3 esercizi fuori dal ghiaccio per prevenire lesioni all'anca da hockey

La ricerca ha dimostrato che oltre il 90% delle lesioni registrate all'inguine e all'addome nella NHL si verificano in situazioni senza contatto. Ancora peggio, il numero di lesioni da stiramento all'inguine e addominali ai massimi livelli nell'hockey è significativo e in aumento.

Tuttavia, c'è un modo per ridurre notevolmente la probabilità di lesioni all'anca senza contatto e si applica a tutti, dai leghisti della birra ai professionisti, inoltre, non è necessario trascorrere ore ogni giorno in esercizi di "pre-riabilitazione" per combattere l'hockey comune. lesioni all'anca.

A prova di proiettile i fianchi inizia con un programma di allenamento della forza intelligente e progressivo, uno che rafforza gli addominali, i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena con movimenti sia bilaterali che unilaterali.

Aggiungi un lavoro di isolamento mirato per i flessori e gli adduttori dell'anca e sarai a posto.

Puoi completare un programma di preparazione all'anca per hockey semplice ma efficace in 5-10 minuti. Non sono necessarie macchine ingombranti o costose per questi esercizi, quindi puoi eseguirli a casa o anche in viaggio durante la stagione di hockey, se necessario.

Attrezzatura necessaria

• Valslides o slider mobili
• Fascia di resistenza alla luce
• Med ball o Swiss ball

Includi i tre esercizi seguenti nei tuoi allenamenti, come parte del riscaldamento, del recupero attivo tra le serie o come finalizzatore alla fine.

Flettura dell'anca Valslide

Come eseguire:

• Assumi una posizione push-up con glutei stretti e un piede su un Valslide.
• Mantenendo una zona lombare neutra, guida il ginocchio della gamba a contatto con il Valslide verso il petto finché il ginocchio non supera l'anca.
• Utilizza una fascia di resistenza per rendere il movimento più impegnativo nel tempo.

Set/Ripetizioni: 3×8-12

Adduzione dell'anca Valslide

Come eseguire:

• Con un piede su un Valslide, esegui uno Squat laterale.
• Esegui la parte eccentrica sotto controllo per 2-3 secondi.
• Nella parte concentrica, pensa a tirare indietro il piede che lavora tenendo la gamba dritta e spingendo il tallone attraverso il pavimento.
• Dovresti sentire i muscoli all'interno della parte superiore della coscia lavorare.
• Utilizza una fascia di resistenza per rendere il movimento più impegnativo nel tempo.

Set/Ripetizioni: 3×10-15

Spremitura dell'adduttore della palla medica sdraiata

Come eseguire:

• Sdraiati sulla schiena con una palla medica tra le cosce.
• Stringi i glutei insieme per sollevare i fianchi.
• Con i fianchi distesi, pensa a schiacciare la palla medica tra le cosce.
• Mantieni la posizione per 3 conteggi.
• Rilassati e abbassa i fianchi per un secondo.
• Una palla svizzera più morbida con più "give" può essere usata al posto di una palla medica dura.

Set/Ripetizioni: 3×8-12

Combina questi tre movimenti prehab con un solido programma di allenamento della forza fuori dal ghiaccio per ridurre al minimo le comuni lesioni dell'anca da hockey all'inguine e all'area addominale.

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[3 esercizi fuori dal ghiaccio per prevenire lesioni all'anca da hockey: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Hockey-su-prato/1006051487.html ]