9 esercizi per le gambe per i nuotatori per migliorare le prestazioni di nuoto

Quando pensi al corpo di un nuotatore, probabilmente immagini- spalle larghe, grandi dorsali, e addominali ben definiti, ma qualcosa che molti trascurano sono i muscoli delle gambe. Proprio come la parte superiore del corpo svolge un ruolo essenziale nel nuoto, così fa la metà inferiore. E probabilmente non sorprende che in alcuni eventi di nuoto, le gambe potrebbero anche essere più dominanti della parte superiore del corpo.

Quindi, se vuoi diventare un nuotatore migliore e più veloce, quindi ottimizzare la forza e la potenza dei muscoli delle gambe è fondamentale. Ecco perché, nell'articolo di oggi, ci concentreremo su alcuni dei migliori esercizi per le gambe per i nuotatori per rafforzare tutti i muscoli delle gambe. Daremo anche una rapida occhiata ad altri aspetti, come il ruolo vitale che le gambe giocano nel nuoto.

9 migliori esercizi per le gambe per i nuotatori.

1. Deadlift rumeno a gamba singola.

Cosa fa l'esercizio: Lo stacco rumeno a gamba singola rafforza principalmente i glutei, muscoli posteriori della coscia, vitelli, e muscoli obliqui, oltre a rafforzare alcuni dei muscoli della schiena. L'esercizio migliora anche l'equilibrio e la postura mentre sviluppa un calcio potente e una buona posizione del corpo in piscina.

Come farlo: Tenere un peso come un manubrio o un kettlebell con una o entrambe le mani, a seconda di ciò che trovi più comodo. Quindi avvicina le scapole verso il basso e rinforza il core.

Prossimo, sollevare leggermente una gamba dal pavimento. Mentre ci si concentra sul mantenimento di una posizione neutra del collo e della schiena dritta, piega i fianchi in avanti in modo che il busto si muova verso il pavimento. La tua gamba si estenderà naturalmente dietro di te.

Continua a muoverti verso il pavimento il più lontano possibile, assicurandoti che le scapole restino indietro e il petto leggermente in fuori. Dovresti sentire un bel allungamento nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia.

Una volta che il peso è sospeso appena sopra il pavimento, ricominciare a risalire. Puoi toccare brevemente il pavimento con il piede per ritrovare l'equilibrio prima di passare alla ripetizione successiva. Ricorda di ripetere l'esercizio su entrambe le gambe.

Ripetizioni e set: 8-15 ripetizioni per gamba per 3-4 serie.

2. Salti della scatola.

Cosa fa l'esercizio: Sviluppa principalmente potenza esplosiva nei quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, vitelli, e core aggiungendo anche un po' di forza. Molto importante per lo sviluppo di partenze e spinte solide, nonché per un calcio veloce e potente e sott'acqua.

Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e affronta una scatola pliometrica. Rinforza il tuo core, abbassarsi in mezzo squat, e inclina leggermente la parte superiore del corpo in avanti. Mentre salti sulla scatola, assicurati di usare le braccia per lo slancio e l'equilibrio.

Inizia usando una scatola più bassa e lavora verso una maggiore altezza man mano che diventi migliore nell'esercizio. Assicurati di atterrare con entrambi i piedi contemporaneamente, e assicurati che l'intera lunghezza dei tuoi piedi sia sulla scatola quando atterri.

Rendi il tuo obiettivo atterrare il più silenziosamente possibile, poiché significherà che i tuoi muscoli assorbono la maggior parte dell'impatto e non le tue articolazioni.

Ripetizioni e set: 6-10 ripetizioni per 2-3 serie.

3. Squat indietro.

Cosa fa l'esercizio: Rinforza l'intera catena posteriore, compresi i glutei, quad, muscoli posteriori della coscia, vitelli, e nucleo. Costruisce forza e potere, garantendo calci forti, spinte, sott'acqua, e inizia.

Come farlo: Nello squat rack, stare con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle in una posizione comoda e robusta. Assicurati che le tue mani siano anche su entrambi i lati della barra. Fai un respiro profondo, rinforza il tuo core, solleva il petto e sgancia la barra.

Quindi fai 1-2 passi indietro, e assicurati che tutti i tuoi muscoli siano ancora tesi e rinforzati. Prossimo, Accovacciati finché la parte inferiore dei glutei non è appena sotto le ginocchia. in seguito, spingi indietro nella posizione di partenza e ripeti.

Assicurati che la tua schiena rimanga dritta, e il tuo core si è rinforzato durante l'intero esercizio. Anche, assicurati che il ginocchio non si sposti sulle dita dei piedi mentre esegui l'esercizio.

Consiglio di iniziare con un carico più leggero o semplicemente con la sola barra mentre si perfeziona la tecnica. Una volta che la tua forma è buona, aggiungi lentamente peso man mano che diventi più forte. Se non si dispone dell'attrezzatura necessaria, puoi provare squat a corpo libero o goblet squat.

Ripetizioni e set: 5-12 ripetizioni per 3-4 serie.

4. Affondo laterale a corpo libero.

Cosa fa l'esercizio: Rafforza i rapitori, adduttori, quad, muscoli posteriori della coscia, glutei, e vitelli. Apre anche i flessori dell'inguine e dell'anca, migliorare la rotazione dell'anca vitale nel nuoto, soprattutto in tratti come la rana.

Come farlo: Stai in piedi con i piedi piatti a terra e più larghi della larghezza delle spalle, mantenendo le dita dei piedi puntate in avanti. Accovacciati su una gamba, mantenendo l'altra gamba completamente dritta e appoggiando il peso sulla parte centrale del piede della gamba accovacciata fino al tallone.

Assicurati che il tuo sedere si sposti direttamente dietro il tuo corpo come con uno squat normale e non di lato. Scendi più in basso che puoi, ma non inferiore alla posizione accovacciata standard. Anche, assicurati che il ginocchio non superi mai le dita dei piedi.

Una volta lì, spingi indietro nella posizione di partenza assicurandoti che la gamba opposta rimanga completamente dritta. Ripetere per diverse ripetizioni, poi cambia gamba

Se inizialmente lo trovi difficile, prova ad accovacciarti su una sedia mentre impari i dettagli dell'esercizio.

Ripetizioni e set: 8-15 ripetizioni per gamba per 3-4 serie.

5. Riccioli del tendine del ginocchio.

Cosa fa l'esercizio: Rafforza i muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena, e flessori dell'anca. Questi muscoli svolgono un ruolo essenziale in un calcio forte e in una posizione ottimale del corpo in acqua.

Come farlo: Useremo l'arricciatura dei muscoli posteriori della coscia Physioball, ma puoi utilizzare la variante della macchina se ne hai accesso e la preferisci.

I meccanismi sono molto simili, solo invertiti sullo stomaco.

Inizia l'esercizio sdraiandoti sulla schiena con i talloni su una palla da ginnastica. Metti le braccia lungo i fianchi per supporto. Attiva il core e i glutei per sollevare la parte inferiore del corpo dal pavimento assicurandoti che il tuo corpo formi una linea retta.

Prossimo, contrai i muscoli posteriori della coscia e piega le ginocchia mentre fai rotolare la palla con i talloni verso il sedere. Assicurati che i muscoli posteriori della coscia raggiungano la massima flessione prima di invertire il movimento nella posizione di partenza e ripetere.

Assicurati che i muscoli posteriori della coscia svolgano la maggior parte del lavoro impegnandoli attivamente e mantenendo il sedere in aria durante l'intero movimento. Per rendere l'esercizio più difficile, puoi eseguirlo con una gamba alla volta.

Ripetizioni e set: 12-15 ripetizioni per 3-4 serie.

6. Ponte dell'anca.

Cosa fa l'esercizio: Rinforza i glutei, muscoli posteriori della coscia, e parte bassa della schiena. Contribuisce inoltre a una migliore posizione del corpo in acqua, una spinta migliore, e subacquei più forti.

Come farlo: Inizia sdraiandoti sulla schiena con entrambi i piedi appoggiati a terra, all'incirca alla larghezza dei fianchi. Metti le braccia al tuo fianco per un supporto extra; più li allontani dal tuo corpo, meno supporto forniscono e più equilibrio devi mantenere.

Prossimo, attiva il core e i glutei mentre premi i talloni per sollevare i fianchi dal pavimento. Spingi i fianchi in aria finché non crei una curva di 90 gradi con le ginocchia, oppure vai più in alto che trovi comodo. Quindi, abbassa lentamente la schiena finché i fianchi non si trovano appena sopra il pavimento e ripeti il ​​movimento.

Quando diventi più forte, puoi rendere l'esercizio più difficile sollevando leggermente un piede da terra e spingendo verso il basso usando solo l'altra gamba. Assicurati di esercitare entrambe le gambe allo stesso modo.

Se hai l'attrezzatura a disposizione, puoi anche optare per la variazione ponderata di questo esercizio. Tutto rimane lo stesso, tranne che ora metti la schiena su una panca mentre un bilanciere appesantito ti attraversa i fianchi.

Ripetizioni e set: 8-15 ripetizioni (ogni gamba) per 3-4 serie.

7. Squat diviso a una gamba.

Cosa fa l'esercizio: Ottimo esercizio che sviluppa forza e potenza principalmente nei quadricipiti e nei glutei mentre si impegnano anche i muscoli posteriori della coscia, vitelli, adduttori, e muscoli centrali. Per di più, aiuta a sviluppare un calcio forte, cominciare, e spinte.

Come farlo: Mettiti a circa mezzo metro (2 piedi) di fronte a una panca di fronte ad essa. Puoi eseguire l'esercizio solo con il tuo peso corporeo, oppure puoi tenere un manubrio in ogni mano per renderlo più difficile.

Metti una gamba dietro di te con la parte superiore del piede sulla panca rivolta verso il basso e rivolta direttamente all'indietro. Mantieni una buona postura, tira indietro le spalle, e tieni il petto alto.

Quindi rinforza il tuo nucleo e accovacciati con la gamba anteriore fino a quando il ginocchio posteriore non è appena sopra il suolo. Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi. Spingi indietro e ripeti tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all'altra.

Ripetizioni e set: 8-12 ripetizioni per 3-4 serie.

8. Squat con salto.

Cosa fa l'esercizio: Sviluppa potenza e forza esplosive nei quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, e vitelli. Ottimo per sviluppare un buon inizio e push-off. Aiuta anche a costruire subacquei veloci e potenti.

Come farlo: Metti i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle con le mani dietro la testa o bloccate insieme e posizionate appena davanti al petto. Sostieni il tuo nucleo e accovacciati fino a quando la parte inferiore del sedere non è appena sotto l'articolazione del ginocchio, assicurandoti che le ginocchia rimangano dietro le dita dei piedi durante il movimento.

Una volta raggiunta la posizione inferiore, salta in verticale nel modo più esplosivo possibile. Assicurati di posizionare i piedi per l'atterraggio mentre sei in aria.

mentre atterri, torna in posizione accovacciata ed esplodi di nuovo. Ripeti questo per alcuni set. Abbi cura di atterrare dolcemente e con grazia con i tuoi muscoli che assorbono la maggior parte dell'impatto.

Ripetizioni e set: 12-20 ripetizioni per 3-4 serie.

9. Affondi in avanti.

Cosa fa l'esercizio: È un eccellente esercizio completo per le gambe che rafforza i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, e polpacci mentre lavorate sull'equilibrio. Inoltre, aiuta a sviluppare un calcio forte.

Come farlo: Stai in piedi con una buona postura mentre posizioni i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle. Puoi mettere le mani sui fianchi o tenere un manubrio in ciascuno per rendere l'esercizio più impegnativo. Puoi anche optare per un bilanciere se ne hai accesso.

Prossimo, rinforza il tuo core e se hai optato per i manubri, assicurati di tirare indietro e in basso le scapole.

Fai un passo esagerato di circa mezzo metro (2 piedi) in avanti, quindi abbassa i fianchi finché la gamba anteriore non è parallela al suolo o fino a quando ti senti a tuo agio e il ginocchio posteriore si trova appena sopra il pavimento. Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi mentre fai un passo avanti.

Quindi, alzati in modo che entrambe le gambe siano di nuovo l'una accanto all'altra. Da li, fai un passo avanti con la gamba opposta in modo che ora sia la gamba anteriore. Continua ad alternare ogni passaggio finché non hai completato il tuo set.

Ripetizioni e set: 8-15 ripetizioni per gamba per 3-4 serie.

Ruolo Delle Gambe Nel Nuoto.

I muscoli delle gambe svolgono molti ruoli critici nel nuoto, più di quanto si possa pensare inizialmente. Diamo un'occhiata ad alcuni di loro.

Calciando.

Uno dei ruoli più importanti ed essenziali delle gambe nel nuoto è il calcio. Che tu sia un velocista o un nuotatore di lunga distanza, un calcio veloce e robusto in acqua è fondamentale per ottenere la massima velocità e prestazioni.

Uno studio pubblicato sul BioMed Research Journal ha scoperto che la sola gambata ha contribuito a una media del 31% della forza generata per una nuotata freestyle di 30 anni completamente legata. Questo potrebbe essere leggermente inferiore a quello che ti aspetteresti. Tuttavia, è ancora un contributo significativo alla forza complessiva. E può avere un effetto sostanziale sulla velocità di nuoto quando massimizzata.

È anche importante ricordare che le gambe molto probabilmente contribuiranno a una maggiore percentuale di forza a seconda del colpo e dell'evento. Inoltre, entreranno in gioco anche in cose come le partenze, giri, e subacquei di cui parleremo tra poco.

Per esempio, la rana è molto più dominante della gamba rispetto allo stile libero. In un altro esempio, durante uno stile libero di 200 metri, le gambe molto probabilmente contribuiranno con più forza complessiva rispetto a uno stile libero di 50 metri.

Anzi, un altro studio ha scoperto che le gambe potrebbero sostenere una potenza di gran lunga maggiore rispetto alle braccia durante una nuotata simulata utilizzando l'ergometria isocinetica della terraferma in cui le gambe hanno generato una potenza media totale di 435 W rispetto ai 304 W generati dalle braccia.

Inizia.

Le partenze forti sono diventate molto più dominanti nello sport moderno del nuoto, con alcuni nuotatori come Caeleb Dressel che dominava il resto del campo basandosi solo sulla sua partenza.

L'inizio è un movimento per tutto il corpo e può diventare anche tecnicamente molto complicato, ma una cosa è certa:gambe forti e potenti giocano un ruolo significativo nello sviluppo di un buon inizio che può metterti molto prima del resto del campo.

Spinte.

Essere in grado di eseguire potenti spinte dopo ogni virata è un modo sicuro per migliorare le tue prestazioni di nuoto. Quasi tutti i nuotatori possono migliorare le proprie spinte. Sviluppare potenza ed esplosività nelle gambe ti assicurerà di poter spingere su ogni muro con la massima forza, quasi sempre garantendoti un vantaggio competitivo in acqua, soprattutto quando nuoti in campo corto.

Posizione del corpo.

Uno degli aspetti tecnicamente più essenziali di ogni stile di nuoto è mantenere una buona posizione del corpo durante il nuoto. Come con la maggior parte delle cose nel nuoto, una buona posizione del corpo richiederà il contributo di tutto il corpo.

Detto ciò, sviluppare glutei forti, muscoli posteriori della coscia, e i flessori dell'anca ti renderanno più facile mantenere una posizione alta del corpo in acqua con la parte inferiore del corpo.

Sott'acqua.

I buoni subacquei sono da soli uno degli aspetti più importanti per diventare un nuotatore più veloce e migliore. I migliori allenatori di tutto il mondo stanno implementando varie tattiche e tecniche di allenamento per migliorare le immersioni dei loro nuotatori.

Di nuovo, i calci a delfino sott'acqua consistono in un movimento di tutto il corpo. Ancora, indubbiamente le gambe giocano un ruolo essenziale nello sviluppo di un calcio del delfino subacqueo veloce e potente.

Fatto divertente: Lo sapevi che il calcio del delfino sott'acqua è più veloce di uno qualsiasi dei quattro colpi di nuoto?- Certo che sei davvero bravo a fare immersioni.

Conclusione.

Gli esercizi per le gambe sono un ottimo modo per migliorare le tue prestazioni di nuoto e diventare un nuotatore più completo. Ricordati di riscaldarti sempre correttamente prima di eseguire qualsiasi allenamento sull'asciutto o di allenamento della forza e usa la tecnica corretta per ogni esercizio per evitare lesioni.

Per di più, Consiglio di concentrarsi maggiormente su esercizi che fanno lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia invece che sugli esercizi a dominanza quadrupla poiché i nuotatori spesso mancano di forza in questi muscoli.

Cerca di mantenere almeno un rapporto di 1:1 tra esercizi con prevalenza dell'anca come gli stacchi rumeni e esercizi con prevalenza del ginocchio come gli squat. Detto ciò, a volte può essere preferibile un rapporto 2:1 a seconda del nuotatore.

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