15 esercizi di baseball che i giocatori di MLB fanno davvero

C'è un cambiamento di potere in corso nella Major League Baseball. I giocatori stanno diventando più veloci, più forti e, sì, più potenti grazie a tecniche di allenamento che diventano ogni anno più intelligenti ed efficaci.

STACK ha partecipato a centinaia di queste sessioni di allenamento e abbiamo visto ogni mossa che i professionisti fanno per diventare atleti migliori. Che si tratti di un sollevamento con kettlebell che migliora la stabilità al piatto, un esercizio a ostacoli che aiuta i giocatori a coprire più terreno in campo o semplici mosse di riscaldamento che possono fare una grande differenza per la flessibilità e la libertà di movimento di un giocatore sul campo, Big I leghisti sanno allenarsi in modo intelligente. E ora, grazie a questo articolo, lo farai anche tu.

Ecco 15 mosse che i campioni della MLB eseguono effettivamente nei loro allenamenti e che dovresti aggiungere ai tuoi. Consideralo come una serie di esercizi All-Star che ti aiuteranno a raggiungere il tuo vero potenziale.

Get-up turchi con kettlebell

Eseguito da: Steve Cishek

Perché lo fa:  I Kettlebell Turkish Get-Ups sono un mostro di movimento. Alcuni esperti hanno persino proposto di meritare il titolo di "più grande esercizio del mondo" ed è difficile dar loro torto. La bellezza del Kettlebell Turkish Get-Up è che sono davvero quattro o cinque esercizi in uno. La transizione tra ciascuna di queste posizioni di esercizio richiede un'eccellente forza funzionale del core e mobilità nelle anche e nelle spalle. Tutto si aggiunge a un movimento che aiuta Cishek, che detiene il record di franchigia dei Miami Marlins di salvataggi in una stagione, a rimanere forte e resistente. Ecco come eseguire correttamente la mossa.

Set/Ripetizioni: 3×3-5  su ogni lato

Lancio del peso con palla medica a forma di otto

Eseguito da: Tim Collins

Perché lo fa: Il lancio del peso con palla medica Figure-Eight costruisce il tipo di potere di rotazione che si traduce naturalmente nel lancio. Eseguendolo da entrambi i lati, aiuta Collins a ridurre eventuali squilibri che possono derivare dalle migliaia di lanci con la mano sinistra che offre durante un anno.

Come farlo: 

• Genera potenza da terra e trasferiscila attraverso core, spalle e braccia
• Ruota attraverso i fianchi, non nella parte bassa della schiena
• Genera la massima potenza per ogni ripetizione

Set/Ripetizioni: 3×3-8 per lato

Swing con kettlebell

Interpretato da:José Bautista

Perché lo fa: I Kettlebell Swing aiutano a sviluppare la catena posteriore di Bautista, permettendogli di generare potenza extra durante gli esercizi di rotazione come colpire e lanciare.

Come farlo:

• Cammina sul kettlebell come un pallone da calcio per iniziare l'esercizio
• Spingi i fianchi in avanti per far oscillare il kettlebell, generando potenza dai tuoi glutei
• Consenti a quella potenza di trasferirsi attraverso il tronco e nelle braccia, facendo fluttuare il kettlebell all'incirca all'altezza del collo
• Non "tirare" il kettlebell con le braccia
• Tieni le ginocchia sopra le caviglie

Set/Ripetizioni: 3×6-10

Stacco da terra con Trap Bar

Eseguito da: Tim Collins

Perché lo fa: Gli stacchi da terra sono un modo eccezionale per sviluppare la forza e la potenza di glutei e muscoli posteriori della coscia, che sono assolutamente fondamentali per la velocità di lancio e l'atletismo generale. La trap bar consente all'atleta di caricare più peso e aiuta anche gli atleti più alti a rimanere in posizioni migliori durante il movimento.

Come farlo:

• Mantieni il peso sui talloni per assicurarti di prendere di mira i gruppi muscolari giusti
• Lombare leggermente arcuata
• Alzati in piedi in modo esplosivo raddrizzando i fianchi e poi le ginocchia, mantenendo la schiena piatta e il nucleo stretto
• Mantieni il petto in posizione eretta e rivolto in avanti e stringi i glutei nella parte superiore del movimento

Set/Distanza:  4×3-6

Rotazioni del cavo a sfera svizzera

Eseguito da :Jimmy Rollins

Perché lo fa :L'ex MLB All-Star Jimmy Rollins ha collezionato 2.455 successi in carriera grazie alla sua miscela di velocità accecante e abilità impressionante nel colpire. Questo esercizio unico crea la forza di rotazione e la potenza necessarie per guidare la palla da baseball in qualsiasi parte del campo da baseball.

Come farlo:

• Piega leggermente le ginocchia con i piedi alla larghezza dei fianchi
• Tieni la Swiss Ball sullo sterno con l'impugnatura in corda sul lato opposto
• Afferrare la corda con la mano esterna
• Lascia che il tuo core faccia il lavoro, non barare tirando fuori il tuo tricipite

Rappresentanti: 4×8-12 ripetizioni per lato

Lancio della palla medica dall'alto

Eseguito da :Justin Verlander

Perché lo fa :La fonte delle palle veloci alla ricerca di calore di Verlander - è regolarmente cronometrato a tre cifre sulla pistola radar - sono esercizi come il lancio della palla medica dall'alto, che rafforza il concetto di spingere attraverso il terreno per generare la forza necessaria per aumentare la velocità di le sue proposte.

Come farlo:

• Assumi una posizione atletica, tenendo la palla medica davanti
• Abbassati in uno squat, quindi esplodi attraverso fianchi, ginocchia e caviglie per lanciare la palla medica il più in alto possibile
• Corri verso la med ball, raccoglila e ripeti

Set/Ripetizioni: 2×10

Scorrimento dell'orso ponderato all'indietro

Eseguito da :Adrian Gonzalez

Perché lo fa :Allenando tutto il suo corpo con esercizi come il Backward Weighted Bear Crawl, Gonzalez è in grado di generare forza dalle gambe in su attraverso il suo nucleo e trasferire quell'energia in velocità e potenza della mazza.

Come farlo:

• Assumi la posizione di Bear Crawl
• Prendi due piatti ponderati (i principianti usano un piatto o nessun peso)
• Mantieni la schiena piatta, i fianchi bassi e il nucleo stretto
• Strisciare all'indietro, tirando i piatti in modo alternato

Set/Distanza: 3×10 iarde per principianti, progredisci come appropriato

Pressa Kettlebell per sedia

Eseguito da :Joey Votto

Perché lo fa :Votto incorpora un elemento di stabilità in quasi ogni aspetto dei suoi allenamenti fuori stagione. Questi esercizi lo aiutano a trasferire più energia dai piedi al resto del corpo, consentendogli di generare la massima forza per girare su un campo e spingerlo fuori dal parco, o esplodere lateralmente per mettere in campo una palla a terra colpita duramente.

Come farlo:

• Tieni un kettlebell o un manubrio con entrambe le mani davanti alle spalle
• Siediti con i fianchi indietro e abbassati in un quarto di squat
• Mantenere la posizione squat, portare il peso in avanti e verso l'alto
• Riporta il peso nella posizione iniziale e ripeti

Set/Ripetizioni: 2×8

Salti con ostacoli laterali fasciati

Eseguito da :Daniel Murphy

Perché lo fa :Il tre volte All-Star sperimenta sia elementi di resistenza che di velocità eccessiva durante questo esercizio grazie alla natura dinamica della fascia, aiutandolo sia ad allenare l'esplosività laterale sia ad apprendere le abilità di propriocezione necessarie per muoversi in modo efficiente a velocità più elevate. Il risultato è un interno che può difendere più sporco grazie alla sua gamma impressionante.

Come farlo:

• Trascorri il minor tempo possibile con i piedi per terra
• Atterra con le ginocchia piegate e i fianchi indietro
• Mantieni l'atterraggio sul lato opposto della resistenza per 2 secondi
• Se non hai accesso a una fascia di resistenza adeguata, puoi semplicemente eseguire i tradizionali salti ad ostacoli laterali

Set/Distanza: 6-8 ripetizioni totali, cambiando la direzione in cui inizi ad ogni ripetizione

Squat bulgaro ponderato

Eseguito da :Evan Longoria

Perché lo fa :Longoria non possiede una tipica corporatura da picchiatore, il che rende la sua forza ancora più speciale. Il potere di Longoria deriva dal suo centro e dalle sue gambe, motivo per cui utilizza esercizi che rafforzano i suoi muscoli addominali lungo la parte inferiore del corpo.

Come farlo:

• Assumi una posizione divisa con il piede posteriore sollevato sulla panca o sul box
• Mantenere il petto in alto e il ginocchio davanti dietro le dita dei piedi, accovacciarsi finché il ginocchio anteriore non è piegato a un angolo di 90 gradi
• Passa attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza
• Ripeti per ripetizioni specificate; eseguire il set con il piede opposto in avanti

Set/Ripetizioni: 2×10 per gamba

Riga DB a braccio singolo

Eseguito da :Justin Upton

Perché lo fa :Upton ha una delle migliori braccia nel baseball, perché esegue esercizi che rafforzano le sue spalle e i muscoli stabilizzatori intorno all'articolazione della spalla. Utilizza una gamma completa di movimenti e movimenti controllati per aumentare la flessibilità e prevenire lesioni.

Come farlo:

• Posiziona la mano destra e il ginocchio destro sulla panca e la gamba sinistra sul pavimento a lato
• Tieni il manubrio nella mano sinistra con il palmo rivolto verso l'interno
• Porta il manubrio al petto tenendo il gomito aderente al corpo; aspetta per un conteggio
• Manubrio inferiore per iniziare la posizione; ripeti
• Esegui sul lato opposto

Set/Ripetizioni: 2×10 per braccio 

Fila di cavi rotanti

Eseguito da :Dustin Pedroia

Perché lo fa :L'ex MVP dell'AL Pedroia è costantemente tra i leader della lega in percentuale di base e lanci per aspetto piatto. La sua capacità di estendere i pipistrelli è resa possibile da esercizi che sviluppano la forza della parte superiore del corpo e il movimento rotatorio.

Come farlo:

• Con la macchina via cavo a destra, assumi una posizione atletica con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle
• Allunga il corpo con la mano sinistra, ruotando i fianchi e le spalle verso la macchina via cavo, per tenere la maniglia impostata in posizione bassa
• Ruota in modo esplosivo i fianchi a sinistra e porta la maniglia sul corpo finché non si trova sopra e all'esterno della spalla sinistra
• Torna alla posizione iniziale e ripeti per ripetizioni specificate
• Esegui serie sul lato opposto

Set/Ripetizioni: 2×10 per lato

Swiss Ball Push-up/Rope Face Pull

Eseguito da: Daniel Murphy

Perché lo fa :Questa mossa è una superserie, quindi sono davvero due esercizi in uno. Innanzitutto, Murphy esegue una serie di flessioni con i piedi sollevati su una palla di stabilità. Successivamente, si sposta su una macchina via cavo per una serie di Face Pull. Il superset crea la forza di spinta e trazione di cui i giocatori di baseball hanno bisogno per mantenere la parte superiore del corpo forte e sana per tutta la stagione.

Come farlo:

• Inizia con lo Swiss Ball Push-Up
• Appoggia i piedi sulla palla e mantieni il nucleo teso e la schiena piatta
• Abbassa il petto a terra
• Spingi in modo esplosivo il tuo corpo, concentrandoti sul mantenere i gomiti aderenti al corpo e impedendo alle spalle di "alzarsi nelle spalle" verso le orecchie
• Una volta completato il set, passa immediatamente al Rope Face Pull
• Tirare indietro le spalle per iniziare il movimento
• Pizzica le scapole insieme nella parte superiore del movimento ed evita che le spalle "alzino le spalle" verso le orecchie
• Tirare la corda all'altezza degli occhi
• Una volta completata la serie, fai una breve pausa e ripeti

Set/Ripetizioni: 3×8-10 ripetizioni per ogni esercizio

Affondo laterale alternato

Eseguito da :Craig Kimbrel

Perché lo fa :Kimbrel esegue esercizi in off-season progettati per correggere squilibri muscolari ed eliminare perdite di energia, entrambi i quali possono interrompere il suo trasferimento di potenza durante il lancio. Il Lateral Lunge replica la meccanica del lancio di un lanciatore più da vicino altri sollevamenti di potenza per la parte inferiore del corpo, come il Back Squat.

Come farlo: 

• Assumi la posizione atletica tenendo la piastra davanti al petto
• Fai un passo a sinistra e abbassati in posizione di affondo laterale; torna alla posizione di partenza
• Fai un passo a destra e abbassati in posizione di affondo laterale; torna alla posizione di partenza
• Ripeti in modo alternato per ripetizioni specificate

Set/Ripetizioni :3-4×8-10 per gamba

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