Come ottenere Six- Pack Abs in due settimane

Tutti vogliono un ventre piatto . Aver definito " six-pack abs " è ancora più desiderabile . Così come si fa a ottenere che il super- cut aspetto ? E 'possibile ottenere tale tonica in appena due settimane ? Ci sono numerosi libri , video e gadget sul mercato che pretendono di fare proprio questo . Alcuni addirittura affermano che basta un paio di minuti al giorno . Altri vanno finora la rivendicazione è semplice come prendere una pillola brucia-grassi , e che si può continuare a mangiare tutto quello che vuoi e non esercitare . Ma quanto sono realistici queste affermazioni ? Imparare le idee sbagliate comuni di entrare in forma , e il modo corretto per ottenere tonica muscoli addominali . Cose che ti serviranno
peso panchina
pesi a mano o piastre ponderati
Physio Ball
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1 Il retto addominale è l'insieme dei muscoli che crea i sei -pack look.

Comprendere l'anatomia dei muscoli addominali . Gli addominali si trovano nella sezione centrale del vostro corpo . Essi sono costituiti il trasverso addominale , retto addominale , obliqui interni ed obliqui esterni . Il trasverso addominale è un muscolo profondo. Si avvolge tutta la zona addominale e aiuta a stabilizzare il tronco . Gli obliqui interni ed esterni si trovano lungo i lati del retto addominale , e assistere il corpo con movimenti laterali , o di flessione e torsione , . In cima al addominale trasversale e tra gli obliqui è il retto addominale . E 'diviso in lati destro e sinistro ed è in sezioni. Si tratta di un retto addominale ben tonica che crea , che sei-pack sguardo

Avere abs tonica non è importante solo per l'aspetto : . Forti muscoli addominali aiutano a mantenere una migliore postura e l'equilibrio , e prevenire mal di schiena e lesioni . I muscoli addominali sono il nucleo del vostro corpo . Se il centro è forte, sosterrà voi come ci si sposta attraverso le attività quotidiane e ricreative .
2 uomo misura se stesso

Una Evitare idee sbagliate comuni . Esecuzione addominali non è l' unico requisito per ottenere addominali piatti o definiti. Pur facendo esercizi mirati per i muscoli addominali può renderli più forti , non è possibile individuare ridurre . E ' anche importante fare una serie di movimenti . Dal momento che i muscoli addominali sono grandi, non si può effettivamente allenare l'intero muscolo o creare quello sguardo six-pack facendo un solo esercizio . È necessario disporre di una routine che prende i muscoli addominali attraverso una varietà di movimenti per scolpire pienamente e la loro formazione .

Inoltre, per sviluppare quel Six-Pack cerca è necessario essere all'interno di un intervallo di peso sano e avere una bassa percentuale di grasso corporeo . Il grasso corporeo deve essere al 10 per cento o inferiore per gli uomini e al 15 per cento o inferiore per le donne . Quindi, a meno che non rientra in questa categoria , sei-pack abs sono fuori portata . Ci sono molte scale di casa che misurare la percentuale di grasso corporeo , e molti centri benessere e palestre offrono questo servizio. Se si acquista un modello di casa , assicurarsi di seguire le istruzioni esattamente per ottenere risultati accurati . Queste scale non sono al 100 per cento accurate, ma che vi darà una misura di base , e si possono usare per monitorare i tuoi progressi .

Inoltre , con qualsiasi forma di allenamento per la forza , i risultati sono di solito non si vedono per quattro a otto settimane , a seconda della intensità del vostro allenamento.

Se siete alla percentuale di grasso corporeo richiesto e avete lavorato regolarmente per qualche tempo, e si sta facendo un allenamento addominale a tutto tondo , si può essere in grado di vedere qualche definizione accadendo in due settimane . In caso contrario , ci sono passi che dovete seguire per sviluppare quello sguardo six-pack . Ci vuole tempo e fatica per arrivarci.
3 Giovane uomo mangiare sano

raggiungere un peso corporeo sano e composizione grassa . Se non sei attualmente entro la percentuale richiesta di grasso corporeo , è necessario prima di perdere quei chili in più . Ciò significa controllare l'assunzione di cibo e ottenere regolare esercizio cardiovascolare per 40-45 minuti almeno cinque giorni alla settimana . Questo può includere utilizzando apparecchiature come un tapis roulant , macchina ellittica o in bicicletta , o partecipare ad attività come il nuoto , la corsa o corsi di aerobica allenamento. Non è consigliabile che si perde più di 2 libbre. a settimana se non si è sotto la supervisione di un medico . La perdita di peso maggiore di questo non è sano , e scosse il corpo . Perdere peso lentamente permette al corpo di regolare , e il peso tende a rimanere fuori . Perdere peso è difficile , ed è difficile da fare da solo . Partecipare a una palestra o di lavoro con amici o colleghi ti rende più propensi a bastone con esso . Ci sono anche programmi come Weight Watchers che possono guidare e sostenere a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso in modo sano , efficace e sicuro .
4 Utilizzare un piano inclinato per lavorare i muscoli dello stomaco .

Eseguire scricchiolii . Scricchiolii tipici addominali dovrebbero essere inclusi nella vostra routine . Essi possono essere effettuati sul pavimento , una panca , un physioball o una macchina . Tuttavia , non c'è bisogno di attrezzature per ottenere sei - pack abs . Se si dispone di alcuni pesi , una palla Physio e una panca di base , è possibile ottenere l'abs che hai sempre voluto . Se siete nuovi a esercitare , iniziare con uno scricchiolio di base come quello mostrato nel video nella sezione Risorse . Questo è un esercizio molto sicuro ed efficace .

Molte persone si lamentano dolore al collo quando prima di tentare di fare scricchiolii . Non è l' esercizio che è il problema ; è perché stanno facendo l'esercizio correttamente . È necessario mantenere i muscoli addominali impegnati e la schiena piatta contro il pavimento . Si desidera mantenere i gomiti indietro e aperto , e non tirare sulla testa o sul collo a venire . E ' comune vedere persone stringono le mani dietro la testa e poi portare i gomiti insieme come si sollevano . Questo creerà dolore al collo , e in effetti si proibire efficacemente isolare e modellare i muscoli addominali . Ciò è particolarmente vero se i muscoli addominali sono deboli . Debolezza dei muscoli addominali non può sollevare fino , e molte volte , le persone si tirare su , che sottolinea il collo .

Per una versione più avanzata , provate questo esercizio con un peso appoggiato sul petto, o su una panchina dove si può fare declino sit up , come nella foto qui mostrata . Maggiore è l'inclinazione, la più difficile l'esercizio . Se siete veramente avanzato , si può fare questo esercizio con un peso pure.
5 L'uomo seduto sulla palla di esercizio

Incorporate crunch inverso , un altro esercizio che è necessario per ottenere un insieme scultoreo di abs . Come con la crisi regolare, si può fare questo esercizio su una panchina rifiutato o con un Physio Ball per renderlo più impegnativo. Si può fare l'esercizio mentre si tiene un Physio Ball tra le caviglie per rendere l'esercizio ancora più difficile . Prova a passare la palla a vostre mani , e abbassare entrambe le braccia e le gambe verso il pavimento allo stesso tempo . Poi portarli indietro e passare la palla ai vostri piedi . Abbassare entrambe le braccia e le gambe di nuovo . È necessario mantenere la schiena sul pavimento ei muscoli addominali contratti per proteggere la schiena da un infortunio .
6 uomo esercita

Aggiungere alcuni esercizi obliqui . L' ultima parte del tuo six-pack ab routine dovrebbe includere movimenti di torsione per indirizzare gli obliqui . La foto qui mostra un buon esercizio di base . È possibile lavorare i muscoli obliqui da sdraiati sulla schiena , come mostrato qui , sdraiato su un fianco e alzando , torcendo in piedi e seduti , o distesi su una panca inclinata . Come per tutti gli esercizi precedenti, è possibile aggiungere pesi e una palla Physio per portarli al livello successivo .
7 Man facendo sit up

Limitare il numero di ripetizioni . Non c'è bisogno di fare centinaia di esercizi addominali per ottenere sei - pack abs . Avete bisogno di una varietà di esercizi , come quelli descritti sopra , fatto correttamente . Se siete veramente lavorando gli addominali duro , avete solo bisogno di fare 2-3 serie di ogni esercizio per 12-20 ripetizioni per set . Se senti che hai bisogno di fare un sacco di scricchiolii , questo di solito significa che l'esercizio che si sta facendo non è già abbastanza difficile , o si sta facendo in modo improprio . Le ripetizioni più si fa, più è probabile che sono solo usando lo slancio e la forma scadente . Se un esercizio è efficace , come si fa un set, si dovrebbe davvero sentire dopo 12-20 ripetizioni .
8 Classi di Esercizio Lavora

con un allenatore esperto . Se siete nuovi a esercitare , lavorando con allenatore o prendere una classe può aiutarti ad iniziare . Il trainer può assicurarsi che si sta facendo l'esercizio correttamente, e può aiutarvi ad aggiungere varietà alla vostra routine. Da sempre quei sei - pack abs è un lavoro duro , può essere difficile rimanere motivati ​​e in pista . Avere per soddisfare il tuo allenatore o presentarsi per una classe può aiutare a stabilire una routine regolare e ottenere i risultati si spera per .


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