10 migliori esercizi sull'asciutto per nuotare più velocemente.

Vuoi diventare un nuotatore farfalla più veloce e migliore? Bene, in quel caso, Siete venuti nel posto giusto. Nell'articolo di oggi, esamineremo i 10 migliori esercizi sulla terraferma per migliorare il tuo colpo di farfalla.

Nell'era moderna del nuoto agonistico, se non ti alleni attivamente sulla terraferma, sei in un enorme svantaggio. Oggi, ogni buon nuotatore sta facendo un qualche tipo di allenamento sull'asciutto fuori dalla piscina per aumentare la propria potenza, forza, e capacità di velocità, in definitiva consentendo prestazioni di nuoto più veloci.

Al momento di decidere quali esercizi sulla terraferma sono i migliori per i nuotatori a farfalla, è importante osservare quali muscoli sono principalmente coinvolti durante il nuoto a farfalla. Questo ci permetterà di scegliere gli esercizi più utili per rafforzare quei gruppi muscolari.

Il nuoto a farfalla utilizza quasi tutti i gruppi muscolari del corpo, ma i gruppi muscolari primari saranno il latimus dorsi, trapezio, il petto, le spalle, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, e muscoli tricipiti.

Molti allenatori di nuoto e di forza daranno ai nuotatori esercizi progettati per imitare lo schema del nuoto a farfalla. Questo non sarà molto utile per migliorare la potenza durante la nuotata vera e propria, Invece, questo si concentrerà maggiormente sul miglioramento della tecnica di quel tratto.

In genere, questo non è ciò che vogliamo ottenere con la nostra formazione sulla terraferma. Vogliamo aumentare la forza in modo che tu possa esercitare più potenza durante la tua nuotata permettendoti di andare più veloce. L'unica volta che vorresti fare la terraferma in quel modo è se hai una tecnica di nuoto davvero pessima.

Detto questo, diamo un'occhiata ai migliori esercizi sulla terraferma per i nuotatori a farfalla-

10 migliori esercizi sulla terraferma per migliorare il tuo nuoto a farfalla.

Ecco un breve elenco dei migliori esercizi sulla terraferma per i nuotatori a farfalla-

• Pull-up
• Alzate a gamba dritta
• Plank
• squat
• Colpi di palla medica
• Salti della scatola
• Sollevamento
• salse
• ponte sull'anca
• Tricipiti pull down con fascia di resistenza

1. Pull-up

Che tu sia una farfalla-, dorso - rana, o nuotatore a stile libero. È probabile che ti consiglierei di fare pull-up. I pull-up sono probabilmente uno dei migliori esercizi che i nuotatori possono fare poiché lavorano molti dei gruppi muscolari primari utilizzati in ogni colpo di nuoto.

Il pull-up è ottimo per sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena, questo include trappole e dorsali, che sono molto importanti per il nuoto, ancora di più nel nuoto a farfalla. Il pull-up è anche ottimo per rafforzare i bicipiti e aumenterà la stabilità del core se li esegui correttamente.

Come eseguire correttamente il pull-up-

• Inizia afferrando la barra per trazioni con le mani alla larghezza delle spalle. Puoi allargare la presa se vuoi attivare di più i dorsali.
• Ritira la scapola e metti le spalle in una posizione stabile mentre sei appeso alla barra.
• Quindi rinforza gli addominali e tirati su finché la testa non è sopra la sbarra. Assicurati di mantenere la schiena e i bicipiti coinvolti mentre tiri.
• Evita di dondolare le gambe o di usare lo slancio. Inizia con la fascia di resistenza o i pull-up con salto se all'inizio non puoi fare i normali pull-up.

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Imparentato: Perché ogni nuotatore dovrebbe fare pull up.

2. Alzate a gamba dritta

I sollevamenti con le gambe dritte sono facilmente uno dei miei esercizi di base preferiti. Sono ottimi per attivare i muscoli addominali e aiuteranno i nuotatori a sviluppare una seria stabilità del core sia dentro che fuori dalla piscina.

Mirano principalmente ai muscoli retti addominali, utilizzato nel nuoto farfalla, così come i gruppi muscolari obliqui esterni.

Ci sono 2 varianti principali del rilancio a gamba dritta. Il primo è un sollevamento della gamba da terra, e il secondo è un sollevamento della gamba sospesa da una barra per trazioni che è molto più efficace.

Come eseguire il sollevamento della gamba dritta per prestazioni di nuoto a farfalla ottimali-

• Inizia afferrando una barra per trazioni con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
• rinforza la tua scapola, Indietro, e nucleo, e poi solleva le gambe fino a creare una linea di 90 gradi davanti a te.
• Tienilo per un secondo, quindi abbassa lentamente le gambe e ripeti.
• Evita di usare lo slancio.

3. Plank

Il plank è un esercizio eccellente per sviluppare la stabilità generale del core. Questo aiuterà i nuotatori a rimanere stabili in tutti i loro stili di nuoto. È anche importante ricordare che i muscoli centrali sono il collegamento tra la parte superiore e inferiore del corpo.

Un nucleo forte risulterà sia in una spinta che in una spinta più forte durante il nuoto e consentirà al corpo di funzionare come un'unità.

Come eseguire il plank con la tecnica corretta-

• Entra in una posizione di plank standard mantenendo il tuo corpo in una linea dritta e rigida.
• Rinforza il tuo core, fianchi e parte bassa della schiena.
• Quindi mantieni quella posizione il più a lungo possibile.
• Concentrati sul mantenere il tuo corpo in linea retta ed evita di far cadere i fianchi.

4. Squat

Gli squat sono disponibili in molte varianti diverse. Hai squat con pesi sulla schiena, front squat con pesi, squat a corpo libero, squat con salto, goblet squat e molte altre varianti.

Il fatto è che gli squat sono ottimi per rafforzare le gambe. Si concentrano principalmente sui quadricipiti e sui glutei, ma coinvolgono anche i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Gli squat sono anche un ottimo esercizio per sviluppare la potenza esplosiva, in ultima analisi, consentendo partenze e svolte migliori nelle gare di nuoto.

Come eseguire correttamente gli squat a corpo libero-

• Metti i piedi con le spalle divaricate con le dita dei piedi leggermente in evidenza.
• Sostieni il core e la parte bassa della schiena, quindi scendi nello squat finché i fianchi non sono appena sotto il ginocchio.
• Quindi usa le gambe e i talloni per riportarti alla posizione di partenza e ripeti.

5. Colpi di palla medica

Gli slam con la palla medica sono uno dei miei preferiti personali quando si tratta di divertirmi in palestra e sviluppare una potenza esplosiva folle.

Lo slam della palla medica è un esercizio intenso che coinvolge l'intera parte superiore del corpo. È ottimo per i nuotatori a farfalla poiché la bracciata è molto potente e richiede molto sforzo fisico.

Lo schianto della palla medica ti insegnerà ad essere esplosivo e ad andare avanti quando i tuoi muscoli iniziano a bruciare e a dolere. È anche utile per sviluppare un po' di forza e stabilità del core in più.

Come eseguire lo schianto della palla medica per una maggiore potenza durante il nuoto a farfalla-

• Tieni la palla medica in una comoda presa di fronte a te.
• Sostieni il tuo nucleo e poi solleva la palla sopra la testa finché non senti un allungamento nei muscoli addominali.
• Sbattilo il più forte possibile sul pavimento e ripeti.
• Evita di inclinarti all'indietro mentre corri con la palla medica sopra la testa.

6. Salti della scatola

Il box jump è un altro ottimo esercizio per sviluppare quella potenza esplosiva richiesta nel nuoto farfalla. Inoltre, ti aiuterà a sviluppare curve e partenze più forti e veloci.

Il box jump coinvolgerà tutti i muscoli delle gambe, vale a dire i vitelli, quad, muscoli posteriori della coscia, e glutei. Svilupperà anche un nucleo più forte e migliorerà l'atletismo generale.

Come eseguire il box jump per aumentare la potenza-

• Inizia davanti alla scatola pliometrica con i piedi in una comoda posizione di salto all'incirca alla larghezza delle spalle.
• Piega leggermente le ginocchia e rinforza il core mentre ti prepari a saltare.
• Quindi esplodi e salta sulla scatola pliometrica mentre atterri in una posizione stabile.
• Assicurati di conoscere la tecnica di atterraggio corretta per evitare lesioni.

7. Push-up

Il push-up non invecchierà mai. Ci sarà sempre qualche variazione di spinta in qualsiasi programma di forza e condizionamento o sulla terraferma. Il motivo è semplice:è un esercizio di base ed efficace per sviluppare la forza completa della parte superiore del corpo.

Il push-up è uno dei migliori esercizi per rafforzare il petto, tricipiti, e spalle. Questi sono tutti i gruppi muscolari primari utilizzati nel colpo di farfalla.

Come eseguire correttamente il push-up-

• Entra in una posizione di push-up standard mentre ti concentri sul mantenere tutto il tuo corpo il più dritto e rigido possibile.
• Quindi abbassa il petto verso il gruppo mentre estendi i gomiti all'indietro, non di lato.
• Assicurati di mantenere il tuo corpo in linea retta mentre ti abbassi, tocca il tuo petto sul gruppo ed esplodi e ripeti.

8. Salse

I tuffi sono anche uno dei migliori esercizi per sviluppare tricipiti più forti, spalla, e muscoli del torace. Sono decisamente più avanzati dei push-up e richiederanno la disponibilità di dip bar o di una panca.

Tipicamente, sono molto più difficili da eseguire su dip bar, ma sfortunatamente, la maggior parte delle persone non li ha a disposizione.

Come eseguire i tuffi su panca per una parte superiore del corpo più forte-

• Afferra una panchina vicina o qualsiasi superficie rialzata adatta, come un passo per esempio.
• Metti le mani in una posizione stabile dietro il corpo e tieni le gambe in linea retta davanti a te con i talloni che toccano il suolo.
• Lascia che i gomiti si estendano all'indietro mentre abbassi i glutei verso terra.
• Fermati appena prima di toccare il gruppo e spingi indietro e ripeti.

9. Ponte sull'anca

Il ponte sull'anca è un esercizio fantastico per sviluppare alcuni muscoli posteriori della coscia e forza dell'anca in più. Questo ti aiuterà ad avere un movimento verso l'alto più forte durante il ciclo del calcio a farfalla.

Puoi eseguire il ponte dell'anca sul pavimento solo con il tuo peso corporeo oppure puoi posizionare i piedi su una palla da ginnastica mentre li esegui per renderlo più difficile. Inoltre, puoi anche provare a farle con i pesi, ma lo consiglierei solo a nuotatori più avanzati ed "esperti sulla terraferma".

Come eseguire il ponte dell'anca per un calcio a farfalla più forte-

• Sdraiati in una posizione comoda con la schiena piatta e le ginocchia piegate.
• Quindi rinforza semplicemente il tuo nucleo e spingi il sedere in aria il più lontano possibile.
• Senti i muscoli posteriori della coscia che si estendono e poi abbassati di nuovo e ripeti.

10. Pull down del tricipite con una fascia di resistenza.

Come menzionato prima, anche i tricipiti svolgono un ruolo fondamentale nell'avere un buon colpo di farfalla. Sicuro, non sono così importanti poiché sono un gruppo muscolare molto più piccolo, ma alla fine della giornata, fanno ancora la loro parte.

Il pull down del tricipite della fascia di resistenza è uno dei migliori esercizi per isolare i tricipiti e aumentare la loro forza e dimensione. Consiglio di incorporarlo solo se senti che ti manca davvero un po' di forza per i tricipiti.

Come eseguire il pull-down del tricipite della fascia di resistenza-

• Lega la tua fascia di resistenza da qualche parte sopra la testa, questo può essere ad esempio su una barra per trazioni.
• Quindi posizionati direttamente sotto la fascia tenendola con una presa forte.
• Basta tirarlo verso il basso fino a quando le braccia non sono completamente estese, poi fermati per un secondo e lascia che le braccia si pieghino di nuovo mentre torni nella posizione di partenza.
• Ripeti per 10-15 ripetizioni per alcune serie.

La scienza dietro l'allenamento sulla terraferma per i nuotatori a farfalla.

Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Science and Medicine ha esaminato gli effetti della forza sulla terraferma e dell'allenamento aerobico sulle prestazioni dei giovani nuotatori competitivi.

In totale hanno partecipato allo studio 24 nuotatori. Questi nuotatori sono stati divisi in 2 gruppi, il gruppo sperimentale ha svolto un ulteriore addestramento sulla terraferma, mentre il gruppo controllato ha continuato con il normale allenamento di nuoto di routine.

I nuotatori del gruppo sperimentale hanno partecipato a 8 settimane di allenamento di forza sulla terraferma e nuoto aerobico progettato per aumentare la forza della parte superiore e inferiore del corpo, così come la potenza fisica in uscita.

Lo studio ha concluso che la forza combinata e l'allenamento aerobico hanno consentito lo sviluppo della forza sulla terraferma nei nuotatori. Questi sviluppi della forza hanno mostrato una tendenza a migliorare le prestazioni di sprint di nuoto.

La ricerca di cui sopra dimostra che potrebbe essere utile per noi nuotatori competitivi includere l'allenamento sulla terraferma nei nostri programmi di allenamento, in ultima analisi, permettendoci di avvicinarci al raggiungimento del nostro massimo potenziale in piscina.

Conclusione

L'allenamento sulla terraferma è un ottimo modo per migliorare la tua forza e le tue capacità di potenza fuori dall'acqua, alla fine ti rende un nuotatore più veloce all'interno della piscina. Prova a incorporare alcuni di questi esercizi nella tua routine di allenamento e fai alcune serie di 8-15 ripetizioni per ogni esercizio.

Ricordati di aumentare le ripetizioni, imposta, peso o intensità man mano che diventi più forte e gli esercizi diventano più facili da eseguire. Ciò ti consentirà di migliorare continuamente la tua forza e diventare un nuotatore più veloce a lungo termine.

Infine, rimani coerente con il tuo allenamento sulla terraferma e non esagerare con le cose. Se ritieni che il recupero manchi e le tue prestazioni in acqua ne risentono, prenditi un giorno o due di riposo e concentrati maggiormente sullo stretching, mobilità, e rotolamento della schiuma.

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[10 migliori esercizi sull'asciutto per nuotare più velocemente.: https://it.sportsfitness.win/sportivo/nuoto/1006042135.html ]