6 motivi per cui il nuoto ti stanca (e cosa fare al riguardo)

Che tu sia un nuotatore professionista esperto o un nuotatore alle prime armi, è probabile che tu abbia sperimentato l'affaticamento post-nuoto così familiare riportato da così tanti nuotatori e triatleti dopo aver colpito la piscina per un buon allenamento di nuoto.

Essendo io stesso un esperto nuotatore agonistico, Posso anche testimoniare di questa stanchezza drenante che si verifica dopo alcuni allenamenti di nuoto. Dopo il mio allenamento di nuoto di routine stamattina, Ho provato ancora una volta questa sensazione di stanchezza e ho deciso di indagare sul motivo per cui ciò potrebbe accadere.

A certi, questa potrebbe sembrare una domanda strana da porre poiché sperimenterai naturalmente un aumento dei livelli di affaticamento dopo un allenamento, dopo tutto, hai appena bruciato un sacco di calorie, utilizzato diversi gruppi muscolari, allenato i diversi sistemi energetici del tuo corpo, eccetera.

Come molti altri nuotatori, il nuoto non è la mia unica forma di allenamento. Faccio anche altre forme di allenamento incrociato come corsa e allenamento della forza per integrare il mio nuoto nel tentativo di massimizzare le prestazioni. Il punto che sto cercando di far capire è che non ho mai veramente sperimentato la stessa stanchezza post-allenamento dovuta ad altre forme di allenamento, motivo per cui è così strano.

Triatleta olimpico in pensione, Samatha McGlone ha avuto un'esperienza simile spiegando come si sarebbe sentita bene dopo una lunga corsa, ma riusciva a malapena a tenere gli occhi aperti dopo un allenamento di nuoto di 2 ore nei suoi giorni di allenamento universitario.

Ecco perché nell'articolo di oggi tratteremo alcuni possibili motivi per cui il nuoto ti rende così stanco e alcuni modi in cui puoi tentare di contrastare questa drenante stanchezza post-nuoto e superare la giornata.

In breve, sentirsi stanchi o assonnati dopo il nuoto non è raro ed è vissuto da molti nuotatori. Alcuni possibili motivi per sentirsi stanchi dopo il nuoto includono l'effetto fisiologico della temperatura dell'acqua sul tuo corpo, la natura faticosa del nuoto, disidratazione, intensità dell'allenamento di nuoto, tempi nutrizionali, e sole.

Perché il nuoto ti stanca?

Ecco alcuni motivi per cui nuotare ti fa sentire stanco o assonnato:

• La temperatura dell'acqua influenza i sistemi fisiologici che possono stancare.
• Il nuoto è un allenamento per tutto il corpo.
• Il nuoto può causare disidratazione.
• L'intensità dell'allenamento a nuoto può influenzare i livelli di energia.
• I tempi nutrizionali prima e dopo il nuoto possono influenzare l'affaticamento.
• Nuotare al sole può stancarti.

La temperatura dell'acqua influisce sui sistemi fisiologici che possono farti venire sonno.

Dopo molte ricerche, una delle teorie più convincenti che ho trovato per spiegare questa strana stanchezza post-nuoto è stata l'effetto fisiologico della temperatura dell'acqua sul corpo.

In una piscina fredda (più) il tuo corpo perderà calore molto più rapidamente rispetto all'aria di temperatura simile a causa della proprietà di conduzione del calore dell'acqua. Tornando a un po' di fisica del nono grado, potresti aver ricordato di aver appreso questo fenomeno:il calore verrà sempre trasferito da una superficie più calda a una superficie più fredda. In questo caso, dalla superficie della tua pelle all'acqua fredda.

Quando si nuota in acque con temperature più fredde (ad esempio, sotto 75 ° F/ 23 ° C), la temperatura interna del tuo corpo sarà leggermente abbassata. (La temperatura corporea normale è di circa 37°C). Inoltre, il tuo corpo ora spenderà anche più energia (oltre all'energia già utilizzata per il nuoto stesso) nel tentativo di mantenere quella temperatura corporea, che può portare a più affaticamento del normale.

Dopo aver completato il tuo allenamento di nuoto ed essere uscito, il tuo corpo inizierà a riscaldarsi per raggiungere nuovamente una temperatura corporea normale. Il tuo corpo risponde allo stesso modo a questo processo di riscaldamento come farebbe a consumare una bevanda calda o stare seduto davanti a un fuoco in una giornata fredda, facendoti infine sentire assonnato.

Così, in teoria, non è tanto la temperatura dell'acqua fredda che ti stanca, ma piuttosto il processo di riscaldamento successivo.

Anzi, i nuotatori tendono anche a provare una maggiore stanchezza quando nuotano in acque calde. Nella stessa luce, i sistemi di regolazione del tuo corpo ora spenderanno fluidi per rinfrescarti, che può portare alla disidratazione, ma ne parleremo più avanti.

Il surriscaldamento può anche aumentare il tasso metabolico e la frequenza cardiaca, tutto sommato allo sforzo fisiologico per mantenere il corpo fresco, che può farti sentire stanco o assonnato.

Cosa fare al riguardo: In un mondo perfetto, la cosa migliore che puoi fare è trovare una piscina con una temperatura dell'acqua ideale. Questo sarebbe di circa 78-80 ° F/ 25-26 ° C, che è perfetto per l'allenamento senza fare troppo freddo o caldo. (Questa è anche la temperatura della piscina per le gare olimpiche).

Ovviamente, non viviamo in un mondo perfetto, quindi se la temperatura della tua piscina è più calda o più fredda, non stressarlo troppo (a meno che non sia molto freddo/caldo). Se fa più caldo assicurati di consumare molta acqua e se fa più freddo cerca di accelerare il processo di riscaldamento e di far circolare il sangue dopo aver nuotato.

Questo può essere fatto eseguendo alcuni lavori di mobilità come il foam rolling o lo yoga (che andrà a beneficio solo del tuo nuoto) oppure puoi anche fare una corsa o una bicicletta veloce da 10 a 20 minuti. Inoltre, se devi fare un po' di allenamento della forza in una giornata di nuoto, puoi farlo subito dopo aver nuotato (assicurati solo di fare il pieno di energia, sia prima che dopo il bagno).

Alcuni consigliano anche di fare una doccia calda o fredda dopo. Una doccia calda ti aiuterà ad aumentare la temperatura corporea più velocemente (e senza che il tuo corpo debba usare energia per farlo), mentre una doccia fredda può aiutare ad abbassare la temperatura corporea se sei già caldo, le docce fredde tendono a fornire anche uno shock al risveglio che dovrebbe aiutare a scrollarsi di dosso ogni sensazione di sonnolenza.

Il nuoto è un allenamento di resistenza per tutto il corpo.

Una delle cause più ovvie dell'affaticamento drenante post-nuoto potrebbe essere proprio la natura faticosa dell'esercizio. Durante i 4 stili di nuoto principali, vale a dire farfalla, dorso, rana, e stile libero, utilizzerai tutti i gruppi muscolari del tuo corpo, soprattutto i muscoli più grandi come la schiena, addominali, il petto, quad, muscoli posteriori della coscia, e glutei.

L'utilizzo di tutti questi muscoli contemporaneamente richiederà una notevole quantità di energia. Oltre a ciò, dopo un duro allenamento, il tuo corpo dovrà ripararsi e, a differenza del recupero da altri allenamenti in cui usi solo determinati gruppi muscolari, il tuo corpo dovrà riparare tutti i suoi muscoli, non solo alcuni gruppi muscolari diversi.

Inoltre, il tuo corpo sarà sottoposto a una resistenza costante durante il nuoto poiché l'acqua fornisce circa 12 volte la resistenza dell'aria. Detto ciò, la galleggiabilità dell'acqua rimuove quasi completamente la forza di gravità sulle articolazioni, rendendo l'allenamento a basso impatto in termini di stress sulle articolazioni.

Il rovescio della medaglia, questo poi fa sì che qualsiasi stress del movimento si sposti sui muscoli, rendere il nuoto sia un allenamento aerobico che anaerobico sfidando tutti i diversi sistemi energetici del corpo che possono facilmente sfinirti.

Cosa fare al riguardo: Assicurarti che il tuo corpo possa riprendersi correttamente ti aiuterà a ridurre la fatica riportando il tuo corpo in condizioni normali il prima possibile. È importante consumare nutrienti adeguati per alimentare il tuo allenamento e il tuo recupero.

Mangiare pasti più abbondanti prima di nuotare dovrebbe essere fatto 3-4 ore prima. I pasti più piccoli dovrebbero essere consumati almeno 30 minuti prima di saltare in piscina. Assicurati di consumare tutti i nutrienti come proteine, grassi, e carboidrati.

I pasti post-allenamento sono altrettanto importanti. Assicurati di avere un pasto ben bilanciato quando torni a casa. Altri metodi di recupero includono il rotolamento della schiuma, allungamento, bagni di ghiaccio, e pisolini (assicurati solo che sarai in grado di alzarti di nuovo se decidi di optare per un breve pisolino).

La disidratazione è una causa di affaticamento.

Molte persone non se ne rendono conto, ma nuotare fa sudare il corpo un po' più di quanto si pensi. Anche se il nuoto non provoca lo stesso livello di sudore degli allenamenti a terra come la corsa, si suda comunque, come riportato dallo Human Kinetics Journal. La differenza è che i nuotatori hanno meno probabilità di notare la sudorazione poiché l'acqua la lava via immediatamente.

Come discusso poco prima, quando ti alleni in acqua più calda avrai anche molte più probabilità di disidratarti poiché il tuo corpo suderà più del solito. Oltre alla disidratazione, la sudorazione può anche causare la perdita di preziosi elettroliti e minerali che svolgono un ruolo essenziale nel corretto funzionamento del corpo. Non avere abbastanza di un determinato minerale può anche portare alla fatica.

Secondo WebMD, la disidratazione è una delle principali cause di affaticamento. Quindi, se ti senti stanco dopo un duro allenamento di nuoto, può essere che tu non abbia bevuto abbastanza acqua e liquidi.

Nello stesso spettro, Healthline ha anche scoperto che le carenze di vitamine/minerali sono una delle principali cause di aumento della fatica. Alcune delle vitamine che influenzano la fatica includono:vitamina D, vitamina B12, ferro da stiro, magnesio, e potassio.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che le carenze di magnesio sono abbastanza comuni tra gli atleti e che un esercizio faticoso (come il nuoto) può richiedere un aumento dell'assorbimento di magnesio del 10-20%.

Cosa fare al riguardo: Si raccomanda che gli atleti consumino da mezza oncia a un grammo di acqua per ogni chilo di peso corporeo durante il giorno. Ciò significherebbe che un atleta che pesa 150 libbre dovrebbe consumare ovunque da 75-150 once (2,21-4,43 litri) di acqua durante il giorno.

È importante trovare ciò che funziona bene per te e anche assicurarti di consumare quell'acqua in modo uniforme durante i tuoi allenamenti (anche se non hai sete) e non solo quando ne hai voglia.

Evitare, perdere quantità eccessive di vitamine, minerali, ed elettroliti (che possono essere causa di maggiore affaticamento), puoi consumare una bevanda sportiva anche durante i tuoi allenamenti, o eventualmente integrare alcuni minerali come il magnesio se sai di avere una carenza. (Ti consigliamo di parlare con il tuo medico locale se ritieni di avere una carenza).

L'intensità dell'allenamento influisce sui livelli di energia in modo diverso da quanto si possa pensare.

nel nuoto, l'intensità dell'allenamento si riferisce alla velocità con cui nuoti, piuttosto che quanto lontano nuoti. Lo stesso vale per il sollevamento pesi:l'intensità è comunemente indicata come la quantità di peso che sollevi piuttosto che la quantità di volume che fai.

Può sembrare contraddittorio, ma molti nuotatori tendono a sentirsi più energici dopo un duro allenamento piuttosto che uno più facile. Questo effetto è noto come consumo di ossigeno in eccesso dopo l'esercizio tra gli scienziati e semplicemente come dopo l'ustione alla maggior parte degli altri appassionati di esercizi là fuori.

Se hai subito un'ustione, potresti avere difficoltà ad addormentarti la notte dopo un duro allenamento o una gara, nonostante sia fisicamente esausto. Gli effetti del postcombustione in genere durano da 30 minuti a 24 ore prima che il corpo ritorni al suo normale stato di riposo.

Cosa fare al riguardo: Questo può essere usato a tuo vantaggio. Prova a programmare i tuoi allenamenti ad alta intensità per la mattina, questi dovrebbero includere principalmente sprint e intervalli di ritmo di gara. In questo modo sarai in grado di ottenere il massimo dalla maggiore prontezza post-allenamento. Gli allenamenti di nuoto di resistenza sono più adatti per le serate successive in cui potrai andare a letto dopo.

I tempi nutrizionali possono avere un effetto sulla stanchezza post-nuota.

Abbiamo già discusso brevemente della nutrizione un po' prima, ma visto che è uno dei fattori più importanti per essere un buon nuotatore (e atleta in generale) daremo rapidamente un'occhiata più approfondita e come potrebbe contribuire a sentirsi assonnato dopo il nuoto.

Molte volte ho sperimentato questa stanchezza post-nuoto quando ho nuotato prima al mattino piuttosto che nel pomeriggio. Accade anche che per molti nuotatori in tutto il mondo gli allenamenti di nuoto tendano ad essere la prima cosa al mattino.

Molti nuotatori tendono a non mangiare molto, se non del tutto, prima di saltare in piscina la mattina presto (lo facevo in passato). Un allenamento di nuoto seguito da 8-10 ore di digiuno ti lascerà solo stanco ed esausto, il che ti preparerà per un incidente post-colazione dopo aver completato l'allenamento.

Cosa fare al riguardo: Consiglio di provare ad assumere almeno qualche caloria prima di saltare in piscina. Non deve essere molto, qualcosa di leggero come una piccola ciotola di muesli con yogurt funzionerà bene. La chiave è cercare di mantenere il pasto equilibrato.

Quello che intendo con questo è includere un po' di tutto:carboidrati, proteine, e grassi. Fare una colazione puramente ricca di carboidrati ti farà sentire stanco e assonnato in seguito.

Per quanto riguarda l'orario dei pasti, è meglio consumare pasti più piccoli circa 30-45 minuti prima dell'allenamento, mentre dovresti consumare pasti più abbondanti almeno 3 ore prima dell'allenamento, concedendo un po' di tempo al cibo per iniziare il processo digestivo.

La caffeina è un'altra bevanda nutritiva che con il giusto tempismo e dosaggio aiuterà ad elevare i livelli di energia, di solito entro pochi minuti. Non consiglio però di prendere solo un caffè prima di andare in piscina. Detto ciò, un caffè più piccolo abbinato a una colazione leggera potrebbe fare il trucco.

È anche importante ricordare che gli effetti della caffeina svaniscono dopo poche ore e quindi potresti avvertire un crollo dei livelli di energia. Pertanto si consiglia di assumere dosi minori di caffeina durante la giornata, invece di un grande caffè in quanto ti preparerà per un crollo energetico.

Anche, ricorda che il tuo corpo svilupperà una tolleranza alla caffeina nel tempo, quindi usala con parsimonia per quei giorni in cui hai bisogno di una piccola spinta per combattere la sensazione di stanchezza dopo un duro allenamento di nuoto.

Se hai bisogno di qualche consiglio in più su cosa mangiare prima di nuotare al mattino, considera di dare un'occhiata al nostro articolo su di esso qui.

Il sole può farti venire sonno.

Molte persone affermano di sentirsi assonnate e stanche dopo aver trascorso del tempo al sole, che secondo Sleep.org fa, infatti, sembra essere vero. Nonostante alcuni dei motivi più ovvi che abbiamo già trattato come il surriscaldamento e la disidratazione, l'esposizione al sole può anche causare cambiamenti chimici nel corpo che possono contribuire alla fatica.

Detto ciò, molti nuotatori tendono a nuotare al chiuso per la maggior parte dell'anno e continuano a sperimentare questa stanchezza e affaticamento post-nuoto.

Cosa fare al riguardo: Per coloro che hanno la fortuna di allenarsi all'aperto la maggior parte dell'anno (me compreso), si consiglia di provare a programmare gli allenamenti di nuoto la mattina presto o il pomeriggio tardi per evitare di prendere il sole quando è direttamente sopra la testa. Anche, ricordati di mettere la crema solare!

Conclusione.

Sentirsi stanchi e assonnati dopo un buon allenamento di nuoto non è raro ed è spesso sperimentato da molti nuotatori. Tieni presente che i motivi per cui potresti sentirti stanco dopo un allenamento di nuoto saranno diversi per tutti e che di solito non esiste un'unica causa, ma piuttosto una combinazione di fattori che possono contribuire ad esso.

Ti consiglio di provare a mettere in atto alcuni di questi suggerimenti e di fare alcuni test per vedere quale funziona meglio per te o se riesci a individuare una causa esatta per la sensazione di sonnolenza e stanchezza dopo il nuoto. Generalmente, molti di questi suggerimenti sono comunque buoni da implementare e ti aiuteranno a diventare un nuotatore migliore indipendentemente dal fatto che riducano l'affaticamento post-allenamento.

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