpacci bruceranno quasi quanto le tue braccia dopo una buona salita, quindi per aiutarti a costruire forza e resistenza i talloni sono un'ottima idea.

Variazione:  Proprio come l'esercizio originale, la variazione del sollevamento del tallone è semplice da imparare.

Il sollevamento del tallone con un piede è quasi identico alla normale versione con due piedi, ma questa volta la posizione di partenza è leggermente diversa.

Mettiti vicino a un muro e metti un piede mezzo passo davanti all'altro. Tenendo le gambe dritte, solleva entrambi i talloni e sposta il peso in avanti, sollevando il piede posteriore dal pavimento. Mantieni questa posizione contando fino a 5 e poi abbassa lentamente il piede come prima.

Questo esercizio richiede molto di più dalla caviglia, quindi eseguilo lentamente, soprattutto se hai avuto lesioni precedenti. Punta a 5 ripetizioni per iniziare, aumentando man mano che la tua forza si sviluppa.

Quando ti senti a tuo agio con questa mossa, è ora di allontanarti di nuovo dal muro. Sollevare il tallone con un piede senza supporto richiede molto più sforzo e questa volta probabilmente dovrai usare le braccia per bilanciare. Cerca di concentrare il tuo peso attraverso la pancia e i fianchi, questo centrerà il tuo equilibrio e renderà più facile fare l'esercizio.

Per iniziare, prova a fare 5 ripetizioni con ciascun piede, tenendo premuto per 5 secondi nella parte superiore del rilancio. I tuoi polpacci potrebbero bruciare quando finisci, ma sarai contento che lo abbiano fatto quando il tuo solido gioco di gambe ti aiuterà a decifrare la prossima via killer.